我想鍛鍊肌肉！ 健身吧！！ 更專業的人！

這並不難！ 買一對合適的啞鈴，你就可以開始了。

家庭啞鈴訓練計畫：

1.熱身運動10分鐘左右，可使身體微微出汗。

任你選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下和站起來等。

2 力量練習。

第一天，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴飛鳥 6 組 x8，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x8，俯臥撐：6 組 x 全力以赴。

第二天，目標肌肉：背部，動作：7組×8單臂啞鈴排，5組×8屈止啞鈴排，直腿硬拉：6組×8。

第三天，目標肌肉：肩部，動作：5組啞鈴推舉x8,5組彎鳥x8，單臂啞鈴前舉：5組x8，直立划船：5組x8。

第四天，目標肌肉：肱骨2組，肱骨3組，動作：啞鈴交替彎舉3組x 8，集中彎舉3組x8，胸部單臂彎舉3組x 8，窄臥推3組x 8，單臂頸和後臂屈伸3組x 8，後臂屈伸2組x 8。

第五天，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×8，單腿深蹲4組×8件，青蛙跳2組×30件，高腿抬高3組×120件，仰臥抬臀3組×8件。

第六天，目標肌肉：背部、腰部和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 8，彎曲啞鈴划船 3 組 x8，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部 2 組 x40 件，側腹彎舉 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

鍛鍊 6 天，休息一天。

3.有氧運動，隨意選擇以下運動，做足足的有氧運動10分鐘，有那種吃苦的感覺，堅持不下去的時候放慢腳步。 時間在10-20分鐘內。

a.爬樓梯，b.慢跑，c.跳繩，d.競走，e.原地跑步。

建議找個比較休閒的健身房或者乾脆自己買一些器材，而且只有3.5萬。

每天跑步是個好習慣 加2組啞鈴 每組20次 或晚上2組 家庭仰臥起坐或俯臥撐 視個人情況而定 早餐吃牛奶和雞蛋 最好每週晚上吃幾次牛肉。

歡迎詢問！！

俯臥撐對胸大肌真的很有好處。 運動時注意飲食，多補充蛋白質。

運動需要循序漸進，要增加量，但不要假裝太多！

而且，要理解增加的意義，並不是說增加就是體重的增加，你可以是你可以每組多做乙個，或者多做乙個組！

逐漸增加訓練量和體重是應該的，否則就沒有進步，17歲沒有效果，而且有好處，只是如果體重大可以防止受傷。

如果你只有啞鈴和俯臥撐，你可以每天練習。

運動的關鍵是運動強度和運動量好的問題，沒有疲勞的訓練是無效的訓練，不能從疲勞中恢復的訓練是危險的訓練，你才17歲，建議你不要做太劇烈的運動，一般認為一天後就能恢復得最好， 太累而不運動是沒有好處的，肌肉訓練有乙個過度恢復的原則，只有堅持才能有效果。建議大家多加一點強度，特別注意放鬆回覆！ 和體育老師多交流還是好的。

是的，您已經適應了運動強度，您應該逐漸增加負荷表。

如果要增加肌肉，就需要合理掌握負荷強度、負荷量和間隔時間之間的關係。

運動方法：負重阻力運動，使用力量訓練器械的運動，克服自身體重的運動。

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。

訓練備註：每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組乙個動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩慢。

1 共 1多吃一頓對於肌肉訓練很重要，但重要的是要知道，多吃一頓飯的作用是不可替代的，所以一定要多吃一頓飯，即使沒有營養，至少要保證足夠的碳水化合物攝入。

2.就你的飲食而言，碳水化合物的攝入量應該基本足夠，但蛋白質攝入量太少，考慮到你的工作時間，購買乳清蛋白粉作為代餐是一種更方便、更省事的方式。 另外，4個雞蛋不能全部吃完，蛋清可以，但一般人正常每天只能代謝乙個蛋黃的膽固醇。

