只有張力裝置（擴胸器）和啞鈴如何訓練三角肌和三頭肌 15

這裡有一些方法可以做到這一點：

1.俯臥撐。

注意事項： a.手臂比肩部距離略寬。

只要你的手和肩膀的寬度不同，俯臥撐就會更難。 該方法比肩部之間的距離略寬，並且更強調手臂和肩部肌肉的力量。

灣。如果力量很大，可以使用單臂側向俯臥撐或手指支撐。

三.建議做中高俯臥撐。

高腰俯臥撐適合初學者和力量不足的人。 中等位置的俯臥撐，練習者的腳和手在同一水平上，適合一般鍛鍊者。 低姿勢俯臥撐，練習者身體高高在腳，雙手低，雙腳可放在矮凳或床邊，雙手放在地上，手腳不在同一平面上。

這種姿勢會把整個身體的重量放在上肢上，這對鍛鍊者的身體素質要求很高。

d.每組15至20人，4至6人一組，可根據情況承擔重量。

2.使用啞鈴或槓鈴進行正面平舉。

重點放在上胸部和三角肌前部。 在起始位置，自然站立，每隻手握住副鈴或將槓鈴放在腿前。

程式：向前和向上抬起啞鈴或槓鈴（肘部略微彎曲），直到它與眼睛水平平行。 然後，慢慢放下恢復並重複。

d 訓練要點：如果使用啞鈴，將鈴鐺放在身體前方，拳頭向前。 這種方法是只集中在三角肌前部。

3.平躺啞鈴飛鳥。

專注於胸大肌和三角肌。 起始地點：

仰臥在平坦的長凳上，雙手握啞鈴，手掌相對，向上推，直到手臂伸直並支撐在胸部上方。 動作過程：雙手平行於兩側放下啞鈴，肘部微微彎曲，啞鈴下落，直到感覺到胸部兩側的肌肉感覺完全伸展，讓上臂落在肩部以下。

當啞鈴落下時，深吸氣。 握住鈴鐺時呼氣，將其抬回原位。 培訓要點：

如果啞鈴向兩側落下時手臂伸直，胸部肌肉將難以伸展和收縮。

感覺。 4.上坡啞鈴鳥。

專注於工作區域：上胸部和三角肌。 起始地點：

仰臥在傾斜的長凳上，雙手握啞鈴，手掌相對，向上推，直到手臂伸展。 運動過程：雙手平行於兩側放下啞鈴，肘部微微彎曲，放下啞鈴，直到感覺到胸部兩側的肌肉有充分的伸展感。

當啞鈴落下時，深吸氣。 握住鈴鐺時呼氣，將其抬回原位。 培訓要點：

如果啞鈴向兩側落下時手臂伸展，胸部肌肉將難以伸展和收縮。

希望對你有所幫助！

訓練三角肌：將手指交叉併攏，放在地上做俯臥撐。

位置：大約在河口。

注意：雖然很難，但非常有效 如果你慢慢地用啞鈴練習，你的手臂會放下，同時你的手會從裡面抬起。

使用上述方法也訓練肱三頭肌。

首先告訴你，16歲以後是比較適合鍛鍊肌肉的年齡，如果現在想要訓練肌肉很發達，不要用太重的重量，盡量選擇重量較輕或稍微適中的重量來做，這樣對你的身體發育有好處，盡量不要使用張緊器， 因為不容易掌握，建議你做俯臥撐或者買個小啞鈴來做，而且健身一定要是全方位的訓練，不要只在乎一塊肌肉， 如果你是初級訓練肌肉群，可以一週三練兩到三次，每次4-6組，20-30組更適合你， 如果真的能堅持訓練，以後可以改變訓練計畫，但要記住，肌肉訓練一定要全方位環節，蛋白脂和各種維生素和碳水化合物是必須的！！

