我是乙個15歲的學生，我怎樣才能鍛鍊肌肉！

你有多高？ 不要有180，除非你不想長高，否則你訓練肌肉的時候有激素分泌，會抑制生長激素，然後你就長不高了，想想看，以後肌肉可以練，只有這一次才能長出來，錯過了就沒有了，你一定要好好想想。

定期鍛鍊，高強度運動。 特別喜歡俯臥撐之類的東西。

俯臥撐加仰臥起坐，俯臥撐訓練手臂肌肉，仰臥起坐鍛鍊八塊腹肌。

跑步、做俯臥撐、引體向上等。

您好，考慮到您的問題，您應該首先根據自己的情況制定訓練計畫。

每個人都有愛美的，首先當然要制定切實可行的計畫，至於計畫的內容要根據自己的情況，最好不要在開始時鍛鍊太多，要循序漸進，只要有足夠的耐心，就能成功， 你不能半途而廢！

跑步、俯臥撐、引體向上。

運動，俯臥撐都很好。

增肌劑。 然後適合鍛鍊。

哥哥，先長高更重要！ 多吃，早睡早起

你才15歲，如果你真的鍛鍊了一塊肌肉，你不會長出一塊，你認為哪一塊值得？

多做仰臥起坐和俯臥撐。

長跑、俯臥撐、引體向上、仰臥起坐......

我勸你不要練習，我的乙個同學像熊一樣練習。

晚上睡覺前，做一些俯臥撐和仰臥起坐。 適度。

15 歲時過度運動會影響發育。

我會告訴你乙個好方法。

要想練，就得一直練，中途放棄，那一定很胖。

我也是，經常運動。

多吃零食，多睡一會兒，多看電視，少看報紙。

持之以恆，艱苦的修煉，會通向無意識的境界。

只要你堅持仰臥起坐，做50次。

腰椎的腹部肌肉。

活動性和穩定性以及控制骨盆和脊柱的運動也起著重要作用。

還是建議你18歲就開始練健美，因為現在練起來有點早，會影響骨骼的生長。

現在你只需要堅持每天早晚跑步，做俯臥撐和仰臥起坐，在家準備一對啞鈴，無事可做的時候做彎發，練習二頭肌，平時多吃牛肉和雞蛋，多喝牛奶。 只要堅持下去，3年後身體素質會特別好，到時候堅持健身半年，效果就會明顯。

健美是基於大腦，而不是身體，如果你對這方面感興趣，你可以看看健身和美容，了解更多關於這個領域的資訊。

胸臥啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

腹肌仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌）、背肌啞鈴、單臂划船、4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

手臂肌肉啞鈴雙臂舉重 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

現在的軍人做標準的俯臥撐，一次表現超過80個，100個仰臥起坐是沒有問題的。 所以希望你能堅持下去，你的這個習慣很好，慢慢增加數量，你就會看到效果！ 堅持下去很重要！

不是訓練後就有肌肉，每48小時就要練乙個部位，三分靠訓練，七分靠吃。

以下是 15 歲時鍛鍊肌肉的方法：

1. 執行。 每天跑2000-5000公尺可以大大提高身體心肺功能的耐受性，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，這是快速訓練健美肌肉的基礎。

2.立定跳遠。

立定跳遠分為早、中、晚3組，每組做25-50件，是鍛鍊腿部肌肉，拉長全身肌肉線條的最快方法。

3.俯臥撐。

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友來做，每次做的時候，都要盡量讓自己的身體挺直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方法。

4.仰臥起坐。

仰臥起坐是訓練腹肌的常用方法之一，不佔空間，也非常適合在家進行，建議一次做30個以上的仰臥起坐。

5.啞鈴。 想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以嘗試啞鈴，通過手臂抬起啞鈴，每次至少加強區域性肌肉50次，從而有效加強肌肉的形狀。

6.游泳。 如果會游泳，還不如試著每天在室內游泳池遊幾圈，游泳比跑步更有效、更快練肌肉，肌肉線條會更纖細漂亮。

如上所述，您應該每週至少鍛鍊 3-4 次。 每天早上慢跑約30分鐘，對改善心肺健康和身體健康有很大幫助。 然後是肌肉鍛鍊，同樣，每週大約 4 次就足夠了您當前的年齡。

俯臥撐3組，一組10-15個。 間隔時間不到兩分鐘。 做完俯臥撐後，就該做仰臥起坐了。

每組還有3組，每組10-15人。 堅持一段時間，會有明顯的效果。 在你這個年紀，你不需要一些複雜的肌肉鍛鍊。

這些作為基本練習就足夠了。 您可以在時間做一些其他運動，例如打籃球和其他運動......

慢慢來，不要一次做那麼多！ 只要每天堅持下去

建議你先慢慢做力量訓練，適度！ 因為當你在15歲還在成長的時候，鍛鍊肌肉會影響你的成長！ 最好在20歲左右開始。。

我明白你的意思，所以我給你乙個**，你去看看，雖然是英文的，但基本上是活躍的，是一些簡單有效的方法！

鍛鍊一點肌肉很容易，但也很累。 早上6點起床，跑5公里是必須的，盡量把時間縮短到23分鐘，最好是20分鐘。 跑步後，走一分鐘，然後做俯臥撐，做六組，每組十五個。

早上結束，晚上晚飯後 2 小時，最好是 9 點。 做 6 組 50 和 20 個仰臥起坐。

每天做 20-30 個俯臥撐。

我不能匆匆吃熱豆腐！ 慢慢來，你總會成功！

你是胖還是瘦？ 如果你胖了，先做有氧運動減脂，減肥，然後增肌增重。 這個階段是 30% 的運動和 70% 的飲食。

戒掉高脂肪和油炸食品，多吃全穀物和水果，讓減脂佔身體的3%。 否則，無論做多少運動，儲存在體內的脂肪都不會變成肌肉。

如果你瘦了，看看肌肉網路，有很多家庭練習運動指導，這很容易學習。

俯臥撐，引體向上。 仰臥起坐。

為了訓練你的胸肌，俯臥撐可能是最好的選擇。 如果你覺得仰臥起坐太累了，你可以做乙個積極的踢腿（腿伸直，快速俯臥撐）。

拉啞鈴的人做俯臥撐。

堅持每天跑步半小時，或跳繩，或踢毽子，或其他用途，堅持半小時以上。

特別是俯臥撐和仰臥起坐是每天50個霹靂，可以做啞鈴和胸部運動。

引體向上，也就是拉單槓，從一做開始，如果能做到十做，就會有效果，效果比較明顯。

在夏季，每週游泳兩次，至少400公尺。

飲食：粗茶淡公尺飯，少吃肉，多吃芋頭。 如果中午吃豬肉和油炸食品，容易發胖，早上吃飽，中午吃飽，晚上少吃。 吃魚不會發胖，水果和蘋果是必不可少的。

早餐應該有牛奶，雞蛋。 小公尺或玉公尺粥。 中午吃一點公尺飯或麵條，最好搭配紅薯、韭菜、芹菜等蔬菜。 晚上吃粥等，飯後吃水果。

果汁飲料不能喝，裡面含糖太多，糖會讓人發胖，但水果可以吃，蜂蜜也可以吃，喝牛奶時蜂蜜味道不錯。 適度睡眠，晚上七小時，中午小睡一小時。

可以嗎？