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匿名使用者2024-02-01第一組是將雙腿抬高15度（不要太高）支撐地面，雙手略寬於肩膀，每組4組俯臥撐25個。
第二組是在平地上做俯臥撐，寬度同上，4組，每組25個。
第三組是拿著啞鈴或其他物體墊住雙手，其餘的同上。
第四組是雙槓，這所學校應該有乙個，根據你的能力各有4個組，我一般有8組，每組10人。
第五組是拿啞鈴夾胸，平躺在長凳上，雙手平放在肩膀上，用伸展的感覺把胸部放好，然後雙手合十向上，這個動作一定要體驗夾胸的感覺，4組，每組20個。
要點是：1.絕對集中注意力來感知胸部是否緊張。
2.做的時候盡量慢，飽滿快，保證胸肌充分發力。
3.如果你做不到這個範圍，你一定不能填滿這個數字，你能做多少，多少才能保證每個動作的絕對標準。
4、胸肌屬於大肌肉群的訓練，最好在48小時後再練習。
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匿名使用者2024-01-31防護帶是健美運動中不可缺少的裝備。 特別是做重物深蹲時，有保護腰部的作用。 同時，有助於練習大力量，提高訓練強度，防止受傷事故。
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匿名使用者2024-01-30嘗試用皮革採摘器採摘。
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匿名使用者2024-01-291.發展胸大肌的主要方法。
發展胸大肌的主要方法是槓鈴臥推，其他運動是輔助的。 因為被鍛鍊的肌肉的體積與舉起的重量成正比。
2.臥推呼吸。
勞累時吸入可增加儲存氧氣的肌紅蛋白和提供能量的糖原的量，擴大肌肉毛細血管，有利於勞累。 如果在勞累時呼氣，會出現缺氧，肌糖原的能量供應不足，肌肉力量會降低，參與勞力的肌纖維數量也會減少。 此外，肌糖原“燃燒”不足也會產生更多的乳酸，從而使肌肉痠痛和疲憊。
因此，臥推的正確呼吸方法是槓鈴向上按壓時吸氣，槓鈴向下時呼氣。
3.臥推的速度。
使用快速收縮（1-2秒）和緩慢拉伸（2-4秒）與緩慢連續拉伸規則（4秒的強制收縮時間，2秒的還原伸展時間）相矛盾。 根據我的經驗，建議使用與收縮提公升時間（2-3 秒）相同的復位時間。
4.俯臥撐。
當你沒有啞鈴時，俯臥撐是訓練胸部肌肉的最簡單方法。
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匿名使用者2024-01-28俯臥撐、臥推非常有效。
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匿名使用者2024-01-27去健身房效果最好。 裝置非常齊全，有教練指導。
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匿名使用者2024-01-26如果你真的想練習，建議直接去健身房找教練教你。
但這是乙個艱難的過程，堅持下去很重要，營養也很重要，因為鍛鍊過程需要大量的能量，你需要及時補充。
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匿名使用者2024-01-251.簡單有效的俯臥撐。
2.平衡雙臂的力量。
平衡和驅動胸部肌肉。
上、下、左、右移動胸部肌肉。
3 拳擊 左右勾拳速度最快。
次數因人而異，重點是長壽。
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匿名使用者2024-01-24堅持每天做俯臥撐和舉槓鈴
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匿名使用者2024-01-23俯臥撐、仰臥槓鈴、啞鈴。
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匿名使用者2024-01-22蝶術、槓鈴、俯臥撐。
