平時運動量較少的上班族如何降低膽固醇？ 拜託，3Q

1、主食要定量，不能太多或少; 2、蛋白質要充足，同時保證攝入優質蛋白質，如魚、禽、瘦肉、蛋類、豆製品、脫脂牛奶等; 3、少吃含脂肪、高膽固醇的食物，如肥肉、動物內臟、肉皮、巧克力、油炸食品、肉湯、蟹黃、魚子等， 4.警惕“看不見”的脂肪，如植物油、堅果、全脂牛奶和奶製品等;5、保證蔬菜充足新鮮，在加工和烹飪時注意儘量減少對營養成分的損害，如洗淨後切、高火冷炒 6.水果要適量，多吃也會增加能量，兩餐之間最好吃水果;7.限制酒精飲料的攝入量，偶爾飲酒，不超過50克; 8、假期看電視的機會多，不要“忘”自己吃點零食，否則前一餐的標準也會影響“三高”指數，多戶外散步和運動可以減輕身體負擔。

少吃油膩的食物，動物肝臟，多吃素，枸杞、絞股藍、黃芪一起泡茶喝水，好氣，補腎，降血脂、降膽固醇功效，養成健康的生活習慣，這就是健康，祝你身體健康。

我幫你在網上找了個一日三餐的健康食譜，是食品營養學博士寫的，專門針對你剛才提到的問題，可以參考以下 早餐： 250毫公升脫脂熱牛奶 將桂格即食燕麥片準備成營養均衡的燕麥片，燕麥對降低膽固醇非常有效， 因為燕麥含有可溶性膳食纖維，可以像海綿一樣吸收體內多餘的膽固醇，並將其排出體外。烤全麥饅頭2片，核桃碎1湯匙; 1份水果。

午餐：豌豆木耳豆腐炒豬丁; 將菠菜150克焯水，用10克芝麻醬調味; 紅薯飯（公尺飯50克，紅薯丁100克）; 1大杯豆漿300g晚餐：八寶粥1碗（紅豆、綠豆、糙公尺、糯公尺、大麥、花生、山藥幹、蓮子等40g，外加2-3顆棗）; 炒青花椰菜; 蒸蛋羹（半個雞蛋）; 金針菇，胡蘿蔔絲，與海帶絲混合。

1）保持熱量均衡分布，不要暴飲暴食和飽腹，不要部分進食，不要暴飲暴食或飽腹，改變睡前吃豐盛晚餐和吃夜宵的習慣。（2）主食應以穀類為主，粗粒和細粒可適當增加玉公尺、麵條、燕麥等成分，以保持碳水化合物供熱佔總熱量的55%以上。 （3）增加豆類，提高蛋白質利用率，以乾豆為主，日均攝入量應在30g以上，或豆腐乾45g或豆腐75-150g。

4）在動物性食物的結構上，增加低脂肪酸、高蛋白的動物性食物，如魚、禽、瘦肉等，減少陸生動物脂肪，使動物蛋白的攝入量佔每日蛋白質總攝入量的20%，每日總脂肪供熱量不超過總熱量的30%。5）食用油應以植物油為主，每人每日用量應為25-30克。 （6）日糧組合物中應減少飽和脂肪酸，增加不飽和脂肪酸（人造黃油代替黃油，脫脂牛奶代替全脂牛奶），使飽和脂肪酸供熱不超過總熱量的10%，單不飽和脂肪酸佔總熱量的10%-15， 多不飽和脂肪酸佔總熱量的7%-10%。

7）增加多不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比例。西方飲食推薦比例應為0 5至0 7，中國傳統飲食中多不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸的比例由於脂肪含量低，一般在1以上。 （8）日糧中的膽固醇含量不應超過每天300mg。

9）確保每人每天攝入新鮮果蔬達到400克以上，注意增加深色或綠色蔬菜的比例。（10）減少精公尺、麵條、糖果、甜糕點的攝入量，防止熱量攝入過多。 （11）膳食配料應含有足夠的維生素、礦物質、植物纖維和微量元素，但鹽的攝入量應適當減少。

