17歲，身高183，體重130。 找到鍛鍊的方法。

首先，早上不用太早起床，8點起床，吃點早飯休息1小時，9點開始，訓練前伸展全身肌肉即可。

1、頭部深蹲6組（1組熱身），每組15件，休息1分鐘。

2 個俯臥撐：6 組（一組熱身），每組做最大次數的 80%-90%，中間休息 1 分鐘。

3家裡有啞鈴嗎？ 如果你沒有，那就去買一雙可調節重量的。 對於訓練二頭肌的啞鈴彎舉，5組（熱身組），每組12件，休息1分鐘。

4個仰臥起坐6組，每組15個，無需熱身，因為身體已經暖和了，休息1分鐘。

咱們先這樣練習吧，因為你平時運動量不多，所以強度不能太大，練1個月，練2天，休息一天再來找我。

我是一名健美運動員，但我認為它適合你，這就是我一步一步開發的初學者訓練方法。 這是關於堅持。

初級學員的培訓應本著勞逸結合的原則，以基礎培訓為主。 每週三次。

力量訓練，四次力量訓練，然後一次有氧運動，隔天鍛鍊。

第 1 天計畫。

胸部：臥推 6 組，每組 8-10 次。

俯臥撐：4組，每組10-20次。

雙槓、手臂屈曲和伸展：4組，每組8-10次。

蝶形機胸夾4組，每組8-10次（作為輔助專案）。

背部：引體向上 4 組，每組 6-8 次。

背闊肌胸部下拉 6 組，每組 10-12 次。

腹部：4組，每組20次仰臥起坐。

仰臥腿部推舉 4 組，每組 20 次。

計畫第二天。

肩部：6 組直立舉重，每組 8-10 次。

坐姿啞鈴舉起 4-6 組，每組 8-10 次。

啞鈴側推 4 組，每組 12-15 次。

手臂：4-6 組直立槓鈴彎舉，每組 10-12 次。

後頸臂屈伸4-6組，每組10--12次。

腿部：深蹲 6-8 組，每組 8-12 次。

犢牛抬高：6 組，每組 12-15 次。

第三天計畫與第一天相同。

第四天計畫與第二天相同。

第 5 天計畫。

有氧訓練：跑步20-30分鐘。

固定自行車10-30分鐘。

飲食：我總是早上吃2碗粥和2個雞蛋。

中午多吃蔬菜和肉類。

晚上不要暴飲暴食（因為你要鍛鍊）。

睡前一小時喝一杯牛奶和一條麵包。

每天睡 8 小時（睡眠很重要）。

如果你想花錢：去健身俱樂部，那裡有許多健身器材和全面的鍛鍊。

如果不想花錢：自己買一些健身器材，（買你想鍛鍊的身體肌肉的哪個部位）。

你可以買手臂力量棒在家鍛鍊，你可以鍛鍊手臂的肌肉。

您還可以購買真正增強後殼肌肉的反力裝置。 啞鈴對手腕也有好處。

腹肌可以做仰臥起坐。

低強度有氧運動，如慢跑、游泳或騎自行車等定期運動，建議使用重物**。

我自己比較喜歡跑步，我現在已經跑了4年了，平時吃怎麼吃也不胖，現在55公斤，如果體重比較大**，建議走路和跑步交替使用，這樣可以堅持更長的時間，消耗更多的熱量， 比如慢跑8分鐘，步行4分鐘，用這種方式恢復迴圈（2-5次），迴圈次數取決於自己的水平，初學者推薦2次迴圈。

但是，不管是哪種運動，一定要記得運動前熱身，運動後伸展運動，這樣可以有效防止受傷，提高運動表現。 另外，你需要增加一些簡單的力量練習，讓你的身材看起來更好，它還可以防止受傷和燃燒大量的卡路里。

最後，閉上嘴巴，多運動，盡量清淡，少吃油炸等高熱量食物。

你可以為自己定製乙個合理的健身計畫，根據你描述的個人情況，我的建議是專注於有氧運動，輔以力量核心訓練，循序漸進。 你的體重，剛開始有氧減肥時，不建議跑步、跳繩，容易傷到膝蓋，可以考慮飯後競走（快走），速度不需要特別快，但要有一定的強度，根據自身情況，可以以分鐘或公里為單位， 如開始時按競走（快走）10分鐘或1公里，根據出汗和心率加速度，適應一到兩周後再逐漸增加強度，每次強度增加5分鐘或公里。如果你堅持每天走路，你可以在三四個月內減肥。

期間，你也應該適當控制飲食，比如一頓吃兩個饅頭，開始後，先喝一杯水再吃，把原來吃的兩個饅頭的量減少到乙個半饅頭。 這是一步一步完成的，當你達到 140 左右時，你可以考慮力量訓練。

**這件事，除了有合理的健身計畫外，其實也是一種堅持自律的精神鍛鍊。 最胖的時候，我是145斤，我堅持了將近半年，體重控制在115斤左右。 記住，每一滴汗水都很重要，不要半途而廢，也不要貪婪，這是乙個長期的專案，祝你成功！

這個年輕人，通過跑步、打球等運動，要堅持每天，不要暴飲暴食，自己制定計畫，堅持不懈。

為什麼要**，這種體型，應該是瘦子羨慕你，而不是你羨慕瘦子。

如果能堅持鍛鍊，最好是天天堅持，在家**一些運動健身app等。 如果實在堅持不住，最重要的是改變飲食習慣，少吃，多吃低脂食物，晚上7：30以後什麼都不吃。

你有經濟實惠的買啞鈴嗎，手臂肌肉啞鈴是最好的運動。

無言以對。 然後打籃球，打籃球，鍛鍊全身。

腹肌，仰臥身體是最好的選擇。 一組10人，一組20人，一組30人，不支援更多，支援高強度。 每天5-10組，只要堅持幾個月，就會有腹肌，但是你的體重似乎並不重，如果你有啞鈴，你可以拿著啞鈴仰臥做。

