如何在30天內建立腹肌 如何在3天內建立腹肌？

我不知道你的休息怎麼樣，不管是瘦還是胖，不管是男生還是女生，你以前鍛鍊過嗎，我現在想告訴你的是，不管是誰，乙個月都不可能有明顯的效果，也沒有什麼好的打算，我給你的建議是坐起來慢跑，隨時可以放鬆身心運動前 放鬆運動的效果最好 運動的效果也是最小的 現在冬天要注意跑步，以免感冒 運動沒有捷徑，只有持之以恆的運動 加上良好的飲食習慣 運動累了，休息一下再練習 不要強勢， 祝你早日擁有強壯的身體。

買個腹肌輪，每天定乙個時間點，玩到那裡，保證有，我的有效果，呵呵。。玩十次，然後每隔一段時間再玩十次，你堅持乙個月。

鍛鍊腹部肌肉，長期堅持會很有效：

在空中踩踏。 仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。

抬起雙腿，慢慢爬上自行車。 呼氣，抬起上半身，用右肘觸碰左膝蓋，保持姿勢2秒，然後復位。 然後用左肘接觸右膝蓋，保持相同的 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。

健身球仰臥起坐。

平躺在健身球上，雙腳平放在地板上，雙手放在頭兩側，雙臂張開。 將下巴輕輕拉到胸前，呼氣，收縮腹部肌肉，將上半身抬高約45度，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 為了保持平衡，您可以將雙腳分開一點。

如果增加難度，可以雙腳併攏。

抬起雙腿，揉捏腹部。 仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。

將雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。 呼氣，收縮腹肌，抬起上半身，下背部離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 注意將下巴略微收向胸部。

負重仰臥起坐。 首先調整下拉重量。 龍門支點調整到最高位置。

跪在龍門架平面的一側，膝蓋距離龍門架底座60-100cm，頭部不會與龍門架碰撞。 雙手抱住拉繩器，保持胳膊和腿固定，抱住胸口，下拉時呼氣收縮腹部肌肉，保持2秒，抬起上半身，然後慢慢回到起始位置，重複。

反向緊縮。 仰臥在地板上，下背部靠近地面，雙手放在身體兩側，雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。 收緊腹部肌肉，然後呼氣，臀部微微抬起，下背部略微離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

傳統的仰臥起坐。 仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。

雙腿平放在地上，彎曲膝蓋。 將下巴稍微收在胸前，收縮腹部肌肉，呼氣並抬起上半身，保持下背部著地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

每天練習10組標準仰臥起坐，每組50組，如果之前沒練習過，可能會有點難以忍受，關鍵要看能不能堅持下去。

鍛鍊腹肌是你堅持了很久的不屑一顧的運動，不可能一蹴而就。

不可能在3天內建立腹肌。

用刀切掉多餘的肉。

你好，3天內有腹肌也不是不可能。

有兩種借貸方式：

乙個是做夢，你可以做夢。

第二種是抽乙個，或者買乙個腹肌道具貼起來。

2020年修訂：

每個人都有腹肌，體脂百分比（腹部脂肪）的高或低都會使腹部肌肉看起來明顯或根本看不見。 對於體脂率低的人來說，三天就足夠了，但對於肚子上有脂肪的人來說，這幾乎是不可能的。

4組12個仰臥起坐，肩頸離地，腰部貼近地面。 自行車款式3組12羽，核心收緊在腰部盡可能貼近地面。

所有動作都盡量在腹部找到一種力量感，避免腰部用力，當你感到背部疼痛時，你可以停下來觀察動作。

今晚在淋浴間多放沐浴露，這個夢更香。

如果你的肚子有些小，訓練腹肌還是很困難的，如果你比較瘦，體脂含量不高，還是可以訓練腹肌的。 去看看一些相關的訓練方法，平時多做仰臥起坐，堅持下去，但是不知道為什麼要20天後再練，只要能堅持下去，就不怕練不出來，這玩意兒不能急躁，就算練了， 你還是要堅持，否則過一段時間，你就看不到......（我覺得和碧言姬有點囉嗦 記得多吃高蛋白食物，哪些食物可以上網，有很多，適當補充一些蛋白粉，這個建議去專賣店（比如pqfitness之類的）問問，希望你能變得聰明。

這將需要一年多的時間，這取決於你的訓練強度。

腹肌鍛鍊方法：

1.必須是跑步，慢跑和衝刺40分鐘到1小時。

2、如無條件或不願外出，可原地跑步45分鐘以上。 每週原地慢跑或跳躍 4 到 5 次。

3.仰臥起坐，每天3-5組，每組30組，記住不要只做仰臥起坐，否則腹肌有，皮脂不下，紋路看不見。 就為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐運動，一旦肌肉形成，就應該增加跑步的時間。 腹部肌肉的運動必須與有氧運動相結合，最好的是游泳，其次是慢跑。

