仰臥起坐的標準規則，仰臥起坐的標準是有多少次傳球

躺在地上，雙腿彎曲在膝蓋處，左右腳略微分開，步幅分開與肩同寬，臀部、下背部和肩胛骨。

雙肩與地面完全對齊，手臂彎曲肘部，雙手支撐在頭部下方，肘部盡可能壓在地面上，以完全開啟胸部。

在這種躺姿中，頭部微向上，背部上方區域離地，伸展到肩胛骨之間的肌肉，同時收緊下頜，仰腹，保持這個離地姿勢 4 秒，然後再次躺下，重複 2 次。

保持這個姿勢，背部離地，然後鬆開後腦勺的雙手，右臂斜向上伸直，與地面成約45度角，左臂向左側放下，注意不要接觸地面並保持與地面平行。

保持頭部和肩膀抬離地面的姿勢，此時左臂向上擺動，與地面保持45度角，右臂向下擺動，不要接觸地面，與地面平行，手臂交替擺動4次。

同時向上伸展手臂，將與地面的角度擴大到60度，雙腿伸直，腳底朝向天花板。

保持雙腿垂直於地面，背部和頭部離開地面 4 秒鐘。

彎曲膝蓋，抬起雙腿，放低小腿，使大腿與小腿成 90 度直角，不要改變姿勢，大腿向後，手臂向後，肘部彎曲在後腦勺，胸部張開，記住閉上下巴，眼睛盯著腹部。

屈膝抬腿，此時小腿相互交叉，先將右小腿放在上面，保持4秒，期間上半身應保持平衡，背部和頭部離地的姿勢保持不變，手臂注意不要合攏，胸腔應開啟。

你不能依靠其他任何東西來幫助你做仰臥起坐，你必須使用你的腹肌。 盡可能將頭向前伸出。

標準的仰臥起坐練習。

在 1 分鐘內完成 18-27 次即可通過。 小學四年級男生和女生仰臥起坐1分鐘標準如下：

優秀：38-48;

好：30-37個;

及格：18-27;

失敗：13-17。

在小學1-6年級的體育考試專案和評分標準中，六年級學生的仰臥起坐評分標準為——1分鐘內45分以上為優秀，39分為優秀，19分為及格。 在中華人民共和國國家體育總局近日發布的《全民健身指南》中，仰臥起坐的標準是——20-24歲的成年女性需要在1分鐘內做36個以上才算優秀，26個36個才算好，16個25個通過。

標準仰臥起坐：仰臥在地面或體操墊上，膝蓋略微分開，雙腿成直角，雙手交叉在胸前，與對方一起按住受試者的腳。 坐著，肘部放在膝蓋上，仰臥，肩胛骨放在背上。

注意事項： 1、呼吸方式：向前蜷縮時吸氣，跌倒時呼氣。

2. 雙腳：將雙腳分開與臀部同寬並平放在地面上，讓核心離開。

3.長腹：在整個運動過程中保持腹部肌肉的持續收縮。

4.頭部：保持頭部和軀幹直立。

5.雙手：不要雙手交叉在脖子後面，不要空拳將雙手放在耳後，或雙手交叉放在胸前。

仰臥起坐是很多人都用的動作，那麼你應該怎麼做才能做仰臥起坐對你的身體有好處呢？

1.仰臥起坐技巧。

做仰臥起坐的時候，要配合呼吸，小腹的肌肉會變得緊繃，要達到縮小肚子的效果，當仰臥起坐進入上公升狀態時，一定要正常呼吸，後退時要正常吸氣，並保持在45度角，胸腔的呼吸應該還是正常的， 不要屏住呼吸。這種呼吸方式可以讓腹部更深的肌肉發揮作用，這對每個人來說都非常方便**。

