如何在 12 週內鍛鍊以進入健美的身體

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，需要蛋白質來增肌。 可以採取經常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 運動和進食之間應該有30分鐘到1小時的間隔，運動30分鐘後吸收比平時好。

如果吃不方便，可以少許蛋白粉或增肌粉（瘦的人比較適合先吃增肌粉來增重）。 運動後 30 分鐘，您可以服用一到兩勺增肌粉或蛋白粉。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（嘗試做10組以上），啞鈴划船（每組4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

第一天，您將鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天您將鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天您將鍛鍊背部和肩膀，第四天您將休息。 以乙個週期練習四天。

沒那麼快，至少一年，苦練。

胸部和腹部的清晰層次結構是關鍵。 臥推啞鈴和槓鈴是訓練胸部的好方法，最好交替練習兩者; 仰臥起坐最好以傾斜的平板支撐方式進行，即躺下時頭部的最低水平。

其實你可以選擇慢跑 慢跑可以鍛鍊全身的所有功能，但是運動後記得拍拍放鬆肌肉，否則訓練大塊肌肉會很慘

然後是有針對性的練習，比如俯臥撐，如果你想鍛鍊你的胸肌，仰臥起坐，如果你想鍛鍊腹部肌肉，青蛙跳和深蹲，如果你想腿

這一周多吃雞肉、雞蛋、牛奶、牛肉等營養價值高、蛋白高的食物，祝你身體健康

恩。。 最好有規律的生活方式，有計畫地進行鍛鍊，並補充更多的食物，如瘦肉; 也可以去健身房; 早餐不能忘記！ 不要半途而廢。差不多就是這樣，還是要靠個人意志力才能足夠堅定！！ ~

吃得對。 合理運動。

合理休息。

1 瘋狂的訓練。

2 明智地吃飯。

培訓方法。

3 分練習 + 3 分飲食 + 3 分休息 + 1 分先天性體質 = 完美身材。

這是一件複雜的事情，而且訓練計畫因人而異，所以你需要自己不斷探索。

我建議你看看“健身與美容”和“健美先生”。

最重要的是堅持對自己殘忍。

去健身房進行系統訓練，每小時20分鐘進行有氧運動，其餘時間進行身體各部位的力量訓練，如果想增加肌肉，選擇最大體重的60%-80%，就可以，次數控制在8-12次，做3-5組。 每次訓練練習 2-3 個部分，每個部分使用 2-3 個動作。 每週練習 3-5 次。

詳情可諮詢健身中心教練。

1、有氧訓練計畫：心肺訓練跑步。

每週2次，每次20-30分鐘，3-5公里 2：力量訓練計畫：（強度根據自身情況掌握） 1跳繩熱身10分鐘。

2.伸展和伸展。

3.啞鈴練習每週 7 次。

4.（倍）是指你幾乎無法完成的金額！ 第1天腿部訓練日（高強度腿部訓練，有利於荷爾蒙分泌）啞鈴深蹲10-15RM（次）x3組。

啞鈴直腿硬拉 10-15rm

啞鈴剪刀深蹲 10-15RM

第二天進行胸部訓練。

啞鈴胸部推舉 10-12rm（次）x3

啞鈴寬胸 10-12rm

啞鈴鳥 10-12rm

第三天進行背部訓練。

啞鈴單臂划船：8-12rm（次）x3 啞鈴腿彎舉硬拉：8-10rm

啞鈴彎排：8-12rm

第4天：肩部訓練日。

坐式啞鈴推舉 10-12rm（次） x3 站立啞鈴側推 10-12rm

站立啞鈴划船 10-12rm

第 5 天：2 個培訓日。

坐式啞鈴交替彎舉 8-12rm（次）x3 啞鈴錘彎舉 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

第 6 天 3 訓練日。

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM（次） x3 啞鈴彎曲臂屈伸 8-12RM

窄握力俯臥撐 10-15rm

第 7 天：腹部訓練日。

仰臥起坐 15-20RM （次） x3

仰臥臥腿推舉 15-20RM

扭仰臥起坐 12-15RM

兩端 12-15RM

以上僅供參考，訓練時應根據自身情況進行調整）。

做一些重量訓練，鍛鍊全身肌肉，增加身體的肌肉含量。 所以你可以得到你想要的！ 但最重要的是堅持不懈！

最好讓每個人都知道你很貴。

獲得 3 年的健身卡並努力訓練。

調整飲食。 生活的規律性。

屆時，您將能夠回答您可能遇到的任何健身問題。

身材也是男人非常羨慕的。

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首先，所謂的教練只是應付，其次，我告訴你，你不可能在乙個月內訓練出胸肌，健美就是這樣的事情，依靠堅持，不可能快速實現,,,腹部肌肉可以在3個月內出來，胸肌必須慢慢練習，買合適的啞鈴， 我不玩具體動作，打電話不方便,,,你去健美吧看精品貼或者貼問，有人會告訴你，我在健美吧待了一年，感覺很好，堅持很重要，記住。