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匿名使用者2024-01-21俯臥撐可以鍛鍊胸肌，讓我們看看要注意什麼！
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匿名使用者2024-01-20只需 3 個動作，就可以在 48 天內擁有胸肌，與肩同寬的俯臥撐，可以練習胸肌的外側，也可以用相同的肩部俯臥撐鍛鍊整個胸部。
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匿名使用者2024-01-19俯臥撐有兩種，估計你是雙臂分開的那個，運動肱骨姿勢的那種是盲目的。
二、肱三肌和三角肌的書！ 如果你想鍛鍊你的胸肌，只需將雙臂夾在一起，做俯臥撐！
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匿名使用者2024-01-18胸肌運動建議多做：俯臥撐、傾斜俯臥撐（手高腳低）、下斜俯臥撐（腳高、手低）、肘部俯臥撐（肘部靠身體兩側）、引體向上、雙槓手臂屈曲支撐; 每次選擇3個動作，每組做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習後注意放鬆胸肌！ 俯臥撐：雙手放在地上，與肩同寬; 抬腳距離一般在50厘公尺以內，可以選擇適合自己的高度！
腹肌建議做：仰臥起坐、仰臥起坐（平躺在上半身不動，雙腿放在腹部前方）、高腿仰臥起坐（將腳放在凳子上）、仰臥兩端向上（平躺，上半身和雙腿同時抬起）、俯臥（趴在腰部不動， 上半身抬高）、俯臥兩端向上（趴著，上半身和雙腿同時抬高）、側臥（側臥，起身上半身，固定在腰部以下）;每次選擇3個動作，每組做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習後注意放鬆腹部肌肉！ 手臂的方法也很簡單，（1）坐在桌子前，雙手支撐桌子的下緣，上臂和前臂成90度角，好像要撐起桌子一樣，肱二頭肌極度緊張，保持這個靜態姿勢8 10秒或更長一點， 然後放鬆。
2）站直，雙臂自然垂在身體兩側，雙手鬆散地握成拳頭，雙手背對後。將手臂伸直向後和向上抬起，上半身略微前傾，抬起手臂直到無法再抬起，肱三頭肌極度緊張，保持這個休息姿勢 8 10 秒或更長時間，然後放鬆。 （3）站立或坐姿，雙臂向下，雙手握成拳頭，雙手朝後。
手腕盡可能用力彎曲，前臂肌肉極度緊張，保持這個休息姿勢 8 10 秒或更長時間。 然後放鬆。 大腿：
根據你的腿部力量分組做深蹲 每天堅持到筋疲力盡 當你的腿部力量增加時，伸直一條與地面平行的腿 單腿深蹲 一開始你可能沒有很好的平衡 抓住桌子或椅子，交替做。 小腿：首先，找乙個梯子或一本書放在腳上，然後只把腳趾放在上面，腳後跟不接觸地面，腳趾放在腳趾上，然後慢慢放下。
肌肉的主要成分需要大量的蛋白質，所以你需要給身體補充大量的蛋白質**。 例如：雞胸肉。
牛肉。 蛋。 等。
同時，多吃一些水果、蔬菜和酸奶，補充和促進蛋白質吸收，平時少吃辛辣食物和速食麵等垃圾食品。
朋友們，胸肌分為上、中、下三部分，中間部分是臥推，下上兩部分採用斜板臥推，但兩個區別是下部採用下坡（即頭朝下躺在板上），上部採用向上傾斜（仰臥，頭朝上）， 我知道你在家練習，所以你也可以用啞鈴，如果你覺得那也很麻煩，那麼你可以用乙個張力裝置，將張力裝置的一端固定在高處，然後斜拉張力裝置，或者你可以用雙手抓住槓鈴（或其他固定裝置），將雙腳伸直放在地上支撐它， 並斜拉引體向上;最後，有乙個非常簡單的方法可以改變傳統俯臥撐動作來達到目的，與傳統方法相比，雙手應該微微前傾，即不是直接在身體下方，而是向前，並且手與手之間的距離要寬，這樣胸部肌肉就足夠了，傳統的俯臥撐在胸部中間更加加強， 同理，如果雙手放在後面（更傳統），那麼胸部下半部分的主要練習，不知道你喜不喜歡？
多喝牛奶，多吃牛肉鴨肉，從不吃雞肉，多做仰臥鍛鍊手臂肌肉，還要鍛鍊胸機和肌肉，最重要的不是心血來潮，而是堅持不懈。 我相信你只有每天練習才能練習它。