在健美比賽中，如何完成自由動作

針對個人的七項規定行動： 針對個人的七項規定行動：

肱二頭肌前外展。

面向裁判站直，雙腳自然張開，抬起雙臂，肘部彎曲與肩同高，雙手握拳，拳頭向下，收縮肱二頭肌和全身肌肉。

雙側背闊肌前外展。

面向裁判站直，雙腳自然張開，雙手握拳或張開姿勢放在下背部，然後伸展背闊肌，同時收縮身體前方的肌肉。

胸部外側伸展（左側和右側）。

運動員選擇更好的手臂側身站立在裁判面前，以右側為例：右手彎曲，握拳，左手握住右手腕，右腿膝蓋彎曲，腳趾著地，挺直胸部，右臂用力彎曲，收縮鼓起右臂肱二頭肌， 同時收縮腿部肌肉，尤其是股二頭肌和小腿肌肉。

肱二頭肌後外展。

直立，背對裁判，彎曲手臂和手腕（與肱二頭肌向前外展的動作相同）。 然後抬起腳後跟，用腳趾支撐背部，用力收縮所有手臂、肩部肌肉、上背部和下背部肌肉、大腿和小腿肌肉。

雙側背闊肌後外展。

背對裁判站直，雙手放在腰上，張開肘部，單腳趾尖著地，抬起腳後跟並支撐背部，盡可能伸展背闊肌，用力收縮小腿肌肉。

外展肱三頭肌（左和右）。

側身站在裁判面前，雙手放在背後，然後用手指併攏或反手握住身前的手的手腕，向裁判傾斜的腿必須彎曲膝蓋並踮起腳尖，收縮前臂露出肱三頭肌， 並抬起胸部以收縮腹部肌肉和小腿肌肉。

向前伸展腹部和腿部。

面向裁判站直，雙手放在腦後，一條腿向前伸展，腹部肌肉收縮，微微前傾，如拉胸部和背部，同時收縮前腿肌肉。

1.肱二頭肌前展肌 2背闊前展肌 3外展胸肌 4肱二頭肌後外展 5背闊後展肌 6肱三頭肌外展 7腹肌和野腿的前外展。 假脊兇女不是一座橋。

主要的三個動作也被用作力量和身體基本動作的衡量標準：臥推、硬拉和深蹲。

一分三十秒正負十秒。

通常在 1 分鐘到 30 秒到 50 秒之間......

健美是肌肉，力量可以隨著肌肉的擴張而增加，但這不是健美的目的。 也就是說，散打修煉的爆發力比較強，但是沒有散打高手會長疙瘩肉。 過多的肌肉會降低身體的協調性，導致爆發力降低。

因此，如果你想保持良好的狀態，你必須以緩慢的速度做動作，這樣更容易找到肌肉的感覺。 如果你想保持良好的身材，肌肉的感覺是非常重要的。

如果你不想鍛鍊太大的肌肉量，而是鍛鍊爆發力和速度，你可以在練習健美的同時練習散打拳什麼的。 《終極鬥士3》的明星斯科特·阿金斯（Scott Akins）擁有比例非常好的肌肉，但並不大，這就是為什麼他可以做這麼多高難度的動作。

其實健美是一種慢功夫，需要較慢的頻率和更多的團體才能更好地練習。 建議大家還是有條不紊地進行健美訓練，分組進行，每組多少，動作要有條不紊，慢慢進行，這樣也可以防止肌肉拉傷。

如果你速度快，你確實練習爆發力，但是你有慣性，所以力量訓練受到了影響，所以建議用輕重量練習速度爆發力，用大重量慢慢練習力量。

出去，接收？ 以力較快者為準，但一定要用較小的重量預熱。