如何快速練習仰臥起坐？仰臥起坐訓練方法

一口氣做完，直到你做不了最快的速度（最後肯定會放慢速度），然後休息幾秒鐘喘口氣（不超過10秒），然後再做一次，哪怕只能做三五次，再休息幾秒鐘再做一次。 如果你現在一口氣能做到50個，那麼總數將是150個。 每天練習，如果今天一口氣做50次，明天再嘗試增加3-5次，當一口氣能做到60次時，將總數增加到180次，即保持一口氣可以做到的總次數。

只要數字長大，比如說能一口氣做70，那麼雖然做最後42個速度會慢一些，但做前42個應該很容易，速度會很快，達到標準也不會有問題。

這個練習很痛苦，但效果也很快，非常適合參加考試。 您可以先試用一周，看看它是否有效。 只要不怕辛苦，我覺得在一到兩周內增加到每分鐘50個是沒有問題的。

1.仰臥腿推舉練習，幹25-3組，增加腹肌力量。 仰臥下推舉，25組，每組3組，增加腹部肌肉的力量。

2.兩端彎曲腿，20次，共3組。

3. 仰臥起坐，膝蓋彎曲，仰臥起坐，雙腳平放，雙手放在腦後。 在練習過程中，為漏水的人練習仰臥起坐，10 20 次 3 5 組。 注意要到位的動作。

4.觸腳滾動身體，上半身平放，雙腳抬直，身體呈90度角左右，雙手伸直，身體成90度角，腹部緊緊帶動，讓手指快速接觸腳趾， 10 20 乘以 3 5 組。

5.負重仰臥起坐練習，躺在平板上，將槓鈴板放在頭後，彎曲膝蓋和仰臥起坐，快速緩慢起身，可在斜板或板上完成，5 10公斤 10 20 次 3 5組。

86仰臥式腿部推舉：仰臥在體操墊上，收緊小腹，迅速將雙腿抬離地面（雙腿伸直）至垂直於地面，然後慢慢將雙腿放回地面，尤其是小於45度後，越慢越低腿， 越好，主要是利用腹肌的拉力來控制腿部下落的速度。要做這個動作，要注意快速抬腿和慢放腿。

練習 10 15 次 2 3 組。

1.首先，在做仰臥起坐之前，為了避免肌肉拉傷，需要做熱身運動。

2、熱身運動結束後，我們平躺在墊子上，雙腿彎曲膝蓋，小腿與地面形成45°角，腳底平穩地踩在地面上。

3. 然後，我們將雙手放在耳朵兩側，並在起身時將手移向膝蓋。

4、這時，我們需要放鬆頸肩，挺直頭部，將下巴與胸部分開，鍛鍊腹部肌肉，慢慢將肩膀抬離地面，配合呼吸。

5.接下來，我們保持身體釘緩慢彎曲2-3秒，然後慢慢回到啟動按鈕旁邊的位置，配合吸氣。 像這樣重複幾組，可以起到****和鍛鍊腹部肌肉的作用。

初學者應避免一次做太多仰臥起坐，先嘗試做 5 次，然後在每個練習中再增加一次，直到達到大約 15 次，然後嘗試再做一組，直到達到 3 組。

1.注意事項。

1.不要將雙手的手指交叉放在腦後，以免在用力時拉傷頸部肌肉，這樣也會減少腹部肌肉的工作量。

2.繼續時建議使用較慢的速度，就像慢動作播放一樣。 呼氣時腹肌抬起身體，以確保腹部深層的所有肌肉同時工作。

3.將身體抬離地面10至20厘公尺後，收緊腹部肌肉並稍作停頓，然後慢慢將身體放回原來的位置。 當你的背部著地時，你可以開始下乙個迴圈。 在仰臥起坐期間，腹部肌肉只參與初始階段，之後髖屈肌執行任務。

4.仰臥起坐的最後階段（右肘接觸左膝，左肘接觸右膝等）轉動身體，不僅對加強腹部肌肉沒有多大幫助，甚至會因旋轉引起的壓力而對下背部造成創傷。

2.仰臥起坐的正確做法如下：

1.仰臥在墊子上，膝蓋彎曲約90度，雙腳平放在地上。 不要將雙腳固定在平坦的地面上（例如，伴侶用手按壓您的腳踝），否則大腿和臀部的屈肌會加入工作，從而減少腹部肌肉的工作量。

2、而且，直腿仰臥起坐會增加背部的負擔，容易對背部造成損傷。 根據腹部肌肉的力量決定將手放在哪裡，因為手離頭部越近，做仰臥起坐就越困難。 初學者可以將雙手放在身體兩側，當他們適應或改進時，他們可以將雙手交叉在胸前。

3.最後，您也可以嘗試將雙手交叉在腦後，但雙手應放在身體另一側的肩膀上。

仰臥起坐技術。

1.起身高度：保持45度角。

仰臥起坐不是要爬高，而是要正確的方法，最正確的方法就是延長身體與地面成45度角的持續時間，這樣才能有效地鍛鍊腹部肌肉。

2.不要用手抱頭。

一般意義上的仰臥起坐**是將雙手的十個手指交叉放在腦後，但在仰臥起坐的過程中，往往會借助手的力量將頭部抬起，這很容易造成頸部肌肉拉傷。 正確的方法是將雙手交叉放在胸前或將雙手放在耳朵上，然後用腹部而不是手臂坐起來。

3.配合呼吸。

減肚子需要呼吸，下腹肌會變得更緊，以達到減胃的效果。

剛練完就做仰臥起坐可能做不了，用力做會腰痠背痛、胃痛，所以建議剛開始慢慢做，隔天練習一次，熟練後每天練習。 要練習仰臥起坐，速度應該因人而異。 最初，您可以嘗試每分鐘 5 次，然後慢慢增加，直到達到大約 50 次，您可以分組進行多組練習。