如何提高腰髖力量、腿部力量和柔韌性？

我們先來看看辣醬的**，你就會知道什麼是靈活。 光是問這裡只能告訴你方法，但是沒有捷徑，只能自己修煉，反正我現在修煉的蛇背已經完全明白了，哈哈。 並告訴你如何在家練習：

也就是說，你想象你手裡拿著乙個球，然後你跳起來不停地傳中和踩下，記住要不停地跳起來、傳中、跨步，速度要快，當你要傳中和踩下的時候，你必須雙手碰在一起。 這不僅關乎你提到的3人的力量，還關乎你的手和腿的協調性,。。

這是乙個很好的方法，如果你是一名得分後衛，運球過人絕對是很重要的。 所以要空手練習，你必須跳起來，速度快。 過了很久，你覺得和球很配合，如果你不相信，你就試試吧？

大步跳躍。 練習跨步跳需要兩個方面的練習，支撐腿力和腳滾動速度，可以通過以下幾個方面來加強： 從50cm左右的高度跳下來做5級單腿跳，這樣就可以鍛鍊跳躍的支撐腿的內力。 找一棵直徑約5cm的小樹，將樹支撐在支撐腿的同一側，另一條腿平行於地面抬起，貼近地面，做單腿深蹲。

平時多做槓鈴半蹲，力量是你最大力量的75%，而且速度一定要快。 腳踩地後的滾動速度直接影響前進的動量，或者說慣性，如果腳滾動不快，就會相反地剎車，從而減小初始慣量。 這項運動可以在15度左右的斜坡上以一定角度進行訓練，並從上到下做跨步跳躍，這樣可以鍛鍊落地後支撐腳的滾動速度，但上肢的向前擺動速度和擺腿的向前擺動速度不容忽視， 這直接影響支撐腳的滾動速度。

，擺動腿的擺動速度和動作要求。 擺腿的揮桿速度直接影響初始慣性，練習時可以找乙個稍微軟一點的球，放腳後迅速把球踢出去，看誰踢得遠，而且球的高度不能太高，同樣的力，如果你的揮桿速度快， 球必須離得更遠。做一步跳台階，找乙個50cm高左右的台階，跑乙個台階把腳放好，然後做乙個擺腿上台階，支撐腿跟著走，看同學中誰跳上台階離台階邊緣最遠，這樣也可以鍛鍊擺動腿的擺動速度。

做擺腿運動時，需要原地活動，當支撐腿自然後退，開始擺腿時，小腿要放鬆，膝關節自然彎曲，小腿接近與地面平行。 總之，我們平時要多練習後踢和跨步跳，才能實現自由使用，因為兩者從運動情境上帶來的效果不同，但是它們的結果是一樣的，那就是我們可以不斷提高自己的運動表現，希望朋友們給我更多的建議，我虛心向朋友學習新的鍛鍊方法。

1.占有。

用五根手指握住球，然後向內收緊手指。 在球落下的那一刻用手掌接住球。

2.軀幹運球。

將球懸停在腰間，這個動作的關鍵是面朝前方，同時保持視線遠離球，然後做順時針和逆時針運球練習。

3.脖子運球。

將球纏繞在脖子上，臉也朝前，脖子不動，順時針向前和負向交替。

4.單腳運球。

雙腳分開，重心降低，將球放在腳的一側運球。 不要用眼睛看球，用左腳和右腳順時針和逆時針方向交替。

5.將球在台階上來回丟擲。

雙腳分開，降低重心。 把球從前面扔到後面，用雙手從後面快速接住球，然後把球扔回前面，以此類推，試著看看30秒內能做多少次。

6.膝蓋運球。

保持雙腳稍微併攏，降低體重並沿膝蓋運球。 不要用眼睛看球，順時針方向交替練習正負方向。

練習者可以練習高抬腿，速度要快，振幅要大，但對體力要求很高 其實在胯部鍛鍊力量是非常困難的 所以適當的伸展應該會有所幫助 謝謝你的評價！！

謝謝你不厭其煩地收養！

方法如下：

1.將槓鈴放在脖子後面，靠近肩膀，雙手握住橫桿，比肩膀略寬。 握把是上手握把。

2. 保持背部挺直，抬頭。

3. 背部挺直，頭朝上，慢慢彎曲膝蓋並蹲下，直到大腿與地面平行。

4.猛烈地站起來，回到初始位置。 重複上述幾次。 一組12人，超過6組。

首先，不言而喻，飲食已經調整。

其次是鍛鍊腿部和腰部，做仰臥起坐可以幫助增強腰部的彈性; 練習跆拳道和踢更多的踢腿也可以鍛鍊腿部肌肉，從而增強腿部的力量。

俯臥撐鍛鍊腿部和腰部力量，從容易到困難，讓您保持身材。

力量訓練的方法有很多種。

1：腰部訓練可以通過山羊俯臥撐來完成。

2：腿部訓練使用兩個動作：深蹲和弓步。

深蹲：4組，每組8-12次。

Lungby 深蹲：6 組，每組 20-30 次。

訓練腰部的最好方法是做仰臥起坐。 訓練雙腿的最好方法是跳躍或跑上坡道（記住要跑上坡道而不是跑下坡道）。

腿部肌肉群主要分為大腿的股四頭肌和股二頭肌，以及小腿的墨魚肌。

股四頭肌主要靠深蹲為主，眼睛平時，站立時雙腳跟分開與肩同寬，蹲下時腳趾和膝蓋指向同一方向，蹲到底部，直到知道自己下不了為止，慢慢下蹲，快速起身。 重複此操作 3-5 組，每組 30-50 次，以增加啞鈴和槓鈴的重量。

股二頭肌主要是將腿向後拉，如果條件不夠，可以做弓步深蹲，下蹲時前腿的膝蓋不要超過腳趾。 慢慢下蹲，快速起身，重複3-5組，每組30-50次，可與啞鈴和槓鈴結合使用，增加重量。

筆墨魚肌肉主要依靠單腳站立，腳後跟離地，踮起腳尖，放慢速度，加快速度，所以重複3-5組，每組30-50次，並用啞鈴和槓鈴增加重量。

單腿俯臥撐側重於手臂和腿部力量，以及胸大肌。

上肢：引體向上、腰部、腿蛙跳。