如何在家中更好地快速鍛鍊胸肌

1.眾所周知，俯臥撐可以鍛鍊手臂的肌肉和胸肌。 個人鍛鍊方法：

慢動作，少做一點，保持並保持在地上 10 秒鐘，然後再次上來，停留 10 秒鐘。 重複這樣做大約十次左右，大致相同。 完成後休息一下，每天做幾組。

2.手臂力量裝置鍛鍊胸肌。 作者將手臂力量裝置抬高到頭頂，靠胸肌拉動（不知道準確不准，但感覺胸肌還可以）。 將胸肌拉到最大，然後將它們降低到胸部位置，並收縮一會兒（重複）。

3.張力機訓練胸肌。 作者彎下腰訓練胸肌，將手臂肌肉彎曲到自己身上。 盡可能地彎曲張緊器，保持靜止，然後鬆開一會兒（反覆這樣做，累了就休息）。

在家徒手鍛鍊胸肌：

1.抬高俯臥撐。 準備動作：雙腿放在高處，高度為30-50厘公尺，也可以雙膝著地，雙手支撐地面，具體規格與步驟1類似。

2.高架俯臥撐的標準動作。 這類似於步驟 2，按下並按住，重複。 在一組 20 組中，做完一組後恢復 30 秒，然後做第二組。

3. 每組之間恢復 30 秒，每個動作做 2 組。 完成 2 組後，站起來恢復 30 秒，然後繼續下乙個動作。

4.跪姿俯臥撐，首先，我們來談談準備動作。 雙手放在地上，膝蓋放在地上，雙腳自然交叉。 雙手之間的距離大於肩膀的寬度，因此請做好移動的準備。

5.跪姿俯臥撐的正式動作。 身體盡量往下壓，最好保持胸部貼近地面，當達到最低點時，將身體撐起來，注意不要太快，基本上在2-3秒之間完成一拍，所謂一拍，就是身體向下壓並保持一次。

6.跪姿距離俯臥撐，每組20個，完成一組後恢復30秒，恢復時保持準備好的姿勢，這是步驟1的姿勢，但不需要向下壓。 30秒後，做第二組，步驟與第一組相同。 兩組都完成了，站起來恢復 30 秒，30 秒後，它們就可以進行下一步行動了。

7.與肩同寬的俯臥撐。 這個動作的方法與跪著的方法相同，只是手之間的距離與肩膀的寬度相同。 也是一套20，做一套後會恢復30秒。

胸部 1平臥推：主要鍛鍊胸大肌和胸溝的厚度。

動作：雙手握住啞鈴放在長凳上，將啞鈴放在肩膀上，手掌朝上，將啞鈴向上推至手臂伸直，停一會兒，然後慢慢復位。 提示：以弧形上下推動，使胸大肌完全收縮和完全伸展。

2.斜臥推舉：主要鍛鍊上胸肌。

運動：運動的本質與臥推相同，不同之處在於將工作台表面調整到30 40度傾斜，而工作台是通過斜倚在上面完成的。

3.平躺鳥：主要練習胸部的中間凹槽。

動作：長凳上，雙手握住啞鈴，手掌相對，手臂自然伸展到胸前以上，手臂肘部向兩側微微彎曲，將啞鈴弧度向下彎曲至最低點，胸肌充分伸展，胸肌收縮，將手臂抬起成弧形恢復。

4.仰臥直臂引體向上：擴張胸腔和訓練胸大肌和前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部臥在臥凳上，雙腳著地，雙手握住啞鈴的一端放在胸前上方，以肩部為軸心，慢慢將啞鈴放到後腦勺（感受胸肌和胸部伸展），達到極限後再抬起啞鈴恢復。

注意：為防止傷害，權力下放過程的速度不應太快。

根據我自己的經驗，就是每天做100個俯臥撐，堅持一會兒，抬高腳，增加難度，讓胸肌自然出來。

俯臥撐、仰臥起坐、深蹲、跳躍、倒立，最好使用器械。

購買重量合適的啞鈴。 再買一張墊子。 您可以做各種不同的肌肉伸展運動。 每天一次，一次3套。 每組20個。 堅持下去。

目前，最可靠，也比較簡單的，就是需要毅力。

做俯臥撐，做五組，每組 20 個。

每天 10 個少一點，建議你每天做 40 到 60 個，持續一年。 俯臥撐可以鍛鍊肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、胸肌、股四頭肌和腹肌。 我已經每天做 50 多個，現在已經 7 個月了，結果是顯而易見的。

這是關於堅持。

去健身房找專業教練，在指導下可以快速獲得效果。