請幫你制定健身計畫，謝謝！ 10

因為我不知道你的健身習慣和飲食習慣，所以我不能給你有針對性的建議。 這裡有乙個簡單的建議：做簡單的、傳統的徒手練習

1. 做俯臥撐，（鍛鍊胸肌、三角肌和手臂肌肉） 2.做仰臥起坐（鍛鍊腹部肌肉）;3.做引體向上（鍛鍊背部肌肉和手臂肌肉）; 4.做深蹲（鍛鍊腿部肌肉）。

對於真正的健身，建議練習太極拳。 太極拳是最符合人體力學和中醫原理的最一致的拳擊技術。

我是乙個 21 歲的女孩，已經練習太極拳一年了。 我會給你一些參考。

從未學過太極拳的人，從24種風格開始練習，這是由楊氏太極拳簡化而來的，太極拳是國家推廣的，老少皆宜。

你首先掌握 24 種風格的動作並流暢地擊中它們。 慢慢知道太極拳的原理，動作，氣運動，要領，動作（當然，你必須找乙個師父教你，真正懂得拳擊原理的人教你。 不要找那些沒有架子的太極教練）

然後你就可以練習傳統了。

如果主是健康的，就練習楊的。

如果你有一些武術技能，想專注於戰鬥，那就練習陳。

我現在一路練習陳的舊架子，感覺很好。

此外，太極拳是時間的見證人。 要想得到結果，就得堅持很久！

太極拳不僅可以強身健體，修身養性，還可以給你哲學和洞察力，讓你知道如何在世界上行事。

你好！ 我們很樂意為您解答。

首先，早上不用太早起床，8點起床，吃點早飯休息1小時，9點開始，訓練前伸展全身肌肉即可。

1、頭部深蹲6組（1組熱身），每組15件，休息1分鐘。

2 個俯臥撐：6 組（一組熱身），每組做最大次數的 80%-90%，中間休息 1 分鐘。

3家裡有啞鈴嗎？ 如果你沒有，那就去買一雙可調節重量的。 對於訓練二頭肌的啞鈴彎舉，5組（熱身組），每組12件，休息1分鐘。

4個仰臥起坐6組，每組15個，無需熱身，因為身體已經暖和了，休息1分鐘。

咱們先這樣練習吧，因為你平時運動量不多，所以強度不能太大，練1個月，練2天，休息一天再來找我。

我是一名健美運動員，但我認為它適合你，這就是我一步一步開發的初學者訓練方法。 這是關於堅持。

初級學員的培訓應本著勞逸結合的原則，以基礎培訓為主。 每週三次。

力量訓練，四次力量訓練，然後一次有氧運動，隔天鍛鍊。

第 1 天計畫。

胸部：臥推 6 組，每組 8-10 次。

俯臥撐：4組，每組10-20次。

雙槓、手臂屈曲和伸展：4組，每組8-10次。

蝶形機胸夾4組，每組8-10次（作為輔助專案）。

背部：引體向上 4 組，每組 6-8 次。

背闊肌胸部下拉 6 組，每組 10-12 次。

腹部：4組，每組20次仰臥起坐。

仰臥腿部推舉 4 組，每組 20 次。

計畫第二天。

肩部：6 組直立舉重，每組 8-10 次。

坐姿啞鈴舉起 4-6 組，每組 8-10 次。

啞鈴側推 4 組，每組 12-15 次。

手臂：4-6 組直立槓鈴彎舉，每組 10-12 次。

後頸臂屈伸4-6組，每組10--12次。

腿部：深蹲 6-8 組，每組 8-12 次。

犢牛抬高：6 組，每組 12-15 次。

第三天計畫與第一天相同。

第四天計畫與第二天相同。

第 5 天計畫。

有氧訓練：跑步20-30分鐘。

固定自行車10-30分鐘。

飲食：我總是早上吃2碗粥和2個雞蛋。

中午多吃蔬菜和肉類。

晚上不要暴飲暴食（因為你要鍛鍊）。

睡前一小時喝一杯牛奶和一條麵包。

每天睡 8 小時（睡眠很重要）。

永遠想著運動，想幹什麼就幹什麼！