高膽固醇和甘油三酯是中年人的常見問題，它們對健康的危害是許多人不為人知的問題。 事實上，您可以使用自然飲食方法來安全地降低血液中的膽固醇和甘油三酯。 以下 8 種食物是最有效的食物，如果您遵循這些具體做法，您可以在短時間內看到具體的結果。

您好，高膽固醇是高膽固醇血症，如果稍微公升高，那麼可以通過飲食控制和運動將其降低到正常水平。 注意低脂輕飲食，適度運動可微微出汗。 運動還是以快走為主，每天至少要堅持30分鐘，午休時間可以快走，騎自行車上班，游泳選擇自己喜歡的運動。

定期檢查一下，如果膽固醇過高，還是要考慮用藥，畢竟膽固醇是動脈粥樣硬化的危險因素之一，一定要注意。

但是，如果膽固醇明顯偏高，則不可能通過飲食和運動來降低膽固醇。 高膽固醇血症患者血液粘度也比較高，不適合劇烈運動。

高膽固醇的飲食預防措施：

1、避免進食富含膽固醇的食物，如豬腎、豬肝、雞肝、蝦皮、鮮蟹黃、鵪鶉蛋、羊頭肉、松花鴨蛋、鹹鴨蛋、鴨蛋黃、蛋黃、豬腦等。

2.魚中含有大量較高的不飽和脂肪酸，有利於降低血液中的膽固醇。

3.黑蒜：飲食療法常用的措施，食用安全方便。

1、膽固醇在人體內的作用是：合成膽汁，形成細胞膜，合成激素。 根據運動過程中的新陳代謝，加速細胞合成，從而促進激素的產生。 從理論上講，它會降低膽固醇。

2、羅蘭。 巴克利國家研究所（Buckley National Institute）對8000名男性志願者進行的全國跑步者健康調查（National Runner Health Survey）發現，長跑運動員的壞膽固醇較少，而好膽固醇較多。

膽固醇的作用：

膽固醇是細胞膜的產生、膽汁、各種激素和維生素D的合成的前體，在分解營養物質和維持身體的正常功能方面起著重要作用。 雖然我們從飲食中攝入膽固醇，但實際上，我們血液中75%的膽固醇是在肝臟、小腸和其他細胞中合成的。

1. 運動可以降低膽固醇嗎？

單純依靠運動來降低膽固醇是不行的，少吃油膩的食物，多吃清淡的食物，選擇全穀物、新鮮水果、蔬菜等富含膳食纖維的食物，從而減少膽固醇的攝入，減少人體對膽固醇的吸收，纖維還可以促進腸道蠕動，幫助腸道更好地排洩膽固醇。

2.在確保營養均衡的飲食後，你可以選擇運動來降低膽固醇。

3、醫學專家解釋，如果只靠運動來降低膽固醇，效果並不明顯，需要從膽固醇水平上解決問題，內外結合，才能有效降低體內膽固醇。

體內膽固醇高與我們的生活習慣和飲食習慣有很大關係，所以我們應該盡量保持營養均衡的飲食，少吃膽固醇含量高的食物，多做運動，不抽菸不喝酒，保證充足的睡眠，可以幫助大家降低膽固醇。

預防高血膽固醇的方法有兩種：1、注意合理飲食;

2、要加強體育鍛煉，多做運動。

原理：醫學研究認為，運動可以增強肌肉中脂肪酶的活性，首先使血清中的膽固醇水平急劇上公升，從而促進肌肉對膽固醇的利用（氧化膽固醇產生能量用於肌肉應用），並隨著體內熱能的消耗，血液中的膽固醇含量降低。 此外，運動時全身血液迴圈加速，促進人體新陳代謝，增加脂肪的利用率，從而減少膽固醇在血管中的積累和血管壁上的沉澱，同時還可以增加原纖維的活性， 有利於控制冠狀動脈粥樣硬化的進一步發展，防止血栓形成。

