腹部或仰臥起坐的效果更好，最好做仰臥起坐或仰臥起坐

1.40個仰臥起坐（在最短的時間內快速完成）。

雙手抱頭，水平向下滑動，彎曲膝蓋，固定雙腳，利用腰部的力量使上半身垂直。 一次完成40組，兩組之間間隔2-3分鐘，完成3組。

2.增強版（在最短的時間內快速完成）。

雙手抱頭，水平向下滑動，【保持雙腿伸直】，固定雙腳，利用腰部的力量使上半身垂直。 一次完成40組，兩組之間間隔2-3分鐘，完成3組。

3.捲起（在最短的時間內快速完成）。

平躺，用手抓住頭部高的固定裝置，用腰部力量將雙腿從水平旋轉到垂直。 20 次，組間間隔 2-3 分鐘，完成 3 組。

4.仰臥起坐+拋物線。

需要兩個人。

學員做仰臥起坐。

仰臥起坐時，輔助教練會以一定的初始速度放下重物（一般用實心球，不要用力過猛，打起來不好），學員接住物體，利用腰部力量緩衝，慢慢躺下，然後再次坐起來，同時將重物扔回輔助教練。 20 次，組間間隔 2-3 分鐘，完成 3 組。

注意事項] 1這不僅僅是大量的效果，重要的是堅持，不要急於快速成功。 初始訓練值會根據您的能力進行調整。

2.當運動達到一定強度時，會出現乳酸沉積、肌肉痠痛、疲勞等，所以一定要放鬆，堅持訓練量，3-5天後症狀就會消失。

3.相鄰小組和相鄰練習之間的休息時間不得延長。

4.五天是乙個週期，每組的動作數從初始值開始每天增加1-5倍。

5.連續完成 5 天，休息 2 天。 第二週重複該週期，上乙個週期最後一天的運算元用作新週期的初始值。

6.一般2-3個週期後有瓶頸期，對繼續運動沒有明顯影響。

解決方案]增加做運動的阻力。

1.用啞鈴做仰臥起坐。

2.增加彈丸的初始速度等。

樓主寫得這麼認真，看看吧。

仰臥起坐不容易堅持**，建議毅力不強的人不要輕易嘗試。 其實只要多注意一些壞習慣，尤其是吃完飯後不要坐下。 散步和慢跑都很好。

要訓練腹肌，你需要做仰臥起坐。

**是腹部的好。

只要你堅持下去，就是最好的。

腹肌仰臥起坐和仰臥起坐哪個更有效？

夏天來了，很多人開始把各種身體管理提上日程。 各種全身鍛鍊和區域性鍛鍊方法也不斷湧現，當然，它們都有乙個共同的目標，那就是打造乙個滿意的好身材。 判斷乙個好身材的標準有很多，而背心線是很多人心中的標準之一。

說到背心鍛鍊，你會想到什麼運動？ 我相信大多數人首先想到的一定是我們都熟悉的仰臥起坐。 當然，同時也有不少人認為仰臥起坐沒有足夠的鍛鍊效果，聲稱仰臥起坐更好。

仰臥起坐和仰臥起坐到底有什麼區別？

乍一看，仰臥起坐和仰臥起坐非常相似，但實際上，兩者在運動的各個部分上存在根本區別。 仰臥起坐主要鍛鍊我們的臀部腰大肌，而仰臥起坐主要鍛鍊我們的腹直肌，這是我們腹部最核心的肌肉，也是決定背心線條形狀的關鍵因素。 因此，在鍛鍊腹肌方面，仰臥起坐對我們來說是乙個更好的選擇。

從行動的角度來看，兩者之間也有很大的區別。 仰臥起坐主要依靠我們從平躺開始，慢慢抬起身體來完成動作。 在仰臥起坐中，我們的整個背部完全離開地面，胸部靠近膝蓋。

這個時候，其實我們主要用的是褲襠的腰大肌，腹部肌肉的運動比較少。 在進行仰臥起坐運動時，我們的整個身體並沒有完全坐起來，而是將上背部抬離地面，並在運動過程中固定臀部，也就是說，此時我們主要是收縮和鍛鍊腹部肌肉。

