如何練習腰部和腿部力量，如何練習腰部力量

核心肌是指腰部和腹部周圍的肌肉，如腹橫肌、腰肌方肌、斜方肌內側肌等深部肌肉。

你可以去公園，那裡有輔助腰部鍛鍊的裝置，最好從50個仰臥起坐開始，每週增加10個。 堅持幾個月，你就會得到結果。

（仰臥起坐。

仰臥位抬腿。 仰臥，兩端起身。

雙腿向上垂直抬高背部。

背部下垂，雙腿彎曲並抬起。

腿部向側面抬起，背部懸垂。

仰臥起坐和深蹲沒有解釋。

1.柔性伸展，充分調動腰部肌肉群的協調性和發力能力， 2.訓練迂迴踢、側踢、彈跳和收攏雙腿，加強腰部肌肉的爆發力， 3.仰臥起坐，伸展可塑性腰大肌，配合腹部肌肉。

4、鯉魚拉直訓練腰大肌綜合和左右平衡能力。

5天字拳腰襠積練提公升能力。

1.登機：

仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 抬起雙腿，慢慢爬上自行車。

呼氣，抬起上半身，用右肘觸碰左膝蓋，保持姿勢2秒，然後復位。 然後用左肘接觸右膝蓋，保持相同的 2 秒鐘，然後慢慢回到起始位置。

2.健身球緊縮：

平躺在健身球上，雙腳平放在地板上，雙手放在頭兩側，雙臂張開。 將下巴輕輕拉到胸前，呼氣，收縮腹部肌肉，將上半身抬高約45度，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 為了保持平衡，您可以將雙腳分開一點。

如果增加難度，可以雙腳併攏。 3.腿部捲曲：

仰臥在地板上，下背部靠近地面。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 將雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。

呼氣，收縮腹肌，抬起上半身，下背部離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 注意將下巴略微收向胸部。 4.

反向仰臥起坐：仰臥在地板上，下背部靠近地面，雙手放在身體兩側，雙腿與上半身成 90 度角，雙腿交叉，膝蓋略微彎曲。 收緊腹部肌肉，然後呼氣，臀部微微抬起，下背部略微離地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。 5.

傳統仰臥起坐：仰臥在地板上，下背部貼在地面上。 將雙手放在頭部兩側，雙臂張開。 雙腿平放在地上，彎曲膝蓋。 將下巴稍微收在胸前，收縮腹部肌肉，呼氣並抬起上半身，保持下背部著地，保持2秒，然後慢慢回到起始位置。

肌電圖（EMG）測試發現，空中登船是鍛鍊腹直肌最有效的運動。 第二名是腿部彎舉，第三名是健身球仰臥起坐。 研究表明，當鍛鍊需要持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。

由於需要在不穩定的環境中控制平衡，健身球仰臥起坐在仰臥起坐訓練中比傳統的仰臥起坐需要更多的肌肉收縮和控制。 事實上，為了獲得最佳效果，最好嘗試定期混合不同的運動，因為這會鍛鍊不同的肌肉並且不會輕易感到無聊。 無論您選擇哪種型別的運動，訓練和加強腹肌都需要時間和耐心。

請記住，訓練腹肌的目標是肌肉耐力，而不是肌肉和力量。 最後，記得在鍛鍊後伸展肌肉。

1.側彎運動：站直。 雙腿分開，雙臂左右平放，上半身向前彎曲，左手手指觸碰右腳，右臂自然抬起，雙腿和胳膊不可彎曲、吸氣後收復、呼氣。 再次改變方向並再次重複。 連續執行此操作 8 次。

2.腿部屈曲運動：仰臥位。 雙臂左右平放在地上，雙腿伸直後，同時彎曲膝蓋抬起，吸氣，使大腿靠近腹部; 然後呼氣並慢慢恢復。 重複 8 次。

3、抬腿合腹：主要是為了發展下腹部肌肉。 平躺在上半身，雙腿伸直並盡可能高，然後再次緩慢降低。 一旦這個練習均勻地完成，彎曲你的膝蓋並繼續做同樣的動作。 重複 8 次。

四、坐姿彎曲的身體：主要是為了上下腹部肌肉的發育。 伸直膝蓋，向後傾斜以保持身體平衡，然後彎曲膝蓋和腹部，使腹肌極度彎曲。 在鍛鍊過程中，雙腳不應接觸地面。

5.“騎自行車”運動：仰臥位。 輪流彎曲和伸展雙腿，模仿踩踏自行車的動作，移動得更快更靈活，並盡可能多地彎曲和伸展。 它持續了 20 年？30 秒。

6、扭腰：單手握住手柄或拉動一定重量的重物，以各種姿勢做腰扭轉動練習，鍛鍊外斜肌和腰部肌肉。

以上運動可根據自身情況選擇，每次運動量根據自己的身體狀況由少到多，逐漸增加，一日2次。

慢跑，我是腰肌拉傷，堅持跑步一年。 絕對。

腰部是人體力量的中心和源泉，基本上所有的力量都必須從腰部迸發出來。 而腰部其實並不是乙個很“結實”的部分。 尤其是陽莞在腰部的位置，穴位其實很重要，是發力的關鍵點，也是非常脆弱的部位，很容易受傷。