太多的仰臥起坐會破壞你的腹肌，所以這取決於你最想要什麼！ 有些人的肌肉形成很快，很快就能形成四塊腹肌，所以只有跑步消耗身體的能量，平衡多菜才能達到你想要的效果！ 仰臥起坐是鍛鍊腹肌的最基本動作，有助於將肚臍周圍的脂肪變成有彈性的腹肌。

將雙腳放在凳子上，使臀部和膝蓋的角度與側面成 90 度角。 注意不要在腰部和地面之間留出縫隙，雙手交叉放在手臂上。 這個時候，重要的是慢慢起床，不要太快，保持呼吸。

教練強調，要想達到最佳效果，每乙個動作都要保持質量，訓練腹肌的關鍵是細節，而不是數量。

4.喝檸檬水可以幫助我們排除體內毒素，包括各種內臟器官，淨化和撫平胃部，有效減少體內脂肪，抑制脂肪堆積。 此外，飯前或飯後喝一杯檸檬水，不僅可以抑制脂肪的堆積，還可以使我們全身精力充沛，加強身體的新陳代謝，檸檬中的鉀還可以有效驅除水腫。 建議在腹肌上加入檸檬水，以更快地塑造腹肌。

一組12組，每天8組，每組間隔不超過30秒，3月有效，腹部肌肉更難訓練。

鍛鍊腹肌的關鍵是動作的強度，而不是次數越多越好。 例如，你可以一次做 200 個仰臥起坐，但不如兩端只能做 10 個仰臥起坐。 因為能夠做到200多個就是訓練耐力，所以對肌纖維增厚並不明顯。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。

例如，如果乙個練習者只能連續舉起5次重量，那麼該重量的負荷訓練可以使肌肉變粗，力量速度增加，但耐力的增加並不明顯。 您將有四個動作：仰臥起坐、腿部推舉、兩端舉重和懸垂抬腿（強度增加）。

如果你能做 10 到 20 個仰臥起坐，那就做腿部推舉; 如果你能做 10 到 20 次仰臥腿部推舉，只需做兩次向上。 等等。 每週練習3次，每次練習約3組，每個動作。

很多人都會有這個問題，他們鍛鍊了很多年，一直想擁有一塊勻稱漂亮的八塊腹肌，但怎麼練，也只有六塊; 更糟糕的是，兩側的腹肌根本不對稱; 更有甚者，有些朋友一直沒有找到鍛鍊腹肌的方法，也不懂得怎麼練，一塊也沒了。 瞬間，我就覺得練腹肌太難了。 所以對於那些鍛鍊了很多年，卻連腹肌都沒有的人來說，應該不好意思說自己已經健康好幾年了！

因為它沒有說服力！

對於專業健身朋友來說，除了擁有結實美的肌肉外，腹肌也是另乙個秘訣**，兩者構成了健身朋友展示自己訓練成果的重要組成部分。 當然，你會羨慕這個可以同時做到這兩點的身體，你會暗自納悶為什麼你沒能練出驕傲的腹肌。

答案是？ 對於無論怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友，我可以明明白白的告訴你，腹肌的“塊數”是與生俱來的！ 這並不是說你想做的那麼多。

是否確定？ 這是真的！ 我們常說的腹肌通常是指腹直肌，它其實就是一塊肌肉，附著在它上面的肌腱划水使它看起來像幾塊。

這就是重點！ 肌腱划水的次數決定了腹肌的“塊數”。 如果您有 3 次左右肌腱划水，您將擁有 6 塊腹部肌肉; 如果你在左右做 4 次肌腱划水，你將能夠擁有你夢寐以求的 8 塊腹肌！

對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是以下情況，比如左邊4個肌腱划水，右邊3個肌腱划水，自然會有7塊腹肌。

現在你明白為什麼這麼辛苦了就不能訓練8塊腹肌了！ 因為肌腱划水的次數是與生俱來的，如果你天生就有6次肌腱划水，你永遠練不出八塊腹肌，其次，如果你的腹肌天生不對稱，就不可能訓練出對稱的腹肌。 也有健身朋友沒有腹肌，但你找不到鍛鍊腹肌的正確方法。

每個人都有腹肌，腹肌與人的體脂率有關，男性的體脂一般在15%以下，女性在17%以下，腹肌會出現比較明顯的現象，對於沒有腹肌的人來說，總結起來，就是你的體脂率太高，或者你的脂肪層太厚。

胡說八道......仰臥起坐不會傷到脊椎，啊......不要誤導......青蛙跳躍課程已從......中取消在運動員中除非膝蓋沒有抬起。

告訴你最簡單、最舒適的方式！ 帶著愛坐著。