15歲，身高183，體重75KG。 如何在短時間內鍛鍊腹肌？

仰臥起坐，最基本的鍛鍊腹肌的方法，每天分組做，給自己定定乙個訓練計畫，每天做幾組，每組做幾組，最重要的是堅持，我是運動員，所以我覺得我說的應該還是有道理的。 一般每天做5套，每組30片，然後多吃蛋清，還有一些高蛋白低脂的食物，比如蝦魚。 希望你早日擺脫你的小肚子，祝你成功。

仰臥起坐只能鍛鍊上腹肌，對下腹肌影響不大。

上腹肌：仰臥起坐。

下腹肌：仰臥起坐練習。

輔助訓練：在空中踩踏。

腹斜：側拉和扭轉運動。

為了達到更好的效果，您還需要做一些有氧運動，例如跑步。 因為有氧運動可以燃燒脂肪，起到減脂的作用，讓肌肉線更加明顯。

每天晚上做5組仰臥起坐，然後用手掌用身體承受30度左右，用力拍拍肚子，我做到了，不到乙個月，肚子上的肌肉就出來了。

吃完飯後不要坐著，多做俯臥撐，鍛鍊腰腹肌肉，晚上不要吃太多。

走路時要注意腹部，這比做很多仰臥起坐更有效。

只需在健身房練習即可。

第乙個動作。

細分 1：準備動作的注意事項，不要直接躺在墊子上，上半身微微抬起，始終保持腹部肌肉的張力 細分 2：用右手觸控右腳踝 細分 3：返回準備行動 細分 4：用左手觸控左腳踝。

第二個動作。

將左肘伸向右膝蓋，坐起來，右膝蓋朝頭部移動。 對於入門級，左肘不需要接觸右膝蓋。 細分三：

恢復準備分解 4：將右肘伸向左膝蓋，做仰臥起坐，同時左膝抬向頭部。 對於入門級，不要用右肘接觸左膝蓋。

第三個動作。

故障 1：保持腹部緊張，頭部略微傾斜，背部上部略微偏離墊子。 將手自然地放在大腿內側。 左手掌自然附著在左大腿內側，右手掌自然附著在右大腿內側。

分解 2：仰臥起坐，左手放在左大腿上，右手沿右大腿內側向上。

第四個動作。

細分 1：準備。 平躺，雙手放在腦後 分解兩個：

將右腿向上抬起，直到它與身體成直角分解3：將左腿向上抬起，直到它與身體成直角分解4：慢慢放下右腿。

分解五：慢慢放下左腿。

第五個動作。

細分1：雙手自然張開，與身體交叉。 將雙腳抬高至身體約 90 度。

分解 2：雙手合十，做仰臥起坐，用手指觸控小腿外側。

第六個動作。

故障 1：平躺，雙手自然交叉在胸前。 分解兩個仰臥起坐。 不要讓它太大。 將背部的上半部分從墊子上移開。

第七個動作。

分解一：以尾椎和臀部為支點抬起身體，雙手自然平放，雙腳彎曲伸展。 細分 2：以仰臥起坐為基本姿勢，將雙手伸向小腿。

我認為訓練腹肌有兩點：

第一點是體脂要比較低，因為每個人都有腹肌，只是體型問題而已。 有些人可能腹部肌肉很好，但腹部體脂很高，這掩蓋了腹部肌肉的輪廓。 如果你想有乙個更清晰的腹部肌肉輪廓，你需要有乙個低的體脂，大約15%的體脂可以更清楚地看到你的腹部肌肉的輪廓。

第二點是腹部肌肉的運動不能只追求表面，因為我們比較直的能看到的是腹直肌，它是相對側的，而腹內橫肌比較多，是我們腹部緊繃肌肉表現的關鍵。 它相當於腹部核心的地基，與地基相同。

只有打好基礎，房子才能建得又高又穩。

所以鍛鍊你的腹肌，不要忽視深層肌肉的訓練。 這與減少體內脂肪相結合，可以更快地為您提供刀狀的腹部輪廓。

1.首先，你要明確你的目標：健身是為了**，還是為了提高運動能力，還是為了增加對異性的吸引力，或者是為了增加同性吸引力（眯眼）。 對於不同的目標，鍛鍊方法不同。

2.如果你有良好的經濟條件，你可以找乙個私人教練，但要注意，找乙個私人教練本質上是乙個試錯的過程，而且很昂貴。 如果你不想花這筆錢，沒問題，你可以關注一些可靠的***或使用該應用程式。

3.一步一步來，乙個月就別想著練彭語嫣了，累了就停下來。 如果你想看到乙個明顯的變化，請堅持至少三個月。

4.改變飲食習慣，限制糖和脂肪的攝入量，但不要完全戒菸。

5.試著在健身的過程中尋找樂趣，靠意志力強迫自己做是撐不了多久的。

運動三分，飲食七分！ 首先，健身房裡有一種叫做動感單車的運動器材，對減脂最有效，簡單的就是仰臥起坐和俯臥撐，都是非常有效的減脂運動。 然後你談到了很多改進，肩部推舉、啞鈴、槓鈴等（簡單的仰臥起坐、俯臥撐）......