鍛鍊腰部力量的最好方法是循序漸進，不要廉價走捷徑，也要照顧好它。 比如下背部等等，都是鍛鍊腰部力量的方法。

如何訓練你的腰部和力量？

仰臥起坐是最有效的！ 還有一種俯臥撐在腰部效果很好：

你躺在地上，雙手合十，盡可能地向前伸展，縮小與地面的角度。 肘部著地，做俯臥撐。 如果你覺得自己做幾個腰就要浪費了，那就說明動作是對的，這就是無情的腰部訓練。

最簡單的，仰臥起坐就是它！ 注意......趴著時

把你的手放在頭上，......返回

這很簡單，而且很有效！

1. 仰臥。

坐起來可以說是經典的簡單運動，彎腳，雙手抱頭，以腰部力量坐起來，以觸膝蓋為標準，這樣既能練腰，又能減小肚腩，練背心線。

如果這個標準的俯臥撐對於剛開始練習腰部力量的人來說有點難，可以做乙個簡單的版本，同樣的腳是彎曲的，區別在於伸直雙手，指尖碰到膝蓋，做了一會兒就可以從簡單到困難，做標準仰臥起坐也沒問題。

2. 向後伸展。

向後伸展運動可以在工具的幫助下完成。 可以用絲巾或短圍巾，握住絲巾的兩端，慢慢地將手向上伸展，到達頭頂，然後向後伸展，伸展到你能達到的極限，然後停下來5秒，然後來回做幾次，明顯會感覺到腰部酸澀， 是的，這就是有效鍛鍊腰部的效果。

3.向後踢。

向後踢腿非常簡單，只需抓住椅背，將腿踢得盡可能遠。 不要小看後踢運動，後踢動作是舞蹈的基本功之一，向後踢的時候要盡量好，這個時候不僅可以鍛鍊腰部，還可以塑造腿部線條，經常練習的不僅是腰部有力，腿部的線條也很漂亮。

1.游泳：白和俯臥從兩端有些相似，但主要是從斜線的角度來鍛鍊腰道，有的像自由式手高手。

雙腳（左手、右腳、右手和左腳）的組合以保持平衡。

趴著，伸展身體，雙腿和手臂向各個方向完全伸展。 拉長脊柱，將手臂、肩膀和腿稍微伸展到離地。 收緊腹部和臀部，保持頸部和脊柱在一條直線上，緩慢地將左手和右腿抬高到水平線，改變右手和左腿抬高，並始終保持腿和手放在地面上，以鍛鍊背部肌肉和臀部。

2.用重物鞠躬：直立，雙腳分開與肩同寬，腰部自然伸直。 雙手將輕槓鈴舉過肩膀。 慢慢彎腰，保持背部挺直，直到軀幹幾乎與地面平行，然後回到起始位置並重複。

3.雙手爬腳：站立放鬆，雙腿稍微分開，抬起手臂，盡可能向後傾斜。

短暫的停頓後，向前彎腰，雙手向下移動，讓雙手盡可能接觸雙腳，稍稍停頓，回到原來的位置，連續做10 15次。 向前彎腰時，不要彎曲雙腿，否則不會有效果。

操作之外的其他元素：

當然，除了上面提到的運動要領之外，大家在運動時還需要注意以下幾個要素。

一是堅持，如果沒有好的堅持，三天的釣魚，兩天的曬網，就算動作好，也不可能鍛鍊出相應的肌肉，所以需要日復一日地堅持，讓自己保持良好的狀態。

其次是食物，食物很重要，有好的身體材料可以鍛鍊好的身體，因此，在運動的時候，可以多吃蛋白質等物質來保持身體的質量。

第三是好的作息，我記得有一句話是這樣描述的，“我體內的每乙個細胞都有記憶”，所以當我們鍛鍊的時候，養成乙個好的作息習慣可以讓細胞保持良好的記憶力。

1.仰臥起坐。

對於男性來說，用它來鍛鍊腰部的力量非常重要。 每個人都會這樣做，只是。

DAO 是耐心和毅力的關鍵。 一天都不要做，如果你害怕累，就放棄。 堅持每天以小組形式做兩三組十五，效果非常好。

2.扭腰運動。

當然，如果腰部過度勞累，不運動，就會造成它的脂肪和受傷。 這裡建議大家在無事可做的時候，可以扭動腰部，這樣腰部就可以活動起來，達到改善腰部功能的好處。

3. 轉動呼啦圈。

因為平時扭腰會讓人看起來不舒服不自然，所以還不如在家準備乙個呼啦圈來轉身，動作一開始是不協調的，慢慢掌握之後，也可以通過堅持每天轉身半小時來達到腰部力量的恢復。

4.觸控地面並抬起臀部。

這個動作對很多人來說可能比較困難，因為柔韌性不好。 但是，您不必觸控地面，只需盡量將手靠近腳即可。 記住，雙腿必須直立，不能彎曲，乙個接觸地面、抬高臀部的動作可以保持三十秒，一組動作，二十次。

每天 400 個仰臥起坐。 規格沒有要求，只要每次都能看到肚臍眼就OK了！ 乙個月來，實力明顯變大了。

做仰臥可以增強腹肌力量，做深蹲和跳躍可以增強腿部力量，但是任何方法都需要堅持，一般堅持乙個月，否則就沒用了。

力量訓練的方法有很多種。

1：腰部訓練可以通過山羊俯臥撐來完成。

2：腿部訓練使用兩個動作：深蹲和弓步。

深蹲：4組，每組8-12次。

Lungby 深蹲：6 組，每組 20-30 次。

俯臥撐鍛鍊腿部和腰部力量，從容易到困難，讓您保持身材。