仰臥起坐 標準姿勢，標準仰臥起坐

仰臥起坐有很多不同的方法，因為腰部和腹部有很多肌肉，練習不同的肌肉也有不同的方法。 它對應的是哪個部分，當你自己做的時候，你就會知道你是否累:)

常用原則：不要用力過猛，以免受傷; 不要過度彎曲背部，可能會拉傷; 配合呼吸。 一般體力可以選擇一組20次，組間休息半分鐘到一分鐘，一次選擇5個以上動作組成乙個大團，每天早晚或只練習一大團，可以每週休息一兩天。

如果你想增加肌肉，你不必很快去做，你可以停在最高點。 一般來說，不需要幫助或裝置。

最常見的是仰臥，彎曲膝蓋，抱住頭部，將上半身伸直至45度左右。

變化1：雙腿伸直，背部盡可能伸直，伸直至90度。

變化2：彎曲腿抬起，小腿與地面平行，肘關節接觸膝關節。

變化3：彎曲膝蓋，站立時用右肘觸碰左膝蓋，左腿可離地或不離地，視個人力量而定。恢復仰臥，膝蓋彎曲，做相反的動作：用左肘觸控右膝蓋並重複。

仰臥站立，伸直雙腿，快速伸直上半身和腿部，用手觸控腳趾，伸直胳膊和腿，並盡可能保持背部挺直。

變化：右手用右手觸控左腳的腳趾，右手和右腳趾的腳趾交替。 在這個運動中，上半身的扭轉幅度可能非常大。

以下動作可能與仰臥起坐有很大不同，但它們對腰部和腹部力量鍛鍊有效。

1.仰臥，雙腿併攏，雙腿畫乙個橢圓形，高度不超過45度，水平可以達到最大振幅，上半身尤其是腰部不能離地。 我們體育館的學生一般每次順時針100，逆時針100，可根據自身情況從20增加。

2.兩人一組，雙腿併攏仰臥，對方站在肩膀上方，雙手抓住對方的小腿。 將直腿抬高到90度，對手雙手將雙腿推倒在地，要控制雙腿不被對手推到地面，盡量快速恢復到90度。 注意雙腿必須保持伸直，可以向左、中、右等不同方向推，練習者需要將雙腿拉回身體中心，高度為90度。

比較爆炸性的做法。

還有很多其他方法可以做到這一點，而不是乙個接乙個。 事實上，鍛鍊可以很有趣。

標準赤青針準仰臥差皇家最低坐姿練習。

11.仰臥在地上，雙腿彎曲在膝蓋處，略微張開，與臀部同寬，雙腳平放在地上。

2.機身與地面完全貼合。 彎曲肘部，用手掌輕輕觸控耳朵。 吸氣和呼氣，同時慢慢向上蜷縮，頭部和肩膀離開地面，雙臂張開並背離地板。

注意事項：不要用手夾住頭部，抬起身體，而是用肩膀、頸部和腹部。

1.仰臥，雙腿併攏，舉起雙手或放在耳邊，膝蓋微微分開，雙腿成90度。 雙腳平放在地上。

2.利用腹部肌肉收縮，迅速變成坐姿，起身時保持上半身處於垂直狀態，腰部不要離開地面，然後反覆緩慢下降到初始姿勢。

1.仰臥，彎曲膝蓋，離開背部上方的地面，將手臂對角線伸直，高臂上方向右伸直，保持手臂與地面成45度角。

2.放下左臂，在左側旁邊伸展，不要接觸地面，並保持與地面平行。 Q：保持幾秒鐘，然後切換到左臂，同樣是相同的動作，此時右臂與地面平行。

3.雙臂交替來回運動。

注意要點：伸出的手臂必須伸直，放在一邊的手臂必須小心不要落地，還要保持筆直與地面平行。

1.在姿勢3的基礎上，手臂伸展時背部和頭部離地，手臂與地面的角度擴大到60度。

2.雙腿伸直，伸直抬起，腳底朝向天花板，使雙腿垂直於地面，背部和頭部仍離地。

1.仰臥，背部和頭部離地，抬起雙腿，彎曲膝蓋，大腿和小腿成直角。

2.小腿交叉，可以先把右小腿放在上面，每次保持4秒，然後換左腿。 小腿交叉幾次。

注意：背誦時，背部和頭部不宜貼近地面，雙臂不宜併攏，胸膛應開啟。

仰臥在地上，雙腿併攏，彎曲膝蓋，抬起，使小腿與地面平行。 彎曲肘部，張開雙臂，雙手放在耳朵旁邊。 上半身向上捲曲，達到一定角度時可以左右扭轉。

2坐在球上，保持上半身挺直，雙手自然地放在膝蓋上。 雙手和脖子交叉，雙腳向前跨步，坐在球的前部和上部，上半身向後傾斜，雙腳支撐地面，腿腿夾角約100°，仰臥起始位置約135°。

坐在仰臥起坐板上，沿身體躺下，抱住肩膀或將耳朵放在手上，起身與地面成60-75°角，向後傾斜時與地面保持30°角，不走到盡頭; 站起來時呼氣，向後傾斜時吸氣。

注意事項：不要雙手抱頭，容易拉傷頸椎。

標準仰臥起坐：仰臥在地面或體操墊上，膝蓋略微分開，雙腿成直角，雙手交叉在胸前，與對方一起按住受試者的腳。 坐著，肘部放在膝蓋上，仰臥，肩胛骨放在背上。

注意事項： 1、呼吸方式：向前蜷縮時吸氣，跌倒時呼氣。

2. 雙腳：將雙腳分開與臀部同寬並平放在地面上，讓核心離開。

3.長腹：在整個運動過程中保持腹部肌肉的持續收縮。

4.頭部：保持頭部和軀幹直立。

5.雙手：不要雙手交叉在脖子後面，不要空拳將雙手放在耳後，或雙手交叉放在胸前。