練習耐力最有效的運動？ 5

長時間跑步，注意呼吸。 和節奏。 I 800m 2 分 12 秒 我的經驗是：制定計畫並控制食慾。 增強營養。 想知道詳細的計畫，嗨，我。 僅供參考。

變速跑與馬拉松相結合，適當增加一些力量和速度的鍛鍊，因為一項運動素質的提高總是與其他運動素質有共生關係。

乙個人對劇烈體力活動的耐力，就是身體長時間進行連續肌肉鍛鍊的能力，即對抗疲勞的能力。 耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。 耐力的提高不僅取決於人的成熟度，還取決於負荷要求。

定期的耐力負荷訓練可以導致肌肉、器官、心臟和肺、血液、免疫系統的適應以及物質代謝的調節。 發展耐力素質的基本方法有兩種，一種是增強肌肉力量，提高肌肉耐力訓練，另一種是改善心肺功能。 可安排戶外散步、跑步、跳繩、登山、游泳、溜冰、各種球類運動等。

同時，要注意做力所能及的事情，循序漸進，避免過度疲勞。

好吧，如果你想鍛鍊自己的耐力，你可以跑很長的距離，如果你有你的手臂，你可以長時間保持負重姿勢。

1.長跑

長跑是一種相對簡單的耐力訓練方法，它幾乎可以涉及身體的所有肌肉。 但是，如果想要增肌，最好不要長跑，它不能幫助我們在短時間內鍛鍊大塊肌肉，但它也有一定的溶解作用，得不償失。

2. 游泳

雖然長跑不錯，但因為是陸地運動，會對很多關節造成一定的磨損，尤其是膝關節，如果身體本身沒問題，那就更好了，如果膝關節本身已經受傷，或者已經退化了，就不適合這些運動了。

3.承重越野

負重越野也是提高身體耐力的良好運動方式，首先要求背包要有一定的重量，女生最大20公斤，男生體重不宜小於30公斤。

4.跳繩

耐力訓練抗衰老效果最好

耐力訓練是促進健康衰老的重要機制，其中一種可能性是由於這種型別的運動會影響血管中的一氧化氮水平，從而促使細胞發生積極變化。 此外，從進化的角度來看，耐力訓練可以更好地模仿人類祖先的旅行和戰鬥等行為，涵蓋跑步、游泳、滑雪、騎自行車等廣泛的領域。

耐力訓練（連續跑步）、高強度間歇訓練和力量訓練（向後彎曲、仰臥起坐、坐姿下拉、坐姿划船、坐姿小腿彎舉、前腿伸展、胸部推舉和仰臥腿部推舉等）為3組，以及乙個非運動對照組。 前三組每週鍛鍊3次，每次45分鐘，共有124人堅持。

以上內容參考人民網-耐力訓練抗衰老效果最好。

20公尺往復跑 長跑（至少出現多個極限）在不到4分鐘的時間內跑完1000公尺。

荷載結構訓練方法。

代謝訓練方法。

骨骼肌力量訓練方法。

領土效應訓練方法。

恢復訓練方法。

耐力運動包括步行、健身跑、游泳、騎自行車、划船、登山和一些球類運動，以及根據當地情況進行原地跑步、跳繩、爬樓梯等方法。

耐力運動是指在相當長的時間內（不少於15-20分鐘）以一定強度重複同一運動週期的運動，是一種增強呼吸、心血管功能、改善新陳代謝的運動方法。

它主要由一般健康的人使用。 20多年來，它已被廣泛用於改善健康和預防慢性疾病，尤其是冠心病和肥胖症。

運動方法。 肌肉力量的增長取決於一定負荷的科學訓練。 運動負荷的合理程度直接影響運動的有效性。 影響負載的主要因素有五個。

強度：即承重強度的大小，一般來說，極限載荷大於重量的85%為大強度，60--80%為中等強度，小於50%為小強度，通常做到最好只能做重量的1-3倍為大強度， 中強度為6--12倍，小強度為15倍以上。

以上內容參考百科-耐力。

如果你想增加你的耐力，那就專注於有氧運動，比如長跑、游泳、籃球、足球和登山，這些都是鍛鍊耐力的非常好的運動。

乙個完整的健身計畫應該包括三個方面：吃（吃）、運動（訓練）和睡眠（睡覺），訓練由三個主要部分組成：心臟病學、力量和柔韌性。 有鑑於此，我給出了乙個訓練計畫，開始時有氧熱身5-10分鐘，最後有5-10分鐘的伸展和放鬆，中間有40-50分鐘的力量訓練。

力量訓練主要包括：1）背部：引體向上（頸部前引體向上）;2） 胸部：

平板支撐臥推（坐姿胸部推舉）; 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯深蹲）;4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）;5） 武器：

槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）; 6）腹部：仰臥起坐（仰臥推腿）。培訓說明：

每週訓練3次，隔日一次，每次約1小時，全身練習，每個部位乙個動作，括號內備用動作，3組動作，每組8-12次，動作間2分鐘，組間30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，穩定或緩慢移動。 有必要逐漸增加體重以增加肌肉的適應性，從而對訓練做出反應。 使用可以自由調節重量的機器進行訓練。

這使得肌肉能夠更好地對裝置產生的阻力做出反應。 因為它允許更多的肌肉參與鍛鍊。 做動作時，無論是舉起還是放下，都必須控制動作，這樣才能集中力量，避免借力。

飲食：少食多餐，適量攝入雞蛋、牛奶和肉類。 每日食譜是：

蛋白質適中，脂肪少，碳水化合物含量高。 三種主要營養素的比例應在25、20、55左右。 饅頭、麵條、公尺飯等主食，以及山藥、燕麥、土豆等，碳水化合物含量非常高，可以作為首選。

蛋白質是肌肉生長最重要的營養來源，健美運動員應主要食用脫脂或低脂食物，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠：最好每晚睡8個小時，中午有時間，可以再睡30分鐘。

順便說一句，盡量將訓練時間安排在下午到晚上，因為在這段時間裡，身體的力量和柔韌性都處於最佳狀態。 最後，祝您早日健身成功！ 鍛鍊肌肉質量的 14 大技巧：

重量重、次數少、多組、排量長、速度慢、密度高、精神運動一致、收縮峰值、持續緊張、組間放鬆、多鍛鍊大肌肉群、訓練後吃蛋白質、休息48小時，寧輕不離開。