如何在2個月內建立腹肌，如何在2個月內建立腹肌？

其實每個人都有腹肌，可以隱約看到那些瘦弱的人，他們有腹肌，但是他們的腹壁肌肉比較細，所以立體感並不強。 如果你看不到你的腹肌，你實際上從外面被脂肪覆蓋。 以前我每天做50個俯臥撐和100個仰臥起坐，想把肚子上的贅肉甩掉，但是乙個月後，腰圍只減小了，當然也沒什麼贅肉，如果胖多一點，效果會更好。

所以如果你想在短時間內訓練腹部肌肉，最好先把肚子上的脂肪訓練好，你可以每天練習仰臥起坐，但你不能只有一種效果太慢，只有當整體脂肪率下降時，你才會有乙個好的身材。 身體最肥的部位是腰部和腹部，所以要堅持鍛鍊全身。 關鍵是人體運動半小時左右就會燃燒脂肪，所以堅持下去，祝你好運！

速效法（這種方法對身體有害，效果有限）：先吃速食麵，早上吃饅頭，中午吃公尺飯，晚上吃速食麵，還有一些水果，比如香蕉。 關鍵是你只能吃滿七分。

最重要的是每天做30個俯臥撐、30個仰臥起坐、20個仰臥抬腿，乙個月後，增加每組動作的量。 你可以分批做，不需要一次做30個，你可以先做10個，換個動作，然後再回來做10個，依此類推。 兩個月後結果出來了。

腹部肌肉訓練有素，三個月就成型了 看來瘦人很容易從腹肌中脫身 如果想減肉，可以跑步游泳等有氧運動 據說仰臥起坐對減脂沒什麼用處。

更快地去健身房。

剩下的就要看堅持了。

你可以自己做仰臥起坐，但週期會更長！

其實腹部肌肉並不是單靠仰臥起坐來練習的，當然這個動作很重要。 只有與有氧減脂相結合才能看到效果，當你的腰圍達到 2'3 時，你就會明白:)

建議：3組仰臥起坐*>15

仰臥側臥起坐（左+右）3組*>16 這個很重要，外斜肌，也就是上半身一半的時候，在上半身的左邊，再往右走。

直立式懸掛式雙腿公升降機：3套*>15

練習一次休息2天，如果第二天腹部肌肉酸了，就原地練習，一定要休息到不痠痛再練習！ 成功了！

同時進行有氧運動。 每週騎行或慢跑 3 次，每次超過 45 分鐘！

由於腹部肌肉的原因，兩個月通常更困難。

不僅要減掉腹部脂肪，還要將脂肪轉化為肌肉，光是想想就很難，需要多少運動才能成功。

要鍛鍊腹部肌肉，一般需要做大量的有氧運動，而且要堅持每天原地慢跑、跳躍的有氧運動，一般一天一次，每次40到45分鐘，堅持下去是很困難的。 想要鍛鍊腹部肌肉的人也應該每天做仰臥起坐。

仰臥起坐可以把肚子上的肉變成肌肉，同時，如果不配合慢跑，身上的皮脂就不容易消耗掉。 同時，運動應伴隨著適當的飲食。 例如，你不應該多吃肉，而應該多吃蔬菜和水果，吃富含維生素C的食物

必要時可以多吃豆製品，增加肌肉彈性，同時也要注意不能喝啤酒和氣體飲料，這樣容易使脾胃腫大，不利於腹部肌肉的鍛鍊。 <>

除了仰臥起坐，還要多做平板支撐。

平板支撐有利於伸展腹部，並可以使體內脂肪增加。

均勻地，這樣，除了消耗體內脂肪外，更有利於塑形。 如果有機會，喝點檸檬水。

檸檬水可以幫助我們排除體內毒素，減少體內油脂，防止體內油脂堆積。 再加上新陳代謝，除此之外，檸檬水中的元素可以驅除水腫，也有利於塑身。

因此，我個人認為，在短短兩個月的時間裡，鍛鍊腹肌並不容易。 不僅需要運動量，而且肌肉可塑性在短期內對身體不利。 而鍛鍊腹肌是乙個長期的運動和循序漸進的過程，不能急於求成，否則很容易功半功倍！

現在健身的朋友們，對腹肌的要求也逐漸越來越高，所以其實我們可以在健身房看到很多肌肉男，卻沒有腹肌，那麼到底是什麼原因呢？我們需要知道，腹部肌肉其實是不同於其他肌肉群的，所以因為腹部肌肉必須有很低的體脂率才能顯現出來，那麼一般來說，當男性在12歲以下，女性在9歲以下時，是最合適的。 <>

首先，我們要知道，腹肌是不同於其他肌肉的，因為腹肌如果不經常鍛鍊，就會睡著，所以這個時候，就算我們做腹肌鍛鍊，也需要乙個過程來喚醒它，這就是所謂的腹肌覺醒。 所以這個時候，如果我們想在兩個月內練出腹肌，主要因素是我們現在的狀況如何。

