如何進行腹肌鍛鍊，如何鍛鍊腹肌？

堅持下去，你會得到你想要的。

**訓練，如何鍛鍊腹肌？

如果你很胖，就先開始。

在空中登上火車。 仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 抬起雙腿，慢慢爬上自行車。

呼氣，抬起上半身，用右肘觸碰左膝蓋，保持姿勢2秒，然後復位。 然後用左肘接觸右膝蓋，保持相同的 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。

健身球緊縮：

平躺在健身球上，雙腳平放在地板上，雙手放在頭兩側，雙臂張開。 將下巴輕輕拉到胸前，呼氣，收縮腹部肌肉，將上半身抬高約45度，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 為了保持平衡，您可以將雙腳分開一點。

如果增加難度，可以雙腳併攏。

腿部捲曲：仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 將雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。

呼氣，收縮腹肌，抬起上半身，下背部離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 注意將下巴略微收向胸部。

反向仰臥起坐：仰臥在地板上，下背部靠近地面，雙手放在身體兩側，雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。 收緊腹部肌肉，然後呼氣，臀部微微抬起，下背部略微離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

傳統仰臥起坐：仰臥在地板上，下背部貼在地面上。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 雙腿平放在地上，彎曲膝蓋。 將下巴稍微收在胸前，收縮腹部肌肉，呼氣並抬起上半身，保持下背部著地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

通過肌電圖測試，發現空中登板是鍛鍊腹直肌最有效的運動。 第二名是腿部彎舉，第三名是健身球仰臥起坐。 研究表明，當鍛鍊需要持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。

事實上，為了獲得最佳效果，最好嘗試定期混合不同的運動，因為這會鍛鍊不同的肌肉並且不會輕易感到無聊。 無論您選擇哪種型別的運動，訓練和加強腹肌都需要時間和耐心。 請記住，訓練腹肌的目標是肌肉耐力，而不是肌肉和力量。

最後，記得在鍛鍊後伸展肌肉。

但如果你很胖，**先。 這樣，就可以達到鍛鍊的效果。

一種是在家用啞鈴鍛鍊，另一種是在家徒手鍛鍊，選擇權在你。

多吃富含蛋白質的食物，如牛肉、雞胸肉、雞蛋、牛奶、土豆、西紅柿、西蘭花等。

1 啞鈴訓練。

如果你想保持良好的身材，你應該主要鍛鍊最好的肌肉嗎？ 如果你真的想身體健康，當然全身運動是最好的，而且你不得不說運動的主要部分，那就是大肌肉群 人體一共有3大肌肉群，分別是胸部、背部和腿部 也就是說， 你主要訓練胸部和後肩加上肱二頭肌和肱三頭肌 腹肌 你做俯臥撐就行了，好，然後根據你的要求，談談在家怎麼練啞鈴。

首先---胸肌主要包括胸大肌、小胸肌和肋間肌。

1）鳥類運動。

準備姿勢：仰臥在低矮的長凳上，分開與肩同寬（家庭可以使用3個方形長凳），雙腿彎曲，雙腳分開，放在地上，雙臂伸直，雙手啞鈴，面對面。

動作：同時將雙臂從上到身體上慢慢放下，並盡可能多地做胸部擴張練習。 短暫的停頓後，收縮胸大肌和手臂肌肉，使啞鈴從兩側慢慢抬起到胸部，然後回到準備好的位置。 重複上述操作約 20 次。

除了仰臥位外，還可以在彎曲站立位和斜板位置（斜板傾斜角度為30-60°）進行鳥的運動。

要點：平躺時，胸部直立，下背部肌肉收緊，手臂下垂時，胸大肌用於控制緩慢下降。 下降後，胸大肌充分伸展，向上提公升的速度略快於下降的速度，手臂垂直後胸大肌仍保持強勁收縮。

功能：主要發育胸大肌和三角肌。

2）向後躺下並抬起。

準備姿勢：仰臥在矮凳上，雙腿彎曲在膝蓋處，雙腳分開，穩穩地放在地上，雙臂伸展，啞鈴放在腿兩側。

動作：用左上肢的直臂通過頭部的上部方向抬起啞鈴，當啞鈴略低於頭部後方的身體時，慢慢回到身體一側。 左右交替。 重複上述 20 次。

要點：收緊下背部肌肉，利用胸大肌的力量來控制下降的速度。 稍微快一點地向上拉，均勻而緩慢地向下拉。 運動開始時，啞鈴的重量不宜過大。

我也關心這個問題，所以我會留下乙個腳印，以便稍後看到答案。

仰臥起坐+平躺後，下一組將雙腿伸直，做n組，並堅持下去。

三塊動態木板，乙個不同的腹肌開膛手！

先鍛鍊腹部肌肉只要減脂，讓肌肉輪廓清晰，重要的是堅持鍛鍊的科學規律，常見的方法是健身球仰臥起坐，即平躺在健身球上，雙腳平放在地上，雙手放在頭側，雙臂張開， 下巴微微收縮至胸部，腹部肌肉將上半身抬高約45度，保持幾秒鐘，然後慢慢回到起始位置，做10到20組，然後有腿部彎舉、俯臥撐、反向仰臥起坐。

以上方法一般對腹肌鍛鍊效果好，但要配合科學飲食，最重要的是科學合理、堅持不懈的運動，在鍛鍊腹肌的同時，可以增強身體的抵抗力，可以抵抗一些疾病的發生，比如我們普外科的腸炎、闌尾炎等。

**訓練，如何鍛鍊腹肌？

呈V字形坐下，整個人平躺在地上，雙腿伸直。 將雙手平放在身體後面的地板上，保持背部挺直，雙腿伸直離開地面。 然後收緊腹部，將腳拉向臀部。

然後回到第一步。 來來回回。 如圖所示（這種動作必須保持背部挺直，否則用不了多久背部就會痠痛，這樣力的地方就不會集中在腹部，找到正確的力點。

每組 20 次，每次 3 組。

慢跑更適合你，仰臥起坐對你來說不現實，做也行不通，每天慢跑1小時就夠了。

沒有了。 每天50個仰臥起坐。 關鍵是堅持不懈。