我很焦慮，想在一周內提高我的耐力

周一，長跑是早上 800 美元，晚上 1500 美元。 如果你不嘔吐，第二天加倍。

在第三天繼續，第四天加倍。

在第 5 周、第 6 周關閉。

俯臥撐、仰臥起坐、跑步是最基本的運動。

第一天，累了就休息 不要勉強，容易受傷。

從第2天開始慢慢增加量，克服那個障礙，每天多堅持一點 跑步呼吸很重要，跟著節拍走是正確的，你會避免很多體力的損失。

剛開始，吸氣4步，呼氣4步，腳的節奏不能減慢約3秒8步後，呼吸急促，可以吸氣2步，呼氣2步

基本上是錯開的鍛鍊，一天體力消耗多點，一天體力消耗少一點 一開始可能效果不佳，有句話說：就算沒有效果，也不能受傷 受傷了，損失的時間會更多。

超級好的方法。

每天早上上學時不要坐公共汽車——你要與它賽跑。

如果離學校很近。

那就多走彎路吧，我覺得你們學校的操場夠大的！！

繞著操場繞道而行，然後繞道到教室。

簡而言之，不要偷工減料。

另外，我總是跑步，我跑上跑下樓梯，我可以以非常快的速度跑。

用我的話說，就是——匆忙。

如果你覺得我說的有點有趣，就給點。

周一：練習速度，發現你學校比較長，坡度在20度左右，上坡練習台階長度，主要是大腿，下坡練習頻率，每次往返6次，就是要上下跑再跑上，下跑的時候是一樣的，坡度長度30公尺到50公尺最好。 跑步後注意放鬆，也就是找乙個會按摩的同學，幫你放鬆肌肉，防止肌肉變硬。

周二：12次田徑120公尺快跑。 要求跑120公尺後才減速，開始6次不全力跑，最快速度65-70%，80%速度跑6--9次，全速跑10--12次。

跑步後放鬆。 週三：彎道跑，認為3000公尺從200公尺開始，正確的彎道跑可以節省體力消耗，（具體彎道跑法要諮詢你的體育老師。 )

彎道一般在110公尺左右，他跑了6次，需要更大的配速，加上正確的姿勢，加上3步，3個呼吸，3個呼吸，1個呼吸。 此外，30至50公尺的最快速度是8倍。

周四：耐力訓練，可以選擇繞著田徑走一圈，也可以選擇其他耐力訓練運動，如足球、全場籃球、橄欖球，可以練習耐力。 總長度在5公里左右，如果運動強度不高，可以多跑一點，如果強度高，可以少跑一點。

跑步後放鬆。 星期五：是力量訓練，你學校有健身房嗎，如果有，就去健身房訓練，主要是大腿力量和腳踝力量，腹部和背部力量也要適當鍛鍊。 如果你沒有健身房，去沙坑做垂直跳躍來練習腳踝力量，6組，每組50次。

在跑道上做青蛙跳練習大腿力量，6組，第一組8跳，第二組10跳，第三組10跳，以此類推。 在每組青蛙跳躍的中間新增乙個 30 公尺的跑步。

1周??? 沒有門。 讓我們在考試前喝點紅牛，吃點巧克力。

在跑步和嚼口香糖之前喝紅牛。

為你制定乙個簡單的訓練計畫，希望你每天都堅持下去。

為自己設定每天 2 個半小時的訓練計畫（最好在上午或下午）。

1：熱身是訓練的準備活動，以恆定的速度慢跑5到10分鐘。

2：做乙個特殊的連線，即高腿抬高、後踢、後踢、後踢、輪跑各2組，最後做一組加速跑。

3：（1）專項運動，即進入正式訓練，先進行3次30公尺加速跑、3次50公尺加速跑、3次80公尺加速跑，中間休息時間不宜過長，加速完成後，3組400公尺、400公尺中途休息5分鐘 （2）定時跑， 即計時30分鐘、15分鐘，根據自己的度數設定時間，堅持勻速跑步 （3）變速跑就是跑2000公尺，中間50公尺跑50公尺，跑50公尺。

4：做完這些訓練後，進入放鬆，也就是放鬆你的肌肉等等，拍拍你的腿，拍拍你全身的肌肉。

另外，我每週至少要做2次力量訓練，也就是練習下肢的力量（背槓鈴、深蹲、半蹲），我是體育生，也就是練中長跑，祝你成功（純徒手格鬥）。

這個可以問問你的教練，如果耐力很明顯，只有平時訓練才能提高，其實你應該根據自己的情況來匯報專案，如果你個子高還是不長跑就好了，早上鍛鍊，不需要跑得快，改變跑速， 持續時間較長，從慢到快，再從快到慢，慢慢調整呼吸，找到自己適合的呼吸模式，最後幾天可以適當練習最後的衝刺訓練，記住只用前腳跑步，讓身體稍微向前著地。

在耐力方面，堅持每天跑長跑，速度可以一蹴而就，有利於鍛鍊下肢肌肉，增加爆發力。

最好控制自己6-7點起床，然後在家學習簡單的瑜伽練習，然後跳舞跳舞，累了就不要喝水，一旦喝了水，之前做的這些練習都是白做的！！ 最後，如果有時間的話，爬樓梯，不要死在開始爬上去，慢慢來，先從一樓爬二樓，這樣連續15天，然後從一樓爬四樓（慢慢來，連續做20天），最後從一樓爬到六樓（連續做14天）我希望通過！