如何鍛鍊男孩的腹肌和胸肌。

腹肌：2組兩端，仰臥位推舉4組，仰臥起坐2組。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週練習約4次。

如果你的肚子小，你還需要慢跑40分鐘左右才能減掉脂肪。 每週約3至5次。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，做20個俯臥撐左右）。

建議在晚上練習。

慢跑30分鐘或跳繩500-1000（科學證明，20分鐘的有氧運動可以有效調動體內脂肪能量，但根據每個人的體質，有些人需要30分鐘甚至40分鐘）跑步後休息5分鐘。

做完後休息 5 分鐘。

開始做吧。 捲曲 5 組，每組 20 組，組間休息 1 分鐘。

完成後休息 5 分鐘。

我不會在這裡的鏈結上，吃鏈結真是太好了。

完成後休息 5 分鐘。

做腹肌開膛手 x

是** 最近一直在吃鏈結 我**看得見** 我能** 開啟土豆的方法 搜尋乙個撕裂的腹肌 x 開啟這個**右下角 有乙個**安裝了**裝置可以**不知道怎麼問喔

然後休息 15 分鐘，補充一些鹽水，然後洗個澡。

房東可以先試試下ab開膛手X

如果你不能完全做到。

然後先練習 ab ripper x 乙個月

然後如上所述執行此操作。

還有在家如何快速鍛鍊胸肌，如果有器械的話，說腹肌的名字不僅是競技健美的必備品，也是強健的必備品。因為它可以。

1.每天做俯臥撐，數量要逐漸增加，要分組，比如一組20人，每組可以休息1分鐘，比如你今天做了2組，明天要嘗試做3組，後天做4組以上，一定要做得越來越多， 這樣才能突破極限，如果能堅持下去，一般在2週後，胸肌就會有明顯的變化。

2.俯臥撐的正確姿勢，沒有統一的規則，一般腿要伸直，手之間的距離要改變，比如窄俯臥撐（兩隻手的小指之間的寬度大約等於肩膀的寬度），寬俯臥撐（兩隻手的拇指之間的距離大於肩膀的寬度）， 高俯臥撐（腳的位置比頭部高，如果沒有器械，一般把腳放在凳子上，一開始可能不習慣，但幾次後就會習慣）。

3.啞鈴也是鍛鍊胸肌的好器材，只要你堅持，效果也很好，啞鈴運動也是要分組的，一般10-15人一組，每天做很多組。

4.啞鈴的鍛鍊方法有很多種，最常見的是前舉和側舉，還有很多其他姿勢。

5.相信很多人都有拉力器，它不貴，幾十塊錢，鍛鍊起來方便，有時間可以拉幾個，但是要鍛鍊國際肌肉，就要堅持，三天不能釣，兩天不能幹網。

6.在運動過程中，飲食比運動更重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以在運動過程中一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉、雞肉、雞蛋、豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。

1、堅持每天做6組俯臥撐，每組15-20組。 隨著手臂力量的增加，每組增加 5 個。 俯臥撐主要是加強胸外肌的運動，單獨做俯臥撐時胸肌的形狀不會完美，必須輔以其他運動。

2.購買一套啞鈴，最好是可以加鈴鐺板的那種，初始重量為2公斤。

3.每天站起來做啞鈴擴胸6組，每組10-15個，重點是手臂一定要伸直，張開時盡量伸直，合攏時要有擠壓胸部的感覺，每組結束時，保持胸部擠壓狀態10秒。

4、每天躺下做6組啞鈴挺胸，每組20-25個，重點是將啞鈴水平握成一條直線，垂直上下，下下時盡量伸展肩膀，上去時感受胸部的用力。

以上方法每天輪流做6組，2個月後即可獲得初步效果。

祝你好運！

防護帶是健美運動中不可缺少的裝備。 特別是做重物深蹲時，有保護腰部的作用。 同時，有助於練習大力量，提高訓練強度，防止受傷事故。

多做胸部運動，如俯臥撐、引體向上，多吃高蛋白食物，雞胸肉、魚牛羊肉等。

堅持下去，你會得到你想要的。

俯臥撐和仰臥起坐！ 每週五天。

個人經驗，找到一套適合自己的鍛鍊方法，並堅持下去。 否則肌肉會**。

1、複查營養是否跟上;

2.拉啞鈴的方向是否正確？ 應該是從下到上，你好像做了乙個胸部擴張練習。

睡前做？ 我睡不著，哇，難怪你運動起來都起不來。

這是你的嗎？ 應該沒事，你覺得自己的身體不舒服嗎？ 你的消化系統不夠好嗎？ 你堅持多久了？ 堅持下去後試一試。

今天的課程可以加強胸部肌肉，鍛鍊胸部和手臂的力量，所以建議從輕啞鈴開始。

1.標準俯臥撐。

這個動作與水平姿勢的俯臥撐基本相同，只是你要把雙手放在胸前，同時盡可能地將手臂放在上半身的兩側。 最標準的動作是從上方向下看時，用背部擋住每只手的一半。

2.靠牆練習。

用牆練習俯臥撐，面朝牆，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，平放在牆上，手掌平放，指尖與胸部同高，彎曲肘部，直到額頭碰到牆，然後說自己回到起始位置，以此類推，記住控制速度，慢慢放下，慢慢推，額頭碰壁， 所有的力氣都是可控的。

3.引體向上。

胸肌鍛鍊甚至可以在學校社群的宿舍裡進行，對手臂和胸肌的鍛鍊非常有幫助。 學校社群的單槓可以做到，坐在下鋪扶手上，伸手到宿舍的上鋪就可以直接做到了。

4.雙槓手臂屈伸。

對於胸肌練習，您可以進行雙槓手臂屈曲，並在雙槓上支撐整個身體。 做冰壺和伸展運動。 效果非常好，在宿舍裡，雙臂可以站在鋪路板上，抬起雙腿，彎曲伸展手臂，感覺效果比較明顯。 30人一組，每天2人。