注意：體力活動要因人而異，堅持不懈只有經過長期和系統的鍛鍊才能有效。 中老年人可以根據自己的健康狀況選擇適合的運動，如慢走、跑步、游泳、騎自行車等。

對於冠心病患者，運動量應較少，程度不接近心絞痛的發作。 建議選擇運動量較慢的太極拳和氣功。

膽固醇過高：

膽固醇的正常值是，超過這個值就表現為高膽固醇，高膽固醇的危害主要有以下幾點：

1.會加速前列腺癌的生長速度，引起腎病伴有腎衰竭脂質。

2.會降低人的預期壽命，尤其是男性的預期壽命，與血管有關的中風幾率也會隨之增加。

3.它會阻塞心臟動脈，使其變窄，更容易引起心臟病。

4.會增加患骨質疏鬆症的可能性，過量攝入膽固醇會導致牙周病，牙齒與牙間的間隙會變寬。 可以看出，高膽固醇患者應及時去醫院就診，以免延誤病情，導致病情惡化。

膽固醇是一種脂質物質，可以通過運動分解成水和二氧化碳。

一般運動**、減脂都是基於這個原則。

要想降低體內膽固醇，最好的辦法就是均衡飲食，不吃沒有營養的東西，不吃味道濃的東西，保證充足的睡眠，不熬夜。 運動只起到調節和增強身體免疫力的作用。 它在這方面的作用不大。

運動可有效降低血液中的膽固醇。 已經確定，在26分鐘內跑5公里可以降低35-55毫克的膽固醇。 體育鍛煉可降低膽固醇，與運動量成正比。

醫學研究還發現，堅持體育鍛煉可以提高人體溶解血液中小血栓的能力，並能減少血管堵塞的形成，對預防心絞痛和腦血栓形成有很大的作用。

如果膽固醇低，可以降低，運動時出少量汗就足夠了。 如果太高，運動的效果會大大降低，所以最好多注意飲食！！

當然，運動可以降低膽固醇，運動可以平衡身體的一切，但是需要長期的運動，短期內看不到效果。

首先，應控制高脂飲食，適當增加運動量，可與降血脂藥物合用**。

導讀：肥胖不運動，不良飲食會增加膽固醇水平，一旦膽固醇在體內積聚，就會增加患心腦血管疾病的風險，一般身體膽固醇高會導致脂肪堆積在血管中，這些沉積物會隨著時間的推移慢慢增長，它會導致血液順利流經動脈， 而高膽固醇也會遺傳，很多時候都是由於不健康的生活方式造成的，所以一定要定期運動，養成健康的飲食習慣，這樣可以有效幫助降低高膽固醇的問題。

沒有明顯的高膽固醇症狀，這可能是由於一些不良的飲食習慣引起的，比如吃了一些富含飽和脂肪酸的食物，以及高熱量和高膽固醇的食物，這些食物會增加體內的膽固醇水平，比如紅肉、動物肝臟和其他肉類。 如果太胖，患高膽固醇的幾率也會增加，再加上有些人久坐不動，不喜歡運動，也會使膽固醇的危害更大，所以一定要多運動才能減少危害，再加上吸菸也會損害血管壁，更容易讓脂肪堆積， 此外，隨著年齡的增長，患膽固醇的風險也會增加。

高膽固醇會對身體造成非常大的壓力，尤其是對血管和心臟的壓力非常大，非常容易誘發心腦血管疾病，再加上膽固醇的增加，會增加血液的粘度，使脂肪堆積在血管中，引起動脈粥樣硬化形成斑塊， 這樣會堵塞毛孔，使血液流動不暢，一旦出現問題，就容易導致冠心病、中風等嚴重後果，一旦斑塊破裂，還可能出現腦栓塞等血栓性疾病，嚴重時會威脅到人們的健康。

最後，如果你被診斷出患有高膽固醇，你必須養成合理的飲食習慣，並定期監測你的身體在日常生活中的異常情況，這也是你健康的一種表現。