如何增強身體和鍛鍊肌肉！

心肺訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘 心率控制在（220-你的年齡）x 80% 2：力量訓練計畫參考

慢跑熱身 10 分鐘 b伸展目標肌肉（靜態拉伸） 第1天 腿部和腹部訓練： 腿部訓練對全身都有好處 坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次 史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次 腿部彎舉 4 組 x 10-12 次 仰臥起坐 4 組 x 15-20 次 斜仰臥起坐 4 組 x15-20 次 仰臥起坐 4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動） 懸垂式腿部推舉 4 組 x 15-20 次第3天 胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉 4 組 x 10-12 次 平啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次 傾斜啞鈴推舉 4 組 x10-12 次 傾斜啞鈴鳥 4 組 x10-12 次 坐式啞鈴鳥 4 組 x10-12 次 坐式啞鈴推舉 4 組 x10-12 次 站立啞鈴鳥 4 組 x10-12 次 站立啞鈴側舉 4 組 x10-12 次 第 5 天 背部訓練 羅馬椅俯臥撐： 4 組 x 10-12 次 T 型桿排 4 組 x10-12 次 寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次 腿部彎舉和硬拉 4 組 x 10-10 次 頸前下拉 4 組 x10-12 次 第 7 天 b 頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x10-12 次 單臂啞鈴頸部和後臂屈曲和伸展 4 組 x10-12 次 E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x10-12 次 繩索向下壓 4 組 x10-12 次土豆網有個教**《男子健美》（共3集）是關於器械的。

肌肉訓練必須通過阻力練習來完成，例如槓鈴推舉或啞鈴。 抗阻運動可以有效促進肌肉周長的增加，使肌肉更緊緻，肌肉組織更強健。

肌肉訓練方法必須與營養攝入相匹配，並應注意優質蛋白質。 優質蛋白質富含里脊肉、牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、深海魚、鯖魚、秋刀魚等。 可以補充乳清蛋白粉。

在肌肉充血和輕微撕裂時，在平板支撐或俯臥撐等阻力運動後喝一杯乳清蛋白粉可以促進蛋白質的產生並促進肌肉合成。 運動後增加蛋白質平衡，增加身體的基礎代謝。

有很多方法可以訓練肌肉。 一般來說，根據不同的需要有不同的方法。 如果你想強身健體，改善心肺功能，你可以進行全身肌肉訓練，如跑步、散步、跳舞、武術、游泳等。

可以採用具體方法，如使用啞鈴、握把、張力器等來訓練上半身肱二頭肌、肱三頭肌力量、下肢力量訓練，包括旋轉、深蹲、立定跳遠。

使用槓鈴等進行上肢和下肢訓練。 鍛鍊腹肌可以做仰臥起坐，而鍛鍊背部肌肉和肩胛帶肌肉可以做引體向上。

這些，如俯臥撐，鍛鍊上半身和腹部肌肉。 想要達到更好的健美效果，健身房裡有專門的健身器材可以針對訓練的某個部位，所以一定要根據自己的需要，用當地的材料，以簡單的方式達到最佳的肌肉訓練效果。

如果想鍛鍊肌肉，可以多做一些力量訓練，比如臥推、彎舉、俯臥撐、引體向上等，可以鍛鍊肌肉。

從加強手臂開始，購買手臂力量棒，然後每天早上跑步以增加肺活量。

呵呵，強壯的肌肉不是說說而已，它們需要堅強的意志力、正式的方法和專業的裝備。 我不認為你在尋找絕對的健身，你只是瘦或肥胖。 如果是這樣的話，那我就不抄襲那些健美材料了，只告訴你一句話“生活在於鍛鍊，勤奮就是健身，懶惰就是浪費”我會告訴你一套世界上最簡單、最有效的健身方案：

跑步、推腿、俯臥撐、再跑步、走回家洗澡睡覺，堅持了一年，呵呵，完全可以無視他的存在，不屑一顧！希望我沒有誤導你。

堅持每天做50個俯臥撐和50個仰臥起坐，可以從20個開始，然後逐漸增加，只要能堅持下去，久而久之，你的肌肉不僅能得到加強，反而會感覺到全身很強壯。

首先要注意飲食，不要吃得太油膩。

堅持每天適量的跑步、仰臥起坐和俯臥撐。

注意高蛋白食物。

鍛鍊肌肉要花很多錢，呃，你想鍛鍊嗎）。

服用左旋肉鹼並進行適當的力量訓練，並吃高蛋白食物。

如果你想看起來不錯，你需要結合游泳和無氧運動。 在運動結束時，按摩肌肉線。