鍛鍊胸肌和腹部肌肉的最佳方式

我有以下建議：

1.先練腹肌，因為你的肚子比較大，如果想先練俯臥撐，會給你的動作造成一些困難，仰臥起坐是練腹肌的好方法，簡單方便。

2.其次，要練習慢跑，鍛鍊你的腿部和臀部肌肉，一開始，建議你跑步和走路交替進行，一會兒跑步，一會兒走路，不要半途而廢。 慢跑時呼吸均勻，一般每天跑800公尺，逐漸增加量1000、1200、1500。

一定要堅持下去。 循序漸進的鍛鍊是科學的。

3.再練一遍胸肌，有了上面的運動基礎，就可以做俯臥撐運動了，不要著急，根據自己的情況做運動，比如你第一次做5個，下次再做5個，感受一下，如果很容易的話，適當增加量，記住不要一次加多， 1-5可以。在一天中，要訓練或多或少，重要的是你每天都要堅持下去，不要偷懶或給自己任何理由，即使你下班或社交晚或累了，那麼你也必須這樣做，即使你做了一套， 5.

10個沒問題。 運動兩周左右後，你會為自己制定乙個運動計畫，我建議你第一次運動，5組，2組天; 堅持一周; 經過一段時間的身體適應後，可以增加量，少加，8組。 3組天數;

說了這麼多，我只想和你談談。 鍛鍊方法很簡單，你要堅持不懈，當你感覺到身體肌肉的變化時，你就會克服所有的痠痛和困難，記住，36歲還年輕，我相信你會成功，太陽總是在暴風雨之後。 祝您身體健康！

俯臥撐最好用專用的俯臥撐器械，動作一定要慢，一定要能感覺到胸口在力，能往下走多深，能走多深，最後上來的時候要有爆發力，10人一組慢慢來，效果很好。

仰臥起坐也是如此，你必須慢，你必須能夠感覺到肌肉在發力，你不能盲目地要求數量。

堅持每天做俯臥撐，半小時後再吃。

多喝牛奶。

1.跪姿俯臥撐，距離遠。

2.兩端仰臥起坐。

3. 以垂直角度觸控腳踝。

4.普通俯臥撐。

5. 抬起雙腿。

6.俯臥撐，雙手分開與肩同寬。

7.背著自行車。

8.俯臥撐，遠距離。

9.跪姿俯臥撐，雙手拇指和食指相對。

10 .反轉音量。

最主要的是訓練下半身的腹部肌肉，所以只要移動骨盆就行了。

胸肌和腹部肌肉的運動方式不同，需要分開鍛鍊。

1.鍛鍊胸肌的方法：

1. 以站立姿勢向前推。

動作要點：將笨豬跳繩固定在與肩部相同的高度，與雙腳平行站立，與髖關節同寬站立，收緊腰部和腹部，上半身微微前傾，挺胸，收縮肩胛骨，雙手握住繩子，掌心向下，肘關節與肩高或略低於肩部， 吸氣和呼氣時，手臂向前推，快要伸直時停下來，不要鎖住肘關節，吸氣回到初始位置，全程注意胸肌收縮。如果您使用的是無法保持身體穩定的強大彈性，則可以使用弓步姿勢。

如果你想鍛鍊胸肌的上半部分，你可以將笨豬跳繩保持在較低的位置，這樣你就需要把它斜向上推。

2.負重俯臥撐。

動作要點：俯臥撐是鍛鍊胸肌的好方法，可以給俯臥撐增加一點難度，使用8字彈力繩增加難度，先按照下圖將8字形繩扛在身上，用雙手將海綿柄固定在手掌中， 然後做俯臥撐，可以有效鍛鍊胸肌。

3.仰臥8字推繩。

動作要點：將繩子背在背上，仰臥在地上，雙手將海綿手柄固定在手掌中，吸氣，呼氣時向上推直至手臂伸直，保持肘部微屈，吸氣減少。

二、鍛鍊腹部肌肉的方法：

1.仰臥踏步練習。

動作要點：雙腳離地連續踩在空中作為一種鍛鍊方法，可以有效鍛鍊腹部肌肉。

2.彎曲膝蓋，增加腹臀圍。

要點：躺在墊子上，雙手放在身體兩側，開始彎曲膝蓋後部，將腳抬離地面兩英吋。

骨盆和膝蓋朝向胸部，收縮腹部，並保持兩秒鐘。

返回起始位置並重複。

3.俄羅斯的周轉。

要點：專注於腹肌，收緊腹肌，將身體向右扭轉，直到手臂與地面平行，同時呼氣，保持腹肌收縮，然後回到起始位置，然後移動到另一側，在右側做同樣的動作。

你好房東;

