如何讓你的肩膀寬一點，腿不夠強壯。 還有更強壯的手臂肌肉？

首先，肩膀的寬度與骨骼有關，這是與生俱來的，如果你想讓它看起來很寬，那就是肌肉，但是與天生骨架寬的人還是有差距的，增加肩膀的肌肉，啞鈴是用雙手舉起的，抬高到肩膀的兩側， 胳膊和肩膀在一條直線上，來回放下和抬起，適當地保持在空中，這樣手腕力量、前臂、二頭肌、肩膀都可以鍛鍊，不會因為只做一部分運動而造成身體不協調，俯臥撐也可以， 腿部的小腿肌肉和大腿肌肉首先要強壯，這是要堅持每天跑步乙個多星期才能有一點效果，最主要的是要堅持下去，不要負重，只要圈數或速度合適就行了。

肩部：啞鈴側舉、單槓、雙槓、吊環等。

手臂：啞鈴、槓鈴彎曲手臂伸展、俯臥撐、雙槓。

游泳是最好的，夏天也很棒。

使用預衰竭原理發展三角肌的方法：

發達的三角肌的區域性肌肉鍛鍊是各個方向的平坦抬高，例如主要發育前三角肌的前平抬; 外側扁平（手掌向下）主要發生在三角肌中段; 後斜坡主要發育三角肌後束。 發達的三角肌的綜合運動是頸椎後推，既能發展三角肌又能發展肱三頭肌，對胸大肌和前鋸肌也有作用。 對於三角肌的發展，如果將這兩種有效的運動有機地結合和訓練，效果會更好。

做法是; 這是為了動員第一次練習，用只能舉起 6-10 次的重量做啞鈴側向上。 直到起不來，然後跑到放在另一邊的槓鈴前，用槓鈴做乙個寬頸背推舉（70），直到乙個人起不來數一大群，一共4大群。

肩部：槓鈴或啞鈴推舉4組，8-15次; 直立槓鈴排3組，12-15次; 4組啞鈴側舉，12-15次; 3組啞鈴或槓鈴前舉，12-15次; 倚靠電纜側平或反向蝶機飛鳥4套，12-25次。

每次肌肉拉傷後都有乙個恢復期，大約48小時，這個時候要注意飲食、營養和休息 建議健身要有專業教練指導，否則會白費力氣，不會有任何效果 每天保證8-10個小時的休息 這很重要 每天的訓練時間要固定 每個動作不求數但尋求到位的標準。

例如： 第 1 天 練習胸部和肩膀。

第二天練習大腿和小腿。

第 3 天：鍛鍊腹部和背部。

第 4 天 在練習的第一天，胸部和肩膀得到充分休息。

這個迴圈理解，你可以根據自己的體力設定乙個休息時間，正常，練習一天休息一天，如果你覺得不累，你可以練習兩天，休息一天。

健身規則：訓練3分，飲食7分。

1.營養。 營養是最重要的，多吃蛋白質含量高的食物，如牛肉、雞蛋和魚。

2. 培訓。 一定要嚴格按照計畫進行，掌握正確的訓練動作。

3.好好休息。 保證充足的睡眠，尤其是在訓練後。

18歲，稍晚一點，但要快點，再努力一點訓練。 最好買一本【啞鈴練習】，裡面有系統的訓練計畫，只要努力，就會鍛鍊得很強壯，加油！！

我確實有乙個動作，可以不用任何道具訓練肩膀和手臂，也可以練習背部動作，我做得很好，但是有點難，那就是站立俯臥撐，也就是倒立靠牆（當然，如果你不能依靠它， 會更好），手臂屈伸練習，這個動作有一定的難度，沒有基礎請不要輕易嘗試。

其實，你不需要刻意學習任何專業的訓練方法，只要你堅持每天做啞鈴和俯臥撐就行了。 每天準時，數量適中，這很好。 其他任何事情都是多餘的。

先練習俯臥撐，直到能做20多點，然後再買一根握桿，就是那種40kg的，大概50塊，一天10組，一組20個，鍛鍊你的肱三頭肌，手臂力量，握力，還可以拓寬肩膀，變成那種倒三角形，純手玩， 希望採用。

練習前臂力量的方法：

起始姿勢：握住槓鈴，雙手分開與肩同寬，膝蓋放在地板上，面向長凳側面。 前臂放在長凳上。

運動過程：前臂不動，彎曲手腕，將槓鈴放到地上。 握住槓鈴保持靜止，然後慢慢地將槓鈴彎曲到你的前臂（轉動你的手腕）盡可能高; 再暫停一下，然後慢慢放下槓鈴並返回起始位置。