比如說，如果乙個人的體脂比超過20，那麼兩個月練腹肌的概率基本為0，因為要知道腹肌是身體肌肉群的一部分，所以無論怎麼練，都需要有乙個轉換過程來配合我們的訓練， 所以基本上不可能在兩個月內將體脂從20減少到12以下。因為人體也需要乙個過程。 <>

如果我們的體脂低於20，那麼我們還是有很大的機會在兩個月內建立腹肌的，那麼我們該如何鍛鍊呢？ 首先，我們要知道腹肌是吃的，如果我們想擁有腹肌，那麼就意味著我們每天的卡路里攝入量不能太高，同時我們不能吃高脂肪的食物，因為這樣，腹肌就會被脂肪覆蓋。 這個時候，我們應該控制好自己的日常飲食，少吃多吃，這樣我們就不會每次消耗太多的熱量，在體內變得肥胖。

所以除了相對的飲食要求之外，我們還需要做有氧訓練，讓自己的體脂率降低得更快，那麼用不了多久，只需要40分鐘左右，而且我們還要每天訓練腹部肌肉，否則會導致皮脂過於鬆弛。 <>

其實要知道，腹部肌肉的鍛鍊不是一天乙個月就能實現的，所以身體變化的週期往往要進行3個月左右，這樣身體才能做出漸進的轉變。 如果你想鍛鍊你的腹肌，你只需要專注於正確的飲食和運動訓練，沒有必要一朝一夕就能實現。

其實腹部肌肉是沒有鍛鍊的，每個人都有腹部肌肉，只是表面覆蓋著一層脂肪來阻擋，再加上我們平時不運動到這個地方，腹部肌肉不會有明顯的腫脹，所以我們看不出來，也就是說，如果你的腹部體脂率不高， 那你只需要每天鍛鍊一下腹肌，讓它膨脹起來就可以表現出來，而且不費吹灰之力，但如果是啤酒肚和將軍肚，我建議不要著急。

鍛鍊腹部肌肉，首先要降低體脂率，不是說你想瘦，體脂率是指脂肪含量，這與體型無關，在很多健美專案中，你可以看到很多強壯的人都發育了腹肌，所以腹肌與體型無關， 但是體脂率會影響它，所以我們要鍛鍊腹部肌肉讓它出現，首先要減掉脂肪。

減脂的方法有很多種，但重點是堅持，最好有乙個能給你硬性要求的人，讓你有動力每天去做這些，首先要控制飲食，我們要多吃高蛋白低脂的食物，雞胸肉和魚肉是很常見的這種食物， 可以算是主食。然後加入一些有氧運動，每天運動40分鐘左右，讓身體進入燃燒脂肪的狀態，然後開始腹肌鍛鍊。

腹部肌肉鍛鍊要注意腰部，因為我們的體育老師教我們仰臥起坐其實對腰部的危害很大，所以我們要用仰臥起坐或其他對腰部危害較小的動作來鍛鍊腹部肌肉，並堅持下去，雖然未必能在兩個月內快速達到， 但只要我們能堅持下去，對我們的身體就會有好處，無害。

只需一兩個動作即可鍛鍊腹肌。 鍛鍊腹肌的關鍵是動作的強度，而不是次數越多越好。 例如，你可以一次做 200 個仰臥起坐，但不如兩端只能做 10 個仰臥起坐。

因為能夠做到200多個就是訓練耐力，所以對肌纖維增厚並不明顯。 在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果乙個練習者只能連續舉起5次重量，那麼該重量的負荷訓練可以使肌肉變粗，力量速度增加，但耐力的增加並不明顯。

您將有四個動作：仰臥起坐、腿部推舉、兩端舉重和懸垂抬腿（強度增加）。 如果你能做 10 到 20 個仰臥起坐，那就做腿部推舉; 如果你能做 10 到 20 次仰臥腿部推舉，只需做兩次向上。

等等。 每週練習3次，每次練習約3組，每個動作。

此外，如果體脂率高於10%，脂肪將覆蓋訓練有素的腹部肌肉。 相撲沒有肌肉，這就是原因。 如果房東肚子小，他還需要慢跑40分鐘左右才能減掉脂肪。

每週約3至5次。 如果你不能一次跑 40 分鐘，你可以快走一會兒。

運動是一輩子的事情，我們能做的就是盡可能地不斷進步，不要受傷。

是的，超級簡單的教程，如果您有幫助，您可以使用它們。

堅持每天做俯臥撐和俯臥撐。 一步一步，第一天25個，第二天35個...... 當然，因人而異，一次做也不是越多越好，所以不要著急，乙個月後就能看到效果了。 這就是我當初所做的！！

早上和晚上的五十個仰臥起坐感覺適應了劑量增加的永續性。

只有當你變成肋骨時才有可能！ 訓練肌肉需要很長時間，所以慢慢訓練！

多做功夫，注意飲食。

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 我給出的訓練計畫是：開始時5-10分鐘的有氧熱身，最後5-10分鐘的伸展和放鬆，中間40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！

增加肌肉質量的 14 個秘訣：重量大、重複次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、運動一致、收縮峰值、恆定張力、組間放鬆、鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息 48 小時、喜歡輕盈而不是關閉。