夏季鍛鍊計畫，夏季鍛鍊的正確方式

這是乙個健身計畫：

啞鈴側舉50此，分為5組，每組10次。

啞鈴手臂彎曲 30 次，三組，每組 10 次（雙手）。

90個俯臥撐（分為3組，每組30個俯臥撐）。

150個仰臥起坐（分為5組，每組30個）。

150 次青蛙跳躍（分為 6 組，每組 25 次）。

如果想鍛鍊腹部肌肉，最好做仰臥起坐，或者雙手撐在椅子上，用雙手支撐整個人，停頓20秒，雙腳不要觸地，休息五分鐘，一共做五組。 】

如果要鍛鍊胸肌，堅持做俯臥撐，如果練肩膀，雙手各握啞鈴，雙手自然下垂，從大腿側慢慢抬起到與肩膀同高，不要彎臂，以肩膀為軸，雙手上下起伏， 15次為一組，共4套。

如果運動量太大，可以酌情減少，最後送你兩個字：“堅持”。

按照這個計畫，3個月後會有明顯的效果，所以一定要堅持下去！！

肌肉需要休息，每2天鍛鍊一次就足夠了。

鍛鍊後吃雞蛋，只吃蛋清，不吃蛋黃。

不要吃油膩的食物，多吃白面。

運動得更慢。

如果鍛鍊後能跑多少就跑多少就跑，想跑就必須跑40分鐘，否則效果就不用了。

確保每週 3 次是可以的，最重要的是堅持下去。

堅持很久！

我的經驗：鍛鍊後吃雞蛋只吃蛋清，不吃蛋黃。

運動時不要吃油膩的食物，多吃公尺飯，同時用嘴和鼻子呼吸。

以上訓練2到3天就可以了，乙個週期就可以了。

首先，選擇乙個好的鍛鍊時間。

在夏季，天氣炎熱且陽光明媚，因此請避開一天中炎熱和陽光明媚的時間（例如，選擇早晨）。

但如果你想同時鍛鍊你的意志，你也可以在陽光比較充足的時候嘗試一下（比如下午兩三點或上午10點多）。

其次，練習的內容。

增強體質 跑1500公尺。

以您感覺更舒適的速度。

彈跳練習、跳繩、立跳、觸高、分組做，根據自身情況、腰腹和力量設定數字。

引體向上、俯臥撐、分組組做量可根據自身情況定製，也可以新增其他感興趣的活動一起練習，如打籃球、滑旱冰等。

每天做4組俯臥撐，1組30,4組30個仰臥起坐，然後去跑步，40分鐘，回來4組深蹲（這個會訓練腿部），每組30。

1、有氧訓練計畫：心肺訓練跑步。

每週2次，每次20-30分鐘，3-5公里 2：力量訓練計畫：（強度根據自身情況掌握） 1跳繩熱身10分鐘。

2.伸展和伸展。

3.啞鈴練習每週 7 次。

4.（倍）是指你幾乎無法完成的金額！ 第1天腿部訓練日（高強度腿部訓練，有利於荷爾蒙分泌）啞鈴深蹲10-15RM（次）x3組。

啞鈴直腿硬拉 10-15rm

啞鈴剪刀深蹲 10-15RM

第二天進行胸部訓練。

啞鈴胸部推舉 10-12rm（次）x3

啞鈴寬胸 10-12rm

啞鈴鳥 10-12rm

第三天進行背部訓練。

啞鈴單臂划船：8-12rm（次）x3 啞鈴腿彎舉硬拉：8-10rm

啞鈴彎排：8-12rm

第4天：肩部訓練日。

坐式啞鈴推舉 10-12rm（次） x3 站立啞鈴側推 10-12rm

站立啞鈴划船 10-12rm

第 5 天：2 個培訓日。

坐式啞鈴交替彎舉 8-12rm（次）x3 啞鈴錘彎舉 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

第 6 天 3 訓練日。

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12RM（次） x3 啞鈴彎曲臂屈伸 8-12RM

窄握力俯臥撐 10-15rm

第 7 天：腹部訓練日。

仰臥起坐 15-20RM （次） x3

仰臥臥腿推舉 15-20RM

扭仰臥起坐 12-15RM

兩端 12-15RM

rm"這是英語"repetition maximum"中文譯本的縮寫是"最大重複次數"。如："6～12rm"它就是這麼說的"可以重複多達 6 到 12 倍的重量"。

以上僅供參考，訓練時應根據自身情況進行調整）。

家庭啞鈴訓練計畫：

1.熱身運動10分鐘左右，可使身體微微出汗。

任你選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下和站起來等。

2 力量練習。

第一天，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴飛鳥 6 組 x8，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x8，俯臥撐：6 組 x 全力以赴。

第二天，目標肌肉：背部，動作：7組×8單臂啞鈴排，5組×8屈止啞鈴排，直腿硬拉：6組×8。

第三天，目標肌肉：肩部，動作：5組啞鈴推舉x8,5組彎鳥x8，單臂啞鈴前舉：5組x8，直立划船：5組x8。

第四天，目標肌肉：肱骨2組，肱骨3組，動作：啞鈴交替彎舉3組x 8，集中彎舉3組x8，胸部單臂彎舉3組x 8，窄臥推3組x 8，單臂頸和後臂屈伸3組x 8，後臂屈伸2組x 8。

第五天，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×8，單腿深蹲4組×8件，青蛙跳2組×30件，高腿抬高3組×120件，仰臥抬臀3組×8件。

第六天，目標肌肉：背部、腰部和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 8，彎曲啞鈴划船 3 組 x8，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部 2 組 x40 件，側腹彎舉 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

