如何在沒有裝置的情況下鍛鍊腹肌？

鍛鍊腹部肌肉不需要器械，仰臥起坐對初學者有一定的效果。

只需一兩個動作即可鍛鍊腹肌。 鍛鍊腹肌的關鍵是動作的強度，而不是次數越多越好。 例如，你可以一次做 200 個仰臥起坐，但不如兩端只能做 10 個仰臥起坐。

因為能夠做到200多點就是訓練耐力，對肌纖維增厚的影響並不明顯。

您將有四個動作：仰臥起坐、腿部推舉、兩端舉重和懸垂抬腿（強度增加）。 如果你能做 10 到 20 個仰臥起坐，那就做腿部推舉; 如果你能做 10 到 20 次仰臥腿部推舉，只需做兩次向上。

等等。 每週練習3次，每次練習約3組，每個動作。

此外，如果體脂率高於10%，脂肪將覆蓋訓練有素的腹部肌肉。 相撲沒有肌肉，這就是原因。 如果房東肚子小，他還需要慢跑40分鐘左右才能減掉脂肪。

每週約3至5次。 如果你不能一次跑 40 分鐘，你可以快走一會兒。

仰臥起坐，3組，每組盡力而為，直到下一組做不到為止，中間休息60-90秒，每天堅持，每週六天，休息一天。

如果家裡沒有裝置，怎麼鍛鍊腹肌？

完全沒有家裡的裝置，這種方法是鍛鍊腹部肌肉最方便的方法。

啞鈴，不平整的槓鈴。

1.引體向上。

為此，您需要在白天使用健身器材。 不平坦的槓鈴非常適合做引體向上運動。

2.啞鈴。 同時握住啞鈴，左右兩側有合適的重量，對於訓練腹肌非常有效。

腹肌輪又稱腹肌輪，是一種非常簡單的健身器材，主要用於鍛鍊腹部肌肉。 它因其高強度和快速效果而在健身愛好者中非常受歡迎。

腹肌輪是一項具有挑戰性的身體穩定性練習，可以作為許多動作的基礎。 通過乙個動作，您可以鍛鍊身體的許多關鍵肌肉（例如：腹直肌、外斜肌、胸大肌、前鋸肌、胸大肌、臀大肌、股二頭肌。

最近的研究表明，這種型別的運動比仰臥起坐和仰臥起坐更有效地鍛鍊腹直肌和斜肌。

讓我們一起“滾動”以下 5 個 abs 輪子運動！ 培養精緻時尚的巧克力腹肌。

腹肌向前滾動。

目標部位：核心肌肉、肩部肌肉。

1、跪姿，雙手握住滾輪軸，保持背部挺直，避免臀部高度過高。

2.收緊腹部，支撐膝蓋，握住腹部肌輪向前滾動，控制下降，縮回。

3. 重複到指定的次數。

腹肌在膝蓋處彎曲和摺疊。

目標部位：核心肌肉、肩部肌肉、手臂肌肉。

1. 雙手分開與肩同寬，雙腳放在腹部肌肉輪上。

2.用膝蓋抬起摺疊軀幹，然後回到起始位置。

3. 重複到指定的次數。

Ab輪板。

目標部位：核心肌肉、肩部肌肉。

1.雙手支撐地面，雙腳放在腹部肌肉輪上。

2.在前臂支撐下向前爬，保持背部挺直，不要踩到腰部。

3. 重複到指定的次數。

腹肌俯臥撐，直膝，軀幹褶皺。

目標部位：核心肌肉、肩部肌肉、手臂肌肉。

1. 雙手分開與肩同寬，雙腳放在腹部肌肉輪上。

2.慢慢放下身體，呼氣將身體向上推。 抬起膝蓋摺疊軀幹並返回起始位置。

3. 重複到指定的次數。

腹肌圍繞雙腿的髖橋。

目標部位：核心肌肉、臀肌。

1.仰臥，雙腳放在腹部肌肉輪上，雙臂伸展在地面上，保持與身體平行。

2.用腹輪將雙腿向後拉，同時抬起骨盆，直到軀幹與大腿齊平。 保持一定時間，然後放低身體。

3. 重複到指定的次數。

腹輪的價格在30元左右。

上腹部仰臥起坐，仰臥，膝蓋彎曲，雙手握拳托住下巴，避免搖頭，上半身彎曲至35-40度左右，下背部靠近地面，回到平躺狀態時慢慢做這個動作，重複這個動作15到20次。

