如何快速有效地訓練手臂肌肉？ 要說一天有多少組。

俯臥撐一天6組，每組20個俯臥撐，每組不應超過幾分鐘。 （因為你只有 12 歲）。

先這樣做，等你習慣了，一套50件，不超過3分鐘。

引體向上 循序漸進，從10次開始，每天3至6次，逐漸增加。

每天 100 個啞鈴（不間斷）。

做啞鈴和做俯臥撐取決於你自己逐漸增加的能力。

每天多少組取決於您的身體。 不同。

一般可以通過做俯臥撐來加強手臂肌肉，運動時，每次以100為一組，每次完成一組，休息5分鐘，然後開始下一組。 休息10分鐘後，如果身體素質一般，則數量減半，時間保持不變。 只要能堅持幾個月，那麼手臂的肌肉就會得到明顯的改善。

你也可以吃一些補充蛋白質的食物。

手臂肌肉可以通過做俯臥撐來鍛鍊，做強度很大，每次感覺到肌肉痠痛就停下來，然後按摩和拍打肱二頭肌，1-3天就可以修復，然後在5-6天後進入疲勞期，8-10天後就是疲勞期，應該維持1周。 只要堅持3個月，就會感覺到手臂肌肉的加強。

手臂肌肉鍛鍊的主要方法是反覆對肱二頭肌和肱三頭肌施加壓力，這會導致肌肉細胞腫脹，從而導致肌肉細胞明顯增厚和肌纖維增厚，從而導致手臂肌肉的發育。

除了使用啞鈴進行肘部屈曲，這會導致二頭肌反覆伸展，以鍛鍊二頭肌的力量，您還可以做俯臥撐。 但是，無論是手臂力量、啞鈴還是俯臥撐運動，都要堅持，只有在長期堅持的情況下，才能導致肌肉細胞肥大和肌纖維增厚，從而導致前臂肌肉的發育。

手臂肌肉鍛鍊主要採取徒手力量練習和器械力量練習的方法。

裸手的手臂練習是俯臥撐、手臂屈伸、倒立等。 練習 3 到 5 組，每組約 15 個，練習後感覺手臂輕微痠痛。

器械練習。 啞鈴推舉、啞鈴舉重、槓鈴臥推等。 器械鍛鍊可有效增強手臂肌肉。 練習 3 到 5 組，每個專案約 12 次。

注意事項：不要盲目貪婪，過度練習對你的健康不利。 當你開始練習時，你應該逐漸增加量，逐漸提高，長期堅持練習，不要放棄。

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！ 鍛鍊肌肉質量的 14 大技巧：

重量重、次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、精神運動一致、收縮峰值、持續緊張、組間放鬆、多鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息48小時，寧輕不離開。

手臂主要是前臂和肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌的四個部分。 肱二頭肌主拉，1、可以用大臂伸展啞鈴，伸展的時候不要把它放到最後，這樣二頭肌總是用力的，而且使用，可以用施瓦辛格的方法，有個好聽的名字叫21敬禮，就是在做啞鈴的時候大臂屈曲，因為從伸展到彎曲一共是180度， 你可以分三步來做，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度做7次，數量可以根據你的啞鈴的重量來決定。2.在單人攜帶時做引體向上。

肱三頭肌是主要推動力，1.腹部俯臥撐;2. 臥推， 3.在雙槓上做手臂屈曲和伸展;4.單臂啞鈴手臂在脖子後部屈伸。 做以上練習時，可以訓練前臂，增加握啞鈴時的握力。 三角肌分為三束：前束、中束和後束。

您可以在前束中做腹部俯臥撐和臥推; 在中間束中，雙手抓住啞鈴，將它們掛在兩側，然後做乙個90度的平舉，重複; 腳趾，用乙隻手抓住啞鈴，將身體向前彎曲 90 度，然後反覆向後和向上抬起手臂。 建議每次都讓肌肉感到痠痛。 記住不要每天都這樣做，每次做無氧運動，都要盡可能地破壞自己的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復斷裂的肌肉組織，讓它生長。

科學健身將擁有完美的肌肉。

俯臥撐 20組 3組慢做引體向上 雙節棍也可以訓練手臂肌肉 如果使用得當，雙節棍非常便宜。

家裡沒人，學校裡總有一些體育設施，單槓和雙槓都是很好的健身器材 單槓：引體向上，1組8-10，做4組，中間休息1分鐘。 雙槓：

做雙槓手臂屈伸，1組，每組10-12，做4組，中間休息1分鐘。 俯臥撐：俯臥撐30個，做3組，每組休息1分30秒。

後期可以使俯臥撐難度更大，可以抬高腳部，使頭部低於腳部，這樣對手臂的力更大，效果更好。 如果前期單槓上做不了引體向上，雙手抓，掛在槓上，保持1分鐘，然後下來，重複1段時間，抓地力大大提高。 如果前期不能做雙槓手臂屈伸，先從俯臥撐開始; 如果做不了俯臥撐，只要保持雙手伸直，保持支撐的姿勢，也可以鍛鍊身體。

