如何快速訓練胸肌和腹肌，並尋求答案。 5

腹肌：兩端各4組。

仰臥腿部推舉4組。

仰臥起坐 4 組。

側向支撐（兩側）4套。

木板 4 套。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。

每週練習五次以上。

首先，有一對重量可調的啞鈴，不同動作有不同的重量，每組數量為8到12個，最適合初學者鍛鍊肌肉。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。

胸部：4組啞鈴臥推。

啞鈴飛鳥 4 套。

4組俯臥撐（數量20至30）。

每週練習約兩次，每次間隔超過48小時。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，增肌最重要的是蛋白質; 也多吃水果和蔬菜，經常少食多餐。 運動後吸收良好，但要等待 30 分鐘後再進食。

最好吃一些容易消化的東西，比如雞蛋和牛奶，如果不方便吃，你可以用蛋白粉（脂肪）或增肌粉（瘦肉）。

每天做 100 個仰臥起坐。

去健身房練習，3個月塑形，吃蛋白粉。

三點訓練七點吃，營養要跟上，尤其是肉、蛋、奶、主食，再進行力量訓練，最好去健身房，各種器材一應俱全。

我是乙個勤奮的人，我早上起床就匆匆忙忙地上班，晚上不下班，我通宵達旦，我看到下面很多人鍛鍊的時間，我羨慕又討厭！！

胸肌：臥推或俯臥撐，建議大致同步練習背部，經典動作划船腹肌：仰臥起坐+仰臥抬腿，建議同步練習腰部，經典動作俯臥位向上，即爬行類似於仰臥起坐。

平衡是保持健康和健康的唯一途徑。

基本常識：每個動作4 5組，初練建議5組，每組8 12組，初練12組。

要求： 1、組間間隔為60 120秒，絕對不超過120秒。

2.通過調整重量（如做俯臥撐和扛著一袋書，仰臥起坐和握啞鈴），使最後一組，在最後一組完成後，筋疲力盡，也就是說，基本上不可能再做一次。

剛開始的時候，你可以天天練習，因為你現在的消耗量不大。

隨著練習的進行，可能需要長達 48 小時甚至 72 小時才能恢復。

你現在當然沒有問題。

鍛鍊胸肌和腹部肌肉最有效的方法是俯臥撐和仰臥起坐，如果你受不了，可以交叉進行。 堅持就是勝利。

最好在早上運動，運動強度不宜過大，每天堅持仰臥起坐半小時，鍛鍊腹部肌肉效果明顯; 至於胸肌，俯臥撐更好，可以每天練習到出汗的地步; 在飲食方面，堅持多喝水，避免暴飲暴食，重要的是你喝水的次數，而不是你每次喝的水量。 堅持乙個月，效果會很好，如果還想**，我的建議是跳繩！ 非常有效，我自己測試過！

說白了，要鍛鍊胸肌，可以做俯臥撐，腹肌是仰臥起坐，但要是要快，就看你練習的強度了，而且肌肉還是在乎人的體質，沒人不一樣，有的人天生就有強壯的體魄， 而且他們沒有身體的肌肉，他們不需要做得好，有些人練習多少也沒有那麼好的效果，但是像你這樣的做俯臥撐沒有太大的效果，不要限制次數和次數，除非你向下按才能產生效果，否則你無法起身， 然後你就不需要再這樣做了 你可以每天鍛鍊2次 次數太多不好 希望對你有幫助！

健身器材太多了！ 我怎樣才能以 170 磅的體重訓練我的胸部和腹肌？