2. 保持 45 度角。

仰臥起坐不一定是把頭扣到膝蓋上，也不是要爬到更大的高度才能達到效果，正確的仰臥起坐應該盡量延長身體與地面的角度的持續時間，也就是說，我們應該保持在45度角， 最好在30秒左右，這樣腹部肌肉才能達到有效的鍛鍊效果，這樣仰臥起坐就能達到效果。另外，剛學仰臥起坐的時候，會把食指交叉在腦後，但其實正確的做法是雙手交叉在胸前或者把手放在耳朵兩側，坐起來的時候讓腹部發力，而不是用手臂的力量。

3.仰臥起坐技巧。

對於新手來說，剛學仰臥起坐，仰臥起坐不超過10個，每次完成乙個仰臥起坐，可以站起來或躺下休息，讓腹肌放鬆10分鐘以上。 其次，仰臥起坐時準備的墊子不宜太軟，如果太軟，容易失去腰部的支撐，腰椎會不舒服，同時也會使動作變形，從而影響運動效果。 如果我們在自己家裡做仰臥起坐，盡量將膝蓋彎曲90度，形成乙個台階的形狀，這才是正確的起始姿勢，我們應該把上半身卷起來，而不是抬起來。

身體新陳代謝的高峰期在下午3點到5點之間，最好能在這段時間鍛鍊身體。

11.仰臥在地上，雙腿彎曲在膝蓋處，略微張開，與臀部同寬，雙腳平放在地上。

2.機身與地面完全貼合。 彎曲肘部，用手掌輕輕觸控耳朵。 吸氣和呼氣，同時慢慢向上蜷縮，頭部和肩膀離開地面，雙臂張開並背離地板。

注意事項：不要用手夾住頭部，抬起身體，而是用肩膀、頸部和腹部。

1.仰臥，雙腿併攏，舉起雙手或放在耳朵上，膝蓋微微分開，雙腿呈90度角。 雙腳平放在地上。

2.利用腹部肌肉收縮，迅速變成坐姿，起身時保持上半身處於垂直狀態，腰部不要離開地面，然後反覆緩慢下降到初始姿勢。

1.仰臥，彎曲膝蓋，將地面放在背部上方，將手臂斜向右側高臂上方伸直，保持手臂與地面成45度角。

2.放下左臂，在左側旁邊伸展，不要接觸地面，並保持與地面平行。 Q：保持幾秒鐘，然後切換到左臂，同樣是相同的動作，此時右臂與地面平行。

3.雙臂交替來回運動。

注意要領：伸出的手臂必須伸直，放在側面的手臂必須注意不要落地，還要保持筆直與地面平行。

1.在姿勢3的基礎上，手臂伸展時背部和頭部離地，手臂與地面的角度擴大到60度。

2.伸直雙腿，筆直抬起，腳底朝向天花板，使雙腿垂直於地面，背部和頭部仍離地。

1.仰臥，背部和頭部離地，抬起雙腿並彎曲膝蓋，大腿和小腿成直角。

2.小腿交叉，可以先將右小腿放在上面，每次保持4秒，然後更換左腿。 小腿交叉幾次。

注意：背誦時，背部和頭部不宜貼近地面，雙臂不宜併攏，胸膛應開啟。

仰臥在地上，雙腿併攏，彎曲膝蓋，抬起，使小腿與地面平行。 彎曲肘部，張開雙臂，雙手放在耳朵旁邊。 上半身向上捲曲，達到一定角度時可以左右扭轉。

2坐在球上，保持上半身挺直，雙手自然地放在膝蓋上。 雙手和脖子交叉，雙腳向前邁步，坐在球的前部和上部，上半身向後傾斜，雙腳支撐地面，雙腿和雙腿之間的角度約為100°，仰臥起坐的起始位置約為135°。

坐在仰臥起坐板上，沿身體躺下，托著肩膀或將耳朵放在手上，起身時與地面成60-75°角，向後傾斜時與地面保持30°角，不要走到盡頭; 站起來時呼氣，向後傾斜時吸氣。

注意事項：不要用雙手抱頭，容易拉傷頸椎。