如果你對這些不滿意，你就太懶了。 生活充滿了運動。 它怎麼能侷限於儀器？

手臂主要是前臂和肱二頭肌、肱三頭肌和三角肌的四個部分。 用乙隻手握住啞鈴（更緊），坐下，彎腰，把握啞鈴的手臂放在大腿內側做手臂捲曲和伸展，反覆，可以有效地訓練前臂肌肉。 肱二頭肌主拉，1、可以用大臂做啞鈴屈伸，伸展的時候不要放到最後，這樣肱二頭肌總是用力的，可以用施瓦辛格的方法，有個好聽的名字叫21敬禮，就是在做啞鈴大臂屈曲的時候，因為從伸展到彎曲一共是180度， 你可以分三步來做，第一步是90度以下7次，第二步是90度以上90度做7次，第三步，180度做7次，數量可以根據你的啞鈴重量來決定。

2.在單人攜帶時做引體向上。 肱三頭肌是主要推動力，1.俯臥撐;2. 臥推， 3.在雙槓上做手臂屈曲和伸展;4.單臂啞鈴手臂在脖子後部屈伸。 三角肌分為三束：前束、中束和後束。

你可以在前腳趾做俯臥撐和臥推; 在中間束中，雙手抓住啞鈴，將它們掛在兩側，然後做乙個90度的平舉，重複; 腳趾，用乙隻手抓住啞鈴，將身體向前彎曲 90 度，然後反覆向後和向上抬起手臂。

每組都做到了極限。 記住不要每天都做，而是每隔一天做一次，每次做無氧運動就是盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用足夠的時間和營養來修復破碎的肌肉組織，讓它生長。

每週練習五次手臂，一起學習！

重量訓練是健美運動的重要訓練元素，但健美運動並不是為了最大化力量，重量訓練的目標是增加肌肉質量和改善線條。

買一台手臂力量機，一天一百個！ 堅持！ 乙個月後，俯臥撐加仰臥起坐，一天五十個！ 你也可以適當地做引體向上！ 乙個月後就出來了！ 關鍵是堅持！

手臂肌肉主要用於鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。 引體向上可用於鍛鍊手臂的肱二頭肌。 肱三頭肌的窄俯臥撐是可以的。

運動方法：肱二頭肌：引體向上4組。

肱三頭肌：3至8組窄俯臥撐，每組約10至15組。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者以 8 到 12 rm 的負荷做引體向上，每組做大約 8 到 12 件。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

哼，最快的......剛開始練手臂的時候，只要運動夠，就很明顯了，啞鈴彎舉、平舉、俯臥撐和背部俯臥撐就夠了，只要堅持每隔一天至少訓練一次，動作是標準的，運動量也足夠，一般乙個月後，就會有明顯的效果。 但是這個手臂肌肉的第乙個肌肉建設平台只是拼命地長......

不過別擔心，想要快的人一般都堅持不了第一高原，對......會滿意的練習後

啞鈴對肱二頭肌最明顯，俯臥撐對肱三頭肌最明顯。

如何訓練手臂肌肉？ 學此招，也可以擁有倒三角體！

肌肉訓練重要的是體驗動作，而不是盲目追求數量和速度。 需要注意的是以勻速緩慢啟動，並保持最高功率點。 如果體能很好，可以做兩個動作，每組4組，每組8-12個，如果體能差，做乙個動作，6組，每組8-10個。

如果身體素質好，可以做三個動作，每組4組，每組8-10個，如果身體狀況不好，可以做乙個動作（屈臂伸展或窄握臥推），6組，每組8-12個。 建議不要施加爆炸力以恆定速度進行，以保持肌肉的緊張狀態。 第二肱骨和第三肱骨分別進行，每隔一天進行一次，以確保輕度撕裂的肌肉纖維自行恢復。

如果動作標準，強度適當，休息充足，補貨及時，一定會有效。

（1）坐在桌子前，雙手握住桌子的下緣，上臂和前臂呈90度角，好像要撐起桌子一樣，收緊二頭肌，保持這個靜態姿勢8-10秒或更長時間，然後放鬆。 （2）站立直立，雙臂自然垂在身體兩側，雙手鬆散地握成拳頭，雙手背對後。 將手臂伸直向後和向上抬起，上半身略微前傾，抬起手臂直到無法再抬起為止，收緊肱三頭肌，保持這個休息姿勢 8 到 10 秒或更長時間，然後放鬆。

3）站立或坐著，雙臂向下，雙手握拳，手背朝後。盡可能用力彎曲手腕，收緊前臂肌肉，並保持這個休息姿勢 8 到 10 秒或更長時間。 然後放鬆。