還有一些水果可以與 100 到 200 克全麥麵包或燕麥片一起食用。

3.訓練計畫取決於你自己的水平和訓練的重點，但一般來說，你應該掌握肌肉生長需要休息時間，並且應該每隔一天訓練一次相同的區域。 此外，訓練的強度必須足夠，訓練後的第二天肌肉必須感到痠痛。

專業的。

但是你該怎麼處理我呢？

它需要您的體重、體型、身高和整體力量。

有句話說得好，胖子比瘦子更容易訓練。

但是，只要你有毅力，我可以幫你制定乙個計畫。 但它需要你的全部資訊。

要鍛鍊肌肉，首先要吃肉，先把自己吃肥，然後去健身房做器械。

增重的方法有很多種，最好的方法就是喝啤酒，多吃肉！ ~~

不是為了打你，因為你在摔跤，肢體訓練訓練你的肌肉比普通人發達得多。

**這是減脂，不是肌肉減退。

請看一下李炳勳的愛好：游泳、跆拳道、滑雪、高爾夫、手腕力量比賽 我記得我老師之前說過，跆拳道運動員的肌肉是垂直拉長的。 另一方面，摔跤側重於穩定的下椎間盤和強壯的手臂力量，因此摔跤手的肌肉水平拉長。

所以，你只需要減掉多餘的脂肪，尤其是腹部的脂肪，並且保持健康。

你練習的運動型別已經決定了你不能像李秉憲那樣。

此外，深蹲可以用青蛙跳代替。

去健身場所半年卡，鍛鍊一年半。

我們去健身房吧。

俯臥撐、深蹲、自由式、廣播體操。

這就是任哥增肌的主要原因吧？ 以下是適合您的健身習慣的方法。 我會為你做乙個星期。

第一階段可以選擇從鍛鍊胸肌開始，先做有氧運動熱身20分鐘左右，開啟身體的運動，然後就可以練習器械，凳子推槓鈴8到12次，共4到5組，每組3到4組斜槓鈴10到12次，總共3到4組啞鈴飛鳥 10 到 12 次，共 3 到 4 組 3 到 4 組坐姿 張力機 胸部夾 10 到 12 次 這是一種練習胸部的訓練方法，鍛鍊後休息兩天。注意：獲得充足的睡眠，人體每公斤肌肉需要大約純蛋白質克數，可以根據自身體重來計算。

重量的選擇，這個胸部鍛鍊方案不會很強，適合中級人群進行鍛鍊。 可以供大家參考，不知道是否適合你。

第二階段，腹部肌群的熱身運動有氧運動時間約為20份，1：; 仰臥護膝15至20次，做4組即可新增。 2；對角線仰臥起坐 10 到 12 次做 3 組是不夠的。

3；做 3 組，每組 20 到 30 個完整的仰臥起坐。 4；在羅馬椅上做 4 組，每組 15 到 20 次。

第三階段，熱身運動為20分鐘，鍛鍊背部肌肉群，1;將身體抬起 8 到 10 次，做 3 到 4 組。 2；背部屈伸 8 至 12 次 3 組。 3；做 3 組，每組 12 到 15 次彎曲手臂屈曲。 4；啞鈴劃 15 到 20 次，分 3 組。

第四階段，熱身運動，有氧運動20分鐘，鍛鍊腿部肌肉群，1;做 4 組，每組 8 到 12 次仰臥踢腿。 2；做 5 組，每組 15 到 20 個反射和伸展。 3；史密斯機槓鈴深蹲 8 到 12 次，做 4 組。

4；在坐姿下做 4 組 10 到 12 次腿部彎曲和伸展。

注意：鍛鍊的休息時間不應超過60秒，會好一點。 每次鍛鍊後，要休息2到3天，可以吃增肌粉，增肌效果更好。

所需的營養素是蛋白質; 脂肪; 碳水化合物; 礦物; 維生素; 水。

星期一，胸部+肱三頭肌。

星期二，背側+二頭肌。

星期三，腿+肩膀。

等等。 一大群肌肉群。 您可以使用乙個操作，每個操作組，一組大約 12 個。