胸部訓練：1鍛鍊胸部的上部肌肉。 將彈簧的一端保持在較低的位置，例如床頭，雙腳弓步站立，背對彈簧，右臂將彈簧的另一端拉到右後方。 用直臂將彈簧向前拉到身體前部。

2.鍛鍊胸部的中樞肌肉。 同時將彈簧的一端固定在較低位置，與彈簧併排站立，雙腿交叉站穩，上半身前傾約90度，用右臂拉動彈簧的另一端，然後向左伸直手臂。

反覆拉動彈簧。

張力機可用於將胸部擴大到 3 塊角肌的長度，啞鈴舉重可以鍛鍊腰圍。

前平推作用於前束肌肉。

側向抬高鍛鍊中束肌肉。

彎曲的側推作用於後束肌肉。

你好，所有三個鍛鍊。 其中，啞鈴是健身之王的稱號，運動的用途和姿勢相當多。

有很多方法可以做到這一點。

胸部 1平臥推：主要鍛鍊胸大肌和胸溝的厚度。

2.斜臥推舉：主要鍛鍊上胸肌。

運動：運動的本質與臥推相同，不同之處在於將工作台表面調整到30 40度傾斜，而工作台是通過斜倚在上面完成的。

3.平躺鳥：主要練習胸部的中間凹槽。

動作：長凳上，雙手握住啞鈴，手掌相對，手臂自然伸展到胸前以上，手臂肘部向兩側微微彎曲，將啞鈴弧度向下彎曲至最低點，胸肌充分伸展，胸肌收縮，將手臂抬起成弧形恢復。

4.仰臥直臂引體向上：擴張胸腔和訓練胸大肌和前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部臥在臥凳上，雙腳著地，雙手握住啞鈴的一端放在胸前上方，以肩部為軸心，慢慢將啞鈴放到後腦勺（感受胸肌和胸部伸展），達到極限後再抬起啞鈴恢復。

注意：為防止傷害，權力下放過程的速度不應太快。

二頭肌。 1.交替彎舉：主要訓練肱二頭肌並分離肱二頭肌。

動作：坐著（或站著），雙手將啞鈴垂在身體兩側，手掌相對，肘部放在身體兩側。 以肘關節為支點，向上彎曲，同時前臂外旋，手掌朝上，抬起至最高點收緊肱二頭肌，暫停片刻，然後控制復位。 旋轉做。

2.心靈彎舉：主要訓練肱二頭肌峰。

動作：站立，上半身自然向前彎曲，乙隻手拿著啞鈴垂在身體前方，上臂放在同乙個膝蓋或腿上。 將另乙隻手放在膝蓋或腿上以穩定身體。 握住啞鈴臂，向上彎曲至最高點，讓二頭肌收縮到極限，暫停片刻，然後慢慢返回。

3.側彎舉：主要鍛鍊肱肌和前臂肌肉。

事實上，每種型別的裝置和運動都鍛鍊不同的肌肉群。 例如，張力機和 ab 輪都對肱三頭肌起作用，但存在細微的差異。 在平時練習張力機和俯臥撐的情況下，我練習了腹肌輪，腹部肌肉會痠痛，肱三頭肌痠痛到拉不動張力機。

因此，這三者都必須練習，以免肌肉留下死胡同。

俯臥撐和啞鈴是鍛鍊胸肌和二頭肌的首選。

張力裝置的安全係數低於夾持裝置的安全係數，因此沒有必要。 啞鈴是最好的。 最多計算夾持和張緊裝置。

啞鈴，前提是您可以使用它們，啞鈴凳遍布全身。

一對啞鈴可以在你的上半身練習。

啞鈴，啞鈴可以鍛鍊全身，但是貴一些，兩三百，四五百。

就我個人而言，我認為鍛鍊胸肌和二頭肌做俯臥撐是最好的，而且啞鈴手腕捲曲是完美的。

張力裝置同時鍛鍊胸肌和二頭肌。

你好，我看了你的資訊，17歲，你的啞鈴一對60磅。 我建議你暫時不要這樣做，你不適合肌肉強化和肌肉圍訓練。 影響您的身高。

如果您還沒有準備好從事健美事業，那麼是時候休息一段時間了。 手臂力量，胸部擴張器，是的。

在你給的三類器械中，啞鈴可以很好的鍛鍊胸大肌，而手臂力量器只能有一點效果，擴胸器根本就不能鍛鍊胸部。 幸運的是，你有啞鈴，所以這裡有乙個根據啞鈴給你的訓練計畫：

1.啞鈴平板支撐臥推 8-12*4套（可用俯臥撐代替） 2.啞鈴上傾臥推8-12*3套。

3、啞鈴下傾臥推8-12*3套（可用雙槓代替，手臂屈伸） 4.啞鈴飛鳥8-10*4組。