你知道這個，然後是鍛鍊方法，一般的減脂鍛鍊時間至少是30-45分鐘，而那些小重量的肌肉是12-15個一組，做五組; 一組 5-8 個重物（即您可以容納的最大重量）大致相同，做五組並鍛鍊 40 小時。

重點; 不要不運動幾分鐘或十分鐘，然後去吃飯，這樣不僅不會達到減脂效果，反而會適得其反！

如果你能恢復，你可以很快恢復你的腹部肌肉，如果你沒有舉重專案，每天幾分鐘的訓練就足夠了。

你可以逐漸開始練習，但你必須每天堅持下去。

在這個年齡，你已經可以鍛鍊肌肉了。 事實上，年滿15歲是可以的。

首先，必須有一對重量可調的啞鈴，不同的動作有不同的重量，每組的人數是8到12個疲憊，最適合初學者鍛鍊肌肉，所以每組的人數是8到12個，做完這個數字後，重量也調整到疲憊。 每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

第 1 天胸部：啞鈴臥推。

4套啞鈴飛鳥。

4組俯臥撐。

4 組（數量 20 至 30）。

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉。

6組捲髮。 6組腹肌。

第 2 天腿：深蹲。

6組弓步深蹲。

4組犢牛飼養。 6組肱三頭肌：啞鈴彎腰，手臂屈曲和伸展。

4 組 4 個狹窄俯臥撐。

啞鈴頸、後臂屈曲和伸展。

4組腹肌。 第 3 天背部：寬而窄的引體向上。

每組4組（盡量做10多組）。

啞鈴划船。 4組肩部：按壓。

4組前部公升降機。

4組側向提公升。

4組腹肌。 第四天休息。

做完其他動作後，訓練腹部肌肉。

腹肌：仰臥腿部推舉。

4 組腹肌用於疲憊或每組 15 到 25 個腹肌。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。

每週鍛鍊腹肌約 3 次。

這是乙個練習三天和休息一天的迴圈。

在家修煉也沒關係，只要告訴青能堅持下去就行了。

這並不難，只是仰臥起坐。

鍛鍊腹部肌肉，堅持不懈可以產生效果。

不要每天訓練肌肉，那樣不會有鍛鍊肌肉的效果。

肌肉恢復時間為48-72小時，間隔48小時以上。 是時候開始做 4 組了，每組大約 20 個動作。 肌肉閉合後，加強至8組左右，每組維持在30左右。 如果你沒有通過肌肉屏障，就不要做高強度的，那麼它會拉傷肌肉。

甚至更嚴重。

腹部 *** 腿部仰臥起坐。

一 關鍵鍛造精煉位置：上腹部。 b 起始姿勢：仰臥在地板上，小腿平放。

放在凳子上，使大腿垂直於地面，可以將雙手放在胸前或雙手交叉在脖子後面。 c 程式：慢慢地將肩膀向膝蓋彎曲，直到肩膀離地面 1 2 英吋，然後保持靜止一秒鐘。

然後，恢復到起始位置。 反覆做。 d 培訓要點：

當屈曲體收縮時，為了更好地收縮腹部肌肉，下背部靠近地面。 在重量訓練課程開始時，避免在每次舉重過程中跳躍和彈跳。

抬腿仰臥。

a 重點關注要鍛鍊的部位：下腹部和大腿上部屈肌。 b 起始位置：

仰臥在凳子或斜坡上，下背部靠近長凳表面，雙腿併攏，自然伸直。 c 程式：保持軀幹和下背部靠近地面，稍微彎曲膝蓋，抬起雙腿，直到大腿垂直於軀幹。

然後，慢慢放下雙腿。 反覆做。 d 培訓重點：

當背部始終靠近長凳表面時，它會收緊下腹部肌肉。 如果下背部彎曲或離開工作台表面，會影響下腹部肌肉的收縮。 為了增加訓練強度，還可以仰臥在斜坡上練習。

腹直肌。 仰臥雙腿。

起始位置。 躺在平坦的墊子上或頭朝上放在傾斜的木板上。 用雙手將固定物體放在腦後，伸直身體。 行動過程。

收縮腹部肌肉，向上彎曲雙腿，同時保持腿部伸直，盡可能伸直。 保持一秒鐘，然後讓你的腿慢慢回來。 呼吸法。

雙腿向上彎曲時吸氣，向後倒時呼氣。

注意要點。 放下雙腿時，仍應控制腹部襪子的空握力，不要讓它們下落得太快。

每天晚上黎明時分做。

仰臥起坐。 保持鑰匙開啟。

做 10 到幾百個。

先少做點。

慢慢增加。 會有大膽的腹肌。

就像我一樣。

每晚睡前做30多個仰臥起坐，應該沒問題，因人而異。

我去。。。 腹肌可以快速跟蹤嗎？ 你還是...... 讓我們做所有事情。

每天仰臥起坐一小時，持續乙個月看輪廓，關鍵是堅持不懈。

90天，建議遵循“開膛手腹肌”，重要的是堅持。

用啞鈴趴在地上滾動，鍛鍊腹部。 做俯臥撐，一次 200 個，還要鍛鍊手臂。 每天3次，如果腹部肌肉沒有痠痛，它可以自行增加。

每天100個仰臥起坐，最好不超過三分鐘！ 堅持半年六片，最後兩片最適合腹部，注重堅持。。。

孩子鍛鍊什麼肌肉，年齡太小，不能高強度運動，營養會發育，不適合鍛鍊肌肉，所以年紀大了可以多出去玩

做仰臥起坐......如果你多運動，你絕對可以練習它，你還年輕，你還有很多時間。

如果你很瘦，只要你用力就能看到輪廓，仰臥起坐就足夠了。

仰臥起坐，一天兩百個，乙個月無效。