17歲，身高176，體重55，瘦，請幫我設定肌肉鍛鍊表15

有啞鈴可以練胳膊，可以做腹肌仰臥起坐，最好有人幫你壓腳，效果會更好！ 如果你鍛鍊你的手臂，你實際上會鍛鍊你的胸肌，最好買乙個雙手伸展鍛鍊胸肌！ 在注意飲食的同時，記得在運動時多吃肉類和富含蛋白質的食物，牛肉是最好的

每天製作 5 組啞鈴，每組 25 個。

胸肌和腹肌每天可以做俯臥撐5組，每組30多組，並隨著時間的推移繼續增加量，這可以根據自己的身體狀況進行調整。

也可以做引體向上來鍛鍊胸部和腹肌 每天做3組，每組20個 如果你以前沒有鍛鍊過，你會發現做20個引體向上很困難，但只要慢慢練習就好了。

按照這個方法堅持下去，最多兩個月，你會發現你的胸肌和腹肌有明顯的變化，哦，親身體驗，希望謝謝！

不要盲目聽別人的意見，不同體質、不同方法的結果也不同，方法錯誤會傷害自己。 你要知道，長肌肉和鍛鍊身體有很大的區別，同樣是訓練一些人養成良好的體格，一些人訓練擁有良好的身體。 建議大家參考健美運動員的訓練方法，如果真的想練習，一定要注意全身肌肉的協調性，不要練得走樣，過分突出某個部位。

一般來說，引體向上是用來訓練手臂的，舉重也是...... 俯臥撐的手間距離比肩膀窄，胸肌的粗細，胸肌的寬度，仰臥起坐訓練腹部肌肉，背部翹起！ 關鍵是要努力工作！ 祝你成功！

每天早晚200個俯臥撐，50個引體向上，200個仰臥起坐，200個蛙跳，早晚5000公尺長跑，基本沒有器械，我每天就練習這個，八塊腹肌！

肌肉很好，關鍵是要多吃，多睡，增重，看起來更好。

你和我以前一樣，四年前我179歲，我只有112磅。 人們說我被風吹倒了，然後我決定去健身房鍛鍊，兩年來，我的體重達到了145磅，倒三角形，線條很好，腰很細，腹部肌肉六塊。 臀部也翹曲。

胸部、背部、肩部和腿部四大肌肉群以迴圈方式練習。 一天乙份，乙個週期休息日，每次運動的重量必須是你自己的極限。 比我上次做的重一點（這裡是。

天，），這樣肌肉纖維就會被撕裂。重新長出更多的肌肉纖維以適應較重的重量，乙個動作做五組，8-12個算一組，最好是12組，除非是極限衝刺組。 胸部運動後，鍛鍊肱三頭肌和肱二頭肌。

用前臂進行肩部訓練。 大肌肉練完後再練腹肌，腹肌每兩天鍛鍊一次，日復一日。

飲食 一開始，我起床，每天吃四個蛋清和乙個蛋黃。 還有粗粒，反正都是飽滿的。 練完，我馬上回家，又吃了四個蛋清，三兩牛肉，還有很多穀物。

包子亂（公尺飯、饅頭、麵條）。，一日四餐。 （這裡，早上只有一頓飯，煮完飯後只有一頓飯是雞蛋和牛肉） 兩個月來每天都是這樣，我長了十斤。

在三到六個月的時間裡，我每天只吃六個雞蛋。 牛肉加了五兩，半年後，我一天只吃了四個雞蛋。 食物沒有以前那麼講究了，但運動的強度沒有降低，後面會長得很慢，第一年差不多20斤左右，然後就看你有沒有毅力了

如果你想鍛鍊肌肉，少食多餐，補充日常蛋白質和碳水化合物，充足的睡眠，並適當訓練。

多吃多睡 運動會減掉多餘的脂肪，如果你很瘦，建議先把自己養白和胖。

你好高啊！ 兄弟！ 我來教你！ 但你必須給我積分！ 我對教學非常認真！

1。你什麼時候休息並不重要！

2。不要喝酒，你會有乙個啤酒肚！

3。吃一頓飯是不行的，如果你真的想保持良好的身材，那就多吃點！ 一日三餐至少！ 最小！ 記得！ 如果你能多吃就好了，但記住，你吃得越多，你練習得越多！

4。開始真正的健身吧！ 夠了啞鈴！ 記住，次數是最重要的，當你第一次開始練習身體時，它是形狀，而不是塊！ 等到你有形狀，然後練習積木！

5。胸肌：俯臥撐，有兩種型別。 1）與肩同寬的手和胸肌外側。2）手比肩膀窄，練習內側！把腳放得高會增加難度！

6。三角肌（肩部）：啞鈴前推練習前塑，側推訓練中元素，後元素比較複雜，但是在訓練背部擴張肌時帶過來，所以不重要！

7。肱二頭肌（也就是人手螢幕上有蛋的地方，呵呵）：壓力鈴鐺捲曲，這個你應該知道！ 注意：不要借用！ 不要偷懶！

8。肱三頭肌（卵子後面的肌肉）：更難！ 這對你來說並不重要，先不要練習！

9。腹肌+擴張器：仰臥起坐、引體向上！ 簡單！ 呵呵！

10。一般有12個小組，幾個小組由人討論！ 但考慮到你的啞鈴更輕，你點了自己的啞鈴，每組都盡力而為！ 如何測試有沒有效果，看看第二天起床時訓練的肌肉是否痠痛！ 1 塊肌肉需要 48 小時的休息！