小腹彎舉動作 平躺後，雙手握住固定架，雙腳彎曲膝蓋90度，用小腹的力量捲起下半身，讓臀部離開墊子，用膝關節保持固定姿勢，動作恢復到準備動作後放慢速度， 並重複此操作 15 到 20 次。側翼旋轉器組 平躺，雙腳彎曲90度，雙手平放在身體兩側，雙腳併攏，向身體一側旋轉約45度，保持美人魚線運動示範固定在對側肩膀上，動作緩慢恢復，重複這個動作15或20次。

抵抗球側腹訓練站立姿勢，雙手持球至頭頂，上半身向一側彎曲，停2-3秒，拉至對側肌肉有緊繃感，然後回到準備動作，左右方向做15至25次。 應特別注意骨盆動作應固定，不要左右傾斜。

沒有健身器材，訓練腹肌的方法：

1.鍛鍊腹部肌肉爆發力。

1）仰臥起坐：將雙手放在頭下，仰臥，抬起上半身，或仰臥，雙腿抬至胸前。需要連續做30-50次，不停地做。

2）、仰臥起坐：

步驟1：站直，感受骨盆向前傾斜的感覺;

第 2 步：仰臥，雙手交叉放在胸前，縮回雙腳，將腰部彎曲至 90 度，骨盆前傾，使腰部底部平放在地面上，如果您的手仍然與地面完全齊平腰部。

第 3 步：仰臥起坐。 保持骨盆前傾位置，5 秒後，慢慢向上轉動，直到肩胛骨離開地板，然後稍微抬起，呼氣，不要完全坐起來。

保持這個姿勢 10 秒鐘。 然後慢慢躺下 5 秒鐘，並在吸氣時回到您準備好的位置。 抬起身體時要小心呼氣（腹肌用力收縮時），放鬆腹肌時吸氣。

每天做 5 次，每天 3 次。

3）、側組仰臥起坐：第一。

第一步和第二步是同組仰臥起坐，第三步是加強腹斜肌的力量，仰臥起坐的方法在抬起身體時可以略有改變，即肩膀不同時離地，而是左右肩輪流抬起， 左肘靠近右膝蓋或右肘靠近左膝蓋。肩部抬起時間和節奏與仰臥起坐相同。

4）腹肌彈性運動：利用腹肌爆裂彈性將氣濃縮成一束，送到嘴前，口舌位置可搭配以下四種聲音：哈、黑、霍、何。

首先，您需要從頭髮的聲音開始，注意腹部肌肉彈性和舌基H-a的協調。 舌根和下巴需要放鬆，軟顎需要拉直，咽壁需要收緊和拉直。 發出的聲音應該是動態的。

經過一定的基礎，它可以連續發音。 當您可以繼續以某個動態發音時，您可以更改聲音的強度、音調和強度。 發音“ha”時，聽起來像京劇學生的笑聲，發音“嘿”時聽起來像是冷笑。

2.鍛鍊腹部肌肉各部位的力量。

1）肩肘倒立後，雙腿在空中交替彎曲伸展，就像“踩自行車”。

2）肩肘倒立後，雙腿伸展，左右交叉。

你可以做仰臥起坐、俯臥撐和重量訓練，也可以跑步。

你附近有沒有健身房，可以報名參加，這樣有專業人士指導你，你也能快速得到結果。

啞鈴，不平整的槓鈴。

1.引體向上。

為此，您需要在白天使用健身器材。 不平坦的槓鈴非常適合做引體向上運動。

2.啞鈴。 同時握住啞鈴，左右兩側有合適的重量，對於訓練腹肌非常有效。

做仰臥起坐，不要雙手抱頭，不是匆匆忙忙一兩天的事情，關鍵是堅持不懈！

最簡單的就是做負重仰臥起坐，雙手拿著啞鈴或小槓鈴片坐在後腦勺上，或者拿著裝滿水的礦泉水瓶。 更強的一種是兩端起身，仰臥在墊子上，同時抬起手腿，手腳併攏，完成兩端舉重。 還有身體掛在肋骨上，向上抬起雙腿也可以鍛鍊腹部肌肉。

此外，還有帶有腹肌訓練的特殊健身器材。

腹肌---仰臥起坐板。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（鍛鍊腹肌運動）。

滑輪非常實用，但要注意腰椎的用力收緊，以免受傷。

俯臥撐。 最有效和最簡單的方法！

只要你有決心，你可以練習任何事情。 沒有耐心修煉數百年是沒有用的。