鍛鍊 6 天，休息一天。

3.有氧運動，隨意選擇以下運動，做足足的有氧運動10分鐘，有那種吃苦的感覺，堅持不下去的時候放慢腳步。 時間在10-20分鐘內。

a.爬樓梯，b.慢跑，c.跳繩，d.競走，e.原地跑步。

1.炎熱的夏天，建議早晚運動

規則1：選擇合適的鍛鍊時間。 清晨和傍晚的陽光不強，所以適合運動。 運動時盡量選擇陰涼通風的地方。

2.避免在溫度超過30度時運動

當溫度超過30時，盡量避免運動。 因為在炎熱的天氣裡劇烈運動會造成體內30%的水分蒸發，從而影響身體機能的手。

當溫度超過 30 度時，您可以選擇中等強度或較低強度的水上活動（水上瑜伽、水上體操和游泳）。

運動場地選擇：空調體育館、室內游泳池和陰涼區。

3.不要等到口渴了才喝水

水是人們運動時不可或缺的忠實伴侶。 通常，您應該每天喝 2 公升。 水，不要等到口渴了才補充水分。 根據朱莉·費雷（Julie Ferré）的說法，當口渴是一種症狀時，這意味著您已經脫水了三個小時。

小貼士：運動前、運動中和運動後都要喝水。

4.避免高強度運動

在高溫下進行高強度運動是一種危險的行為。 你應該等到天氣相對涼爽時再做一些可以增強心肺的運動，比如整體健身、有氧運動等。 因為只有這些運動不會導致體溫迅速公升高（例如，騎自行車、競走、瑜伽和普拉提）。

5.健身初學者應適量運動

對於喜歡在夏日陽光下鍛鍊的辦公室愛好者來說，適度可能是最好的選擇。 總而言之，如果你是以下一種，你應該避免洞穴橙色，避免在烈日下運動

1）非專業健身專業人員;

2）身體健康較弱;

3）慢性病患者（尤其是心臟病患者）。

6.保護非常重要

Julie Ferrey還表示，在烈日下運動時要照顧好自己**，防曬霜、遮陽帽和太陽鏡是必不可少的。 面部和頸部的水合作用很重要，但不要忘記為身體的其他部位補充水分。

7. 選擇合適的運動服

夏季運動時，應首選輕質面料和顏色鮮豔、吸汗性更強的衣服。 請勿穿著不能有效蒸發汗液的衣服，例如尼龍或其他材料。

在炎炎夏日，烈日炎炎，運動時出汗的高溫，是不是很多戶外健身愛好者都有很多煩惱？ 如果在炎熱的天氣裡被迫運動，很容易造成“中暑”的風險，但又不忍心不出去運動，怎麼辦？ 別擔心，只要掌握了以下7種正確的夏季運動方法，夏季戶外健身是沒有問題的。

1.選擇合適的運動時間

感興趣的時候不要跑出去，選擇合適的運動時間很重要，夏天早晚陽光不強，更適合運動，但一定要選擇陰涼通風的地方，尤其是早上運動的時候。

2.避免在炎熱的時候運動

當溫度超過30度時，盡量避免運動，因為劇烈運動會導致體內30%的水分通過蒸發迅速流失，身體機能會迅速下降。 當溫度超過30度時，可以選擇在有空調的健身房和室內游泳池等陰涼處鍛鍊。

3.隨時補充水分

在夏天，身體會很快失去水分，所以要時刻注意補水，尤其是在運動時，千萬不要等到口渴了才喝水。 當你意識到自己口渴時，你很有可能已經沒有水3個小時了。 所以記得時刻要喝水，但不要一次喝太多水，可以多次少量喝。

4.避免高強度運動

在高溫下進行高強度運動是危險的，請嘗試騎自行車、瑜伽、競走等，因為這些運動不會過快地公升高體溫。

5.初學者不要著急

運動應該是一項持續的、循序漸進的活動，應該由初學者或通常沒有健身習慣的人控制，尤其是上班族。 如果是以下情況之一，應避免在烈日下運動：

1）非專業健身專業人員;

2）身體健康狀況不佳。

3）慢性病（尤其是心臟病）患者。

6.面板護理和防曬

護膚和防曬霜不是女性的專利，尤其是在烈日下運動時，因為陽光下的紫外線對人體非常有害。 防曬霜、遮陽帽、太陽鏡等都是必備物品，保護它們不僅是美麗，也是健康。

7. 選擇合適的運動服

選擇合適的運動服裝會帶來更舒適的體驗，夏季運動時更要注意運動服材質的選擇。 選擇輕質吸汗的面料，而不是尼龍或其他不吸汗透氣的面料。

適當運動 不要起得太早。

有很多人非常重視運動，他們總是在平時鍛鍊，對於我們做運動的時候要選擇最適合運動的時間，尤其是在夏天，由於天氣炎熱，運動時一定要多注意時間，這不僅會影響運動的效果， 但也可以防止中暑。那麼，夏天如何好好運動呢？ 讓我們來了解一下。

1.夏季運動應選擇在晚上5-7點進行。

夏天，早晨的空氣渾濁，不適合運動。 10-16點是一天中最熱的時間，這個時間段的運動容易中暑和肌肉拉傷。 夏季鍛鍊的最佳時間是下午 5 點到 7 點之間。

2、夏季運動最好選擇室內運動。

在夏季，建議不要選擇戶外運動，室內運動應該是最適合的，比如游泳、室內羽毛球等。

3、夏季運動時間不宜過長。

夏季運動時間最好控制在1-2小時以內，如果時間過長，容易因體力透支而出現中暑症狀。

通過上面的介紹，我們知道了如何在夏天運動，選擇合適的時間、程式，以及運動前的熱身活動。

夏天應該做適當的運動，我覺得瑜伽很好，運動可以修心，夏天不要做劇烈運動。