鍛鍊胸大肌 2 3 腹肌最有效的方法是什麼

正確的運動+充足的休息+合理的飲食=肌肉生長（力量）！！

正確的鍛鍊：

胸部：A：（內側鱗溝、下緣溝、中溝）。

1.臥推（槓鈴寬握力、啞鈴）。

2.平躺在鳥身上（啞鈴或拉拔器）。

3.手臂屈曲和伸展（握把稍寬）。

4.俯臥撐（雙腳和手高度相同，握力稍寬）。

5.拉錘器夾住胸部。

6.坐式儀器椅夾胸。

B：（中槽、外翅中下部、下緣槽）。

1.雙臂彎曲和伸展的雙槓（中等握把距離）。

2.平躺在鳥身上（啞鈴或拉拔器）。

3.臥推（中等握把距離）。

4.俯臥撐（中握距離，手和腳在同一高度）。

C：（下緣槽，側翼中下部）。

1.傾斜臥推。

2.下坡的鳥。

3.俯臥撐（中握距離，腳以下的手高）。

4.臥推（中等握把距離）。

背部：A：坐姿前頸下拉。

B：坐頸下拉。

C：啞鈴賽艇。

D：趴著，向上拉。

E：脖子前方的寬握力引體向上。

f：坐式相對握把平拉。

G：俯臥撐。

H：硬拉肩部：A：直立推舉。

B：坐式頸後推舉。

C：啞鈴前舉。

D：啞鈴側舉。

E：舉起鈴鐺，聳聳肩。

f：俯身在鳥兒身上的啞鈴。

肱骨二：A：槓鈴彎舉。

b：坐著，握住手臂對角線，握住捲曲。

c：站立啞鈴錘彎舉。

d：坐姿啞鈴交替彎舉。

e：站立張緊器單臂後握彎舉。

f：俯臥捲曲。

肱骨 3：A：站立，雙臂彎曲在胸前，肘部向下壓。

B：仰臥背撐。

C：仰臥手臂屈曲引體向上。

D：坐姿，單臂、頸部和後臂屈曲伸展。

e：窄握壓機。

f：俯仰臂屈曲和伸展。

腿部：A：蹲在脖子後面。

b：傾斜負重腿部推舉。

C：腿部捲曲。

D：腿部伸展。

E：切割跨度 F：坐姿小腿抬高。

注意：健美是一項注重有氧代謝的運動，並輔以無氧代謝。 運動時，要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則容易產生頭暈、噁心、過早疲勞等現象。 一般用力時呼氣，恢復時吸氣。

充分休息：充分休息是指鍛鍊後的肌肉有足夠的時間來修復其肌肉纖維。 一般來說，大肌肉群（例如胸部、背部、腿部）應在第二次鍛鍊後 48 小時進行鍛鍊。

小肌肉群（例如，肱骨第二肌、第三肌、小腿肌）應休息 48 小時以上。

合理飲食：器械運動是為了修復肌肉纖維的損傷，使它們變粗，增加肌肉自由度，所以訓練後，為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復，我們應該攝入足夠的蛋白質（運動員的平均蛋白質攝入量是：克和公斤體重。

最後，祝大家鍛鍊成功！

很簡單。 這是俯臥撐。

只是兩隻支撐手的角度不一樣。

肌肉是不一樣的。

例如，如果兩隻手靠近該點，則為胸肌。

在你說這句話之前，告訴我你的體型。

二樓真的很好笑。

俯臥撐最多會讓你的胸大肌短時間衝動，一夜之後，還是等於徒勞練習，除非有人坐在你的背上做俯臥撐。

建議最好去健身房練習，普通的健身房費用還是可以承受的。

1.俯臥撐訓練，每天練習3次，每次嘗試做3組，每組10個俯臥撐。

2.如果你有簡單的裝置，如張力機、啞鈴等，你可以練習。 張緊器可根據個人情況增減彈簧，每天練習3次，每組3組，每次6至10次。

3.啞鈴訓練，仰臥位時，可以雙手將啞鈴高高舉起至制高點，然後慢慢放低到身體兩側，再降到制高點，堅持每天練習2至3次，每次做8至10組。 如果你堅持一段時間，你會獲得更好的訓練效果。

4.此外，還可以使用單槓做引體向上訓練，每天2次，每次盡量達到最高。

5、在鍛鍊胸大肌的同時，也要對其他部位的肌肉進行相應的訓練，並注意補充蛋白質食物，如牛奶、雞蛋、瘦肉等。

哎呀，何必呢？ 自己在家分批做俯臥撐是可以的。

第一批：第乙個月每天早上起床，每組做3組，每組30個，晚上睡覺前，每組做5組，每組30個。

第二批：沒有。

2或3個月 每天早上起床做5組，每組50件，晚上睡覺前做7組，每組50組。

自己慢慢加，記住你做不到，千萬不要憋死，那只會訓練死肌，沒有爆發力。

原創希望對你有用！！

看看我的部落格，其中有關於如何做到這一點的詳細說明。

每天做俯臥撐，效果都是一樣的。

您好，訓練胸肌的有效和快速方法：

1.仰臥，雙手放在頭側，張開雙臂，抬起雙腿，慢慢做上車的動作。 均勻呼吸，然後抬起上半身，用右肘慢慢接觸左膝蓋以恢復。 不要急於下一步，放鬆一秒鐘左右，然後用左肘慢慢接觸右膝蓋，然後慢慢恢復。

2. 將雙手放在頭側，張開雙臂。 雙腿與上半身成90度抬起，雙腿交叉，膝蓋微微彎曲，然後收縮腹肌，抬起上半身，保持1 2秒，然後慢慢恢復。

3.仰臥後，雙手平放在身體兩側，雙腿與上半身成90度角，然後微微彎曲膝蓋。 收縮腹肌，稍微抬起臀部，將背部稍微抬離地面，保持 1 2 秒，然後慢慢減少。

4. 將雙手放在頭側，張開雙臂。 雙腿平放在地上，彎曲膝蓋。 收縮腹肌，注意呼吸均勻，上半身微微抬起，保持1 2秒，然後慢慢恢復。

5、雙腳握住健身球，仰臥，雙手平放在身體兩側，雙腿抬起健身球，收縮腹部肌肉抬起上半身，用手指觸控健身球。

6.站直，雙腿分開，雙手放在兩側，上半身向前彎曲，左手觸碰右腳尖，右手自然抬起，保持約1秒恢復，吸氣。

就個人而言，我建議做俯臥撐和使用啞鈴臥推。 做完之後，做乙個複合物，注意吃的方面。

另外，有一定的毅力！ 不堅持也沒用！

啞鈴胸部擴張練習或舉重。

上、中、下臥推、鳥、雙槓手臂屈伸、