總之捲髮更適合腹部運動，但在做仰臥起坐時，我們應該注意一些相關事項。 在仰臥起坐時，我們應該保持雙腿分開約乙個拳頭，注意腳踝和膝蓋不要向內彎曲，同時盡量放鬆頸部肌肉，不要用頸部發力，保持下巴微閉合。 當然，最重要的一點是，嘎吱嘎吱的時候，腰部一定不能離開地面。

嘎吱嘎吱的整個過程也要以“起呼氣，躺下吸氣”的呼吸節奏適當地進行。

說到鍛鍊腹部肌肉，很多人的第一反應就是仰臥起坐，但傳統的仰臥起坐有很多不容小覷的問題。

仰臥起坐和仰臥起坐的區別主要是由於運動的不同和運動效果的不同。 我們曾經認為仰臥起坐可以充分利用我們的腹肌，但事實並非如此。

腹部虐待選擇仰臥起坐還是仰臥起坐更好？

仰臥起坐姿勢分析：

第一步是平躺在地上，彎曲雙腳，整個上半身平躺坐起來。

整個運動過程中拉起身體的肌肉更多的是胯部的髂腰肌，腹部肌肉作為輔助肌肉，以保持上半身的穩定性和身體的完整性。

上半身被髂腰肌帶離地面，很多人做仰臥起坐後往往感覺不到腹肌，但腿部和臀部的肌肉卻顯得痠痛。

所以，有人說做仰臥起坐比練腹肌好，那麼我們來看看仰臥起坐的效果吧。

仰臥仰臥起坐姿勢分析：

與仰臥起坐一樣，首先平躺在地上，保持背部靠近地面，只需將肩胛骨抬離地面並滾動上半身即可。

在保證下背部貼近地面的前提下，將上半身彎曲到極限，停頓一兩秒恢復躺臥姿勢，保證腹直肌上部有效收縮。

整個動作完全由腹部肌肉的收縮和伸展驅動，真正將力量集中在腹部肌肉上。 您會感到強烈的腹部收縮和痠痛。

總而言之，仰臥起坐是關於用胸部接觸雙腿的感覺。 仰臥起坐是試圖用額頭觸控小腹的感覺。

顯然，在腹部運動方面，仰臥起坐更勝一籌。

仰臥起坐容易做，仰臥起坐難做，仰臥起坐更有效。

彎舉是一種在仰臥起坐的基礎上產生的腹部運動形式。 目前最流行和最常見的鍛鍊腹部肌肉、背心線等的方式，主要是利用腹部肌肉收縮來鍛鍊腹直肌，以達到瘦腹部的理想效果。 因為仰臥起坐運動比仰臥起坐小，而且與腹部運動有一定的相關性，所以仰臥起坐運動對於經常缺乏運動，腰腹力量不足的初級運動來說，是一種非常好的運動。

“仰臥起坐”和“仰臥起坐”有什麼區別？ 看完這裡你就知道了！

方法如下：1.手的位置。

在傳統的仰臥起坐中，雙手的手指交叉在腦後，仰臥起坐時經常借助雙手的力量抬起頭部，這很容易引起頸部肌肉的拉傷。 正確的方法是將雙手交叉在胸前，用腹部而不是手臂坐起來。

一般來說，雙手離頭部越近，起身就越困難，如果想增加難度，可以雙手合十，用頭部大快朵頤，起身時注意肘關節，不要指向前方，盡量向兩側展開。 仰臥起坐的初學者也可以將手放在身體兩側，以便更容易起身。

2.電源點。

傳統的仰臥起坐需要固定雙腳，這會給大腿和髖屈肌帶來壓力，從而降低腹部肌肉的作用。 當外力增大時，往往用臀部來完成坐起來的動作，容易對腰部和尾骨造成損傷。 因此，在使用外力時，應注意適度的力。