2.選擇合適的重量，每組做大約 12 次。

3.前握力（手掌向下）主要鍛鍊前臂外側的肌肉。

如果你覺得自己的肩膀特別虛弱，想要鍛鍊得更強壯，我建議你應該增加營養，其次，你應該逐漸進行負重運動，我想如果你堅持了很長時間，你一定會訓練出強壯的肩膀。

如果你覺得你的肩膀特別虛弱，那麼你需要多鍛鍊你的二頭肌和肱三頭肌，讓自己看起來更健美。

肩部運動可以矯正體型，讓穿衣更時尚，保護肩關節，減少傷害。 而如果你想鍛鍊好你的肩膀，你需要做拉肩運動或做俯臥撐來加強你的肩膀，這可以讓你的肩膀看起來更強壯。

應該對身體部位進行專門的力量訓練，同時注意少吃油膩的食物。

啞鈴力量： 將啞鈴的重量調整到一組最多可以做 10 的重量 一組做 5 10 一組 一小時內做 8 組 每組後放鬆手臂 做伸展運動 讓肌肉和血液充分迴圈 速度要慢 八秒一起摔倒 OK

另外，不要只是在那個地方訓練肌肉，定期跑步，這樣可以促進全身肌肉的生長，只有一塊肌肉還不如全身協調運動有效。

改變俯臥撐姿勢，你知道多少個姿勢？ 很多，除了臂桿和啞鈴小組練習。

1.啞鈴鍛鍊。

1）左右舉重練習。

準備姿勢：雙腳張開，與肩同寬，雙臂垂在身體兩側，雙手握啞鈴，拳頭向前。

行動; 慢慢地將手臂從身體兩側抬高到與肩同高，停頓片刻，然後慢慢將它們放低到準備好的位置。 此操作重複 20 次。

這個動作也可以用乙隻手臂進行，左右交替。

基本會話; 站立時保持上半身挺直，抬起時不要聳聳肩。

目的：主要發育三角肌外側肌。

2）前向舉重運動。

準備這個姿勢，雙腳分開與肩同寬，雙臂伸直並下垂，雙手向前後，腳後跟向內握住啞鈴。

動作：將啞鈴慢慢向前抬起，左肩和手臂舉過頭頂，暫停片刻，然後慢慢向下伸直手臂，回到準備位置。 左右交替。 此操作重複 20 次。

要點：保持上半身直立，舉重時伸直肘關節，動作不要太快，不要用力。

目的：主要發育三角肌前肌。 它還對胸大肌、斜方肌、前肌和上臂肌肉有影響。

3）彎腰側身抬高。

準備姿勢：雙腳張開，與肩同寬，雙腿伸直，上半身向前彎曲約90°，雙臂伸直自然下垂握住啞鈴，拳頭向前。

動作：雙臂伸直，將啞鈴慢慢抬到身體前側，直到它們與肩膀齊平，停頓片刻，然後沿著相同的路徑返回準備好的位置。 此操作重複 20 次。

小貼士：挺胸，上臂微微抬起，不要抬高上半身借力，抬高肘部和肩膀平放收緊。 放下手臂時放鬆手臂。

目的：主要鍛鍊三角肌後部力量。

2.張力機鍛鍊。

1）前彎練習。

準備姿勢：雙腳自然站立，雙腳踩在張緊裝置的側把手上，右臂自然地垂在右腿前方，右手握住張緊裝置另一側的手柄。

動作：彎曲手臂，同時保持肘部伸直，將右臂靠近身體右側的身體抬起，直到右上肢與肩齊平，暫停片刻，慢慢放下手臂並回到準備位置。 然後用左腳踩在張緊器上，並像上面一樣移動左臂，左右交替。

重複上述 20 次。

要點：張緊器的手柄應固定正確，彎曲手臂時肘關節不應彎曲。

目的：主要強化三角肌前部。

2）外展活動。

準備姿勢：與“前彎練習”相同。

動作：伸直右臂，在身體外側側抬起，使右上肢與肩部齊平，停頓片刻，慢慢放下手臂，回到準備位置。 然後用左腳踩在張緊器上，並像上圖一樣移動左臂，在左右臂之間交替。 重複上述 20 次。

要點：張緊器手柄應固定妥善，外展時上半身應保持直立，上半身不可借用。

目的：主要增強三角肌的外側力量。

啞鈴推舉，坐著不傷腰。

很多男生肩膀很窄，想通過健身來鍛鍊自己的肩膀，所以今天就來談談如何鍛鍊。

首先需要注意的是，肩寬主要來自骨骼，如果你的骨骼不大，可能很難完全靠肌肉質量來彌補，所以在訓練的時候，應該做擴張訓練，開啟胸腔，讓鎖骨、肩胛骨等充分生長。 例如啞鈴擴胸、雙槓彎曲和手臂伸展都是很好的動作。

至於最寬的肩部肌肉，三角肌中束，一般經典的訓練動作是啞鈴側舉和頸背推舉（子身體教程不推薦頸部後推，但韋德認為這是乙個不錯的動作，因人而異！ ）

需要注意的是，肩部三角肌不僅可以在中間束訓練，而且必須訓練到前束和後束，否則會顯得很瘦。 另外，要注意動作的規律性，否則訓練斜方肌會很醜陋:)