我以前用過啞鈴，有點基礎，現在我想去健身房健身計畫？

你想練習哪個部分，我可以幫你制定。

胸大肌。 傾斜臥推 3x8-12

槓鈴啞鈴板臥推 4x8-12

上翹飛鳥 3x12-15

張緊器夾緊櫃 3-4x12-15

注意：如果使用槓鈴，最後一組使用助推器。

在每組的最後幾個鳥運動中，2秒用於開啟，5秒用於收縮。

三角肌。 坐式啞鈴推舉 5x8-10

啞鈴側舉* 3-4x20+15+10+8+6 傾斜俯臥鳥 4x12

槓鈴前平舉 3-4x8-10

金字塔增重訓練：20 磅啞鈴 20 次，25 磅 15 次，30 磅 10 次，35 磅 8 次，40 磅 6 次。

手臂。 啞鈴交替彎舉 5x10-12

槓鈴斜彎舉 4x10

傾斜啞鈴彎舉 3x8-10

槓鈴彎舉 3x30（窄、中、寬各 10 個備註）。

繩索壓下 3-4x10+10+10

在脖子後部用啞鈴臂屈曲和伸展 3x10-12 站立

啞鈴彎腰手臂屈曲和伸展 3x10

雙槓手臂屈伸 3x10

腹肌訓練包括四大動作、30 次兩端動作、30 次標準仰臥起坐（最高點峰值收縮）、30 次摺疊仰臥起坐、30 次雙腿交替仰臥腹壓、4 個動作 1 組，3-4 組，每週兩次。

這是菲爾西斯的訓練計畫，你忍無可忍，降低標準去做。

在家裡和健身房都是一樣的，只是在不同的環境中。 你沒有得到結果的原因是因為你做得不對，你鍛鍊得不夠努力。 啞鈴練習，主要有以下7個動作，分別是：

仰臥啞鈴推胸、仰臥斜啞鈴挺胸、仰臥向下斜啞鈴挺胸、仰臥啞鈴鳥、仰臥斜啞鈴鳥、仰臥斜啞鈴鳥、仰臥啞鈴臂屈伸。

1.仰臥，用啞鈴推動胸部。

主要鍛鍊整個胸大肌。

2.仰臥傾斜啞鈴挺胸。

主要鍛鍊胸大肌的上緣。

3.仰臥傾斜啞鈴挺胸。

主要鍛鍊胸大肌下緣。

4.仰臥，用啞鈴躺下。

主要鍛鍊胸大肌外側肌和胸中縫合線。

5.仰臥傾斜啞鈴飛鳥。

主要練習是胸大肌的外側上緣和胸中縫合線。

6.仰臥，斜向啞鈴鳥。

胸大肌外側下緣和胸中縫線主要鍛鍊。

7.仰臥啞鈴手臂屈伸。

胸大肌上緣和胸中縫線主要鍛鍊。

啞鈴運動方法是使用中等或更高的重量，每組 8 到 12 個，並使用逐漸增加的重量進行鍛鍊。 通常，在一次訓練中使用 2 到 4 個練習。

是的。 健身房有一套比較齊全的器材，可以更全面地訓練各個部位的肌肉，和小夥伴一起更容易堅持下去。

按理說，它在哪裡是一樣的。 制定計畫。 繼續練習。 我已經鍛鍊了幾年了。 最重要的是堅持。

家庭啞鈴訓練計畫：

1.熱身運動10分鐘左右，可使身體微微出汗。

任你選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下和站起來等。

2 力量練習。

第一天，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴飛鳥 6 組 x8，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x8，俯臥撐：6 組 x 全力以赴。

第二天，目標肌肉：背部，動作：7組×8單臂啞鈴排，5組×8屈止啞鈴排，直腿硬拉：6組×8。

第三天，目標肌肉：肩部，動作：5組啞鈴推舉x8,5組彎鳥x8，單臂啞鈴前舉：5組x8，直立划船：5組x8。

第四天，目標肌肉：肱骨2組，肱骨3組，動作：啞鈴交替彎舉3組x 8，集中彎舉3組x8，胸部單臂彎舉3組x 8，窄臥推3組x 8，單臂頸和後臂屈伸3組x 8，後臂屈伸2組x 8。

第五天，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×8，單腿深蹲4組×8件，青蛙跳2組×30件，高腿抬高3組×120件，仰臥抬臀3組×8件。

第六天，目標肌肉：背部、腰部和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 8，彎曲啞鈴划船 3 組 x8，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部 2 組 x40 件，側腹彎舉 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

鍛鍊 6 天，休息一天。

3.有氧運動，隨意選擇以下運動，做足足的有氧運動10分鐘，有那種吃苦的感覺，堅持不下去的時候放慢腳步。 時間在10-20分鐘內。

a.爬樓梯，b.慢跑，c.跳繩，d.競走，e.原地跑步。

我不明白，啞鈴不是上下拿2來鍛鍊肌肉嗎？

啞鈴、直舉、彎舉、交叉舉、交叉彎舉等等有很多用途。