1.腹肌法為仰臥起坐，1組60，約8組。

2.俯臥撐也可以鍛鍊胸肌。 一次做50件左右，至少8組

多做俯臥撐和游泳來鍛鍊胸肌。 仰臥起坐鍛鍊腹肌。

胸肌：（1）做俯臥撐，當身體下降到即將接觸地面的程度時，收緊胸肌，靜止不動8 10秒或更長時間，然後放鬆。

2）面向牆壁站立，雙臂舉在身前，指尖接觸牆壁而不接觸牆壁。保持全身挺直，身體前傾，手掌靠在牆上，指尖朝上。 彎曲肘部，上臂與前臂成 90 度角，保持上半身靠近牆壁，彎曲肘部，雙臂彎曲以支撐上半身，不要讓身體靠牆，收緊胸肌，休息 8 到 10 秒或更長時間，然後放鬆。

每週練習上述每個動作 3 至 4 次，每組 10 至 15 人，共 5 至 6 組，中間休息 2 分鐘。

腹肌建議做：仰臥起坐、仰臥起坐（平躺在上半身不動，雙腿放在腹部前方）、高腿仰臥起坐（將腳放在凳子上）、仰臥兩端向上（平躺，上半身和雙腿同時抬起）、俯臥（趴在腰部不動， 上半身抬高）、俯臥兩端向上（趴著，上半身和雙腿同時抬高）、側臥（側臥，起身上半身，固定在腰部以下）;每次選擇3個動作，每組做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，運動後放鬆腹肌！

做 50 個俯臥撐和 80 個仰臥起坐。 用 30 個伸展運動、30 個側面伸展運動和 60 個舉重來玩啞鈴。 每天鍛鍊。

胸肌： 俯臥撐：

寬度集中在外側[手與手之間的距離略寬於肩部的寬度]。

窄距離集中在中間接縫上[手與手之間的距離比肩部的寬度窄]。

向上的坡度集中在下部[手可以握住台階、桌子、欄杆等，使上半身高於腳] 向下的坡度集中在上部[與向上的坡度相反，手握住低處，腳放在高處] 腹部肌肉：抬腿， 腹部捲曲。

抬腿：坐姿膝蓋彎舉、仰臥膝彎舉、仰臥壓腿、懸吊式膝蓋彎舉、懸垂抬腿、斜腿彎舉：前彎舉、側彎舉、俄羅斯轉身、屈膝和直腿、交叉挑戰。

鍛鍊胸肌和上肢肌肉，可以每天做兩次俯臥撐，一次可以做三組，一組做十五到二十組，組間可以休息一分鐘。

如果你有啞鈴，你可以做啞鈴擴胸，啞鈴飛鳥可以每天做兩次，你可以一次做三組，一組可以做十五到二十個，組間休息一分鐘。 也可以做寬幅俯臥撐，遠距離俯臥撐的主要方法同上，可以鍛鍊胸肌和上肢肌肉群;

腹部肌肉是最難鍛鍊的，現介紹三種方法供大家參考：1.吊膝屈腹，2.仰臥推腿。 組數：三組。 十五個。

每天兩次。 兩組之間休息三十秒。 3 每天可以做兩次仰臥起坐，一次可以做三組，一組做30到50個，組間休息一分鐘。

如果按照這個強度和運動量進行鍛鍊，半個月就能達到初步效果。

3 關於每日訓練時間的所有建議：如果不使用任何激素前體（雄烯二酮、雄烯二醇、脫氫表雄酮），一次訓練時間不應超過1小時，訓練時間過長會導致雄性激素分泌減少，不利於促進肌肉生長。

關於訓練頻率的建議：腹肌可以每天鍛鍊，因為它的紅色肌肉比例很高。 但不要每天都鍛鍊胸肌，每週做兩次。

因為肌肉在運動時不會生長，所以在休息時會生長。 力量訓練會破壞肌肉纖維，而蛋白質補充劑就是用來補充被破壞的肌肉纖維，在補充過程中，原有的肌肉纖維會慢慢變大，這是肌肉生長的基本原理，如果肌肉在恢復前不斷訓練，那麼只能產生相反的效果。

關於訓練動作的建議：

訓練計畫：腹部肌肉的訓練計畫是每天一次，每次8分鐘的腹部肌肉訓練。 胸肌每週訓練兩次，周一 1 次，周四 1 次。

訓練組數：每動作4組。

每組組數：12 次。

組間間隔：組間休息 1 分鐘。

每組組數：1 節課可承受最大負荷的 75% 作為訓練重量，要求在最後一次運動後感到筋疲力盡。

胸肌有兩個階段，胸肌有兩個階段，胸肌和腹肌有兩個階段的鍛鍊！ 如果你覺得它很好，請給它加分。

少吃多運動，祝你身材完美好。

在沒有器械的情況下，兩種方法，仰臥起坐訓練腹肌，俯臥撐訓練胸肌，真實有效，我本來小腹平坦，乙個月練6塊腹肌，純手玩，忘了採用。

胸臥啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

腹肌仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

舉重，去健身房將由教練指導。

最好去健身房鍛鍊一兩個小時，然後吃增肌粉和蛋白粉，不***只增肌不增脂。