3.速度。 要達到體能標準，需要在1分鐘內做30多個仰臥起坐，所以很多人認為仰臥起坐需要速度。 其實，速度越快，對腹部肌肉的壓力越小，正確的方法應該是盡可能放慢速度，鍛鍊腹部肌肉的控制力。

起床時呼氣，同時鍛鍊腹部更深的肌肉。

4.上公升高度。

傳統仰臥起坐後，需要讓額頭接觸膝蓋再恢復，即上半身迅速從平坦狀態上公升到90度左右，其實腹直肌的負擔在達到45度之前並沒有達到最重的階段。 因為在這個起始階段，胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌、髂肌等都有協同作用。

在大約45-90度的過程中，由於“阻力臂”從上重心到臀部支點的不斷縮短，腹肌發揮的“鶴效應”的負擔越來越小，腹直肌的負擔沒有達到最重。 只有當上半身上公升到45°時，才是腹直肌糞便“抵抗生長”的最佳時機。

因此，仰臥起坐不是高度越高，效果越有效，正確的方法應該是在45度左右的位置起身一段時間，然後慢慢回到這個位置，這樣腹直肌才能得到充分的鍛鍊。

5.練習和組數。

仰臥起坐比其他運動更容易，但也需要循序漸進地練習，否則容易引起肌肉拉傷，不利於長期堅持。 最初嘗試 5'組，每次運動後再加一次，當增加15'您可以嘗試再新增一組，以逐漸達到每個練習的 3 組。

起伏它，鍛鍊腹肌。 先平躺，雙腿伸直，然後抬起90度，往下走，不要碰地，再站起來，一連100次，一天500次。 堅持一段時間，你就會有腹肌。

力量的部位不同，動作不同，訓練的肌肉也不同。 力不同：仰臥起坐可以提高髖關節的力量，仰臥起坐只有腹直肌和外斜肌等腹部肌肉的力量。

訓練的肌肉是不同的：仰臥起坐對臀部和腰大肌的影響比對腹部肌肉的影響更大，而仰臥起坐可以有效地鍛鍊腹部肌肉。 <

1.不同部位的發力：仰臥起坐可以提高髖關節的力量，腹部仰臥起坐只有腹直肌和外斜肌等腹部肌肉力量最好。

2.動作不同：仰臥起坐和仰臥起坐擾亂了躺下和坐起來的動作，坐起來時，整個背部離開地面，用胸部靠近膝蓋，而蜷縮腹部的動作沒有完全坐起來，而是上背部離開地面。 在動作過程中，臀部在仰臥起坐中移動，而臀部在仰臥起坐時固定。

3.訓練的肌肉不同：仰臥起坐對鍛鍊臀部和腰部肌肉的影響比鍛鍊腹部肌肉更明顯，腹部彎舉可以有效地鍛鍊腹部肌肉。

只要能鍛鍊腹部肌肉，一般都可以堅持鍛鍊。

要鍛鍊腹肌，你需要先減掉多餘的腹部脂肪，通過有氧運動燃燒它，然後通過仰臥起坐鍛鍊腹肌。 更有用。

1 有氧運動（跑步、游泳、跳繩等） - 這些運動不要太激烈，但必須超過 30 分鐘。

2 次腹肌練習（仰臥起坐）。

腹肌練習（仰臥起坐）只是塑造腹部的肌肉。 如果你的腹部有脂肪，你必須從有氧運動開始，燃燒腹部的脂肪，然後才能開始雕刻它。 很多人認為腹部運動（仰臥起坐）可以縮小腹部，這是乙個錯誤的概念，不燃燒腹部的脂肪，再多的訓練也是徒勞的。

需要注意的是，如果你想鍛鍊身體更健康，你必須堅持不懈地做，而且必須超過半小時。 因為當你第一次開始鍛鍊時，你的身體燃燒的是肌肉而不是脂肪！

鍛鍊腹肌的最佳方法是以 90° 仰臥起坐的方式進行正確的鍛鍊。