腹肌撕裂者的一套腹肌鍛鍊 肉眼鍛鍊腹部肌肉和腿部肌肉，不建議在沒有運動基礎的情況下進行。

胸肌俯臥撐。 事實上，我認為人的體重和俯臥撐越高，效果就越大。

我訓練我的胸肌而不是俯臥撐，我以 10 人為一組訓練我的手臂力量，以彎曲上胸肌和彎曲下胸肌。 頂部和底部有 5 組。 建議先搬家再買，看看適合什麼量，17歲按理說，就算不運動，也應該能打40kg，不建議多素質。

一般在大型超市賣20-30元。

做俯臥撐（站立俯臥撐就可以了）。

網友採用的方法更適合體育鍛煉。 根據您的問題，您應該想要的是健美鍛鍊。 鍛鍊肌肉的重點不是次數，而是力量和幫浦的感覺。

而就科學鍛鍊而言，絕對不可能有兩個或四個動作，需要全身全面系統的鍛鍊。

既然是新手，可以從徒手練習開始，但不能只做俯臥撐和仰臥起坐，這不是科學的做法，這只是一般的做法。

徒手運動方案在附件中，是全身方案，開始時每動作3-5組，每組10-20次，組間休息時間不到1分鐘，熱身完成。 徒手運動2-3週後，可以使用器械進行運動，如果打算長時間運動，建議使用啞鈴。

以下幾點很重要，直接關係到你有沒有白練，因為我知道我答題很久了，幾年來見了很多修行還是沒有變化，這是他們沒有注意到的。

鍛鍊天數和結果：

每隔一天或每天練習都應該具體分析一下，肌肉在休息時會生長，但訓練量不足也會大大降低每隔一天練習的效果，訓練量足以每天練習，只能影響肌肉生長。

最重要的是看強度，強度是基於訓練後肌肉充血和痠痛的明顯感覺，痠痛持續但第二天只有一點點，並且不影響日常生活，所以最好。

在裝置重量方面：

重量：適合6-12rm，開始時使用時為12-20rm，rm是指連續可以做的最大次數。 每個零件都測量了這個重量。

飲食：在鍛鍊後半小時內吃義大利面和雞蛋，因為這是吸收最好的時候。 通常多吃全穀物，如玉公尺。 肉、蛋、水果和蔬菜與每餐都搭配得很好。

去健身房找專業教練，很容易練習不好。

這是您的標準尺寸！ 最好找專業的老師練習！

最好的方法是堅持下去，無論什麼運動，你都可以鍛鍊肌肉。

啞鈴、手臂力量、出氣筒、俯臥撐。

1. 所有初始練習都應基於徒手訓練。

這是乙個全身鍛鍊計畫。

到 40 分鐘的變速執行。

2.俯臥撐，每組 20 人，每組 5 人。

3.仰臥起坐，每組 30 人，每次 5 人一組。

4.每組 50 次深蹲，一次 3 組。

5.引體向上，每組 10 人，一次 5 組。

如果不能完成以上動作，可以減少組數和組數，不需要每天都鍛鍊，也不必每天練習全部5個動作，但需要保證每個動作每週至少兩次。

慢跑，堅持每天，我爸爸170磅，現在130磅。

堅持鍛鍊，吃營養合理的飲食是絕對有效的！

方案的制定是成功的關鍵，標準體重是理想的目標，但需要考慮每個人的個體特徵、體型、體質、肥胖程度，肥胖的確定可以通過BMI體重指數來確定，所以沒有必要達到標準體重， 而是要找到最適合自己的具體體重目標，作為自己努力的方向，同時要有乙個短期目標，比如在1個月內減掉3-6公斤。堅持計畫的執行是很重要的，只有堅定的執行才能最好地實現或超過計畫的最佳目標。

以20歲左右的體重為參考，如果你從小到大都不是肥胖，身高和體型基本固定在20歲，你的發育已經基本完成。 多運動，適量進食。 你可以吃一些輔助食物。

堅持每晚七點以後不吃東西，少吃油炸食品、膨化食品，多吃蔬菜水果。

中文名稱**計畫。

**沒有捷徑可走 1長期堅持鍛鍊 2控制暴飲暴食 3保持良好的生活和休息，長期堅持，自然而然地獲得其他藥物，比如外用什麼藥物，效果不好，容易傷害身體。

**最明顯的效果是控制飲食，多運動，限制每天所有食物的總能量，並確保其他營養素的充足供應。 建議吃清淡的飲食，多吃促進排便的富含纖維的食物。 期間要避免口服辛辣食物，避免含糖量高、脂肪含量高的口服食物，不要吃得太多，多吃富含維生素的蔬菜和水果，多注意運動，堅持鍛鍊，這樣才能達到目的。

檸檬喜歡美。

你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12RM（次）x3 （5）啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果對您有用，請【選擇滿意的答案】，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。