180CM 57 KG 太瘦了，在健身方面，請教練給乙個計畫！ 謝謝

哥哥，我也在國外！ 健身中國真的比不上別人，人的健身就像我們的數學課，不管你喜不喜歡，你都要練習。 我住的健身房是免費的，如果你想鍛鍊胸部4個月，你還是要用負重深蹲，如果你真的做不到，你可以用啞鈴和小腿抬高做弓步。

我個人覺得一組12人比較合適，做三組，休息間隔不要超過1分鐘。

而且你真的要先吃脂肪，然後再談身體......

井。 有必要系統地進行良好的訓練。

鍛鍊肌肉和刻苦訓練是重要的一環，但飲食也很重要，大量的運動會導致人體蛋白質的流失，如果不及時補充，練習會適得其反，練習越多越瘦，所以建議在運動量大的時候每餐吃三個雞蛋補充蛋白質， 而且你也可以吃肉，這樣你越修越強！

先增重，建議增到80kg 如果你不是天生胖，建議多吃巧克力，因為我也因為吃了巧克力，吃了脂肪而瘦。 我和你一樣高，現在超過80公斤。

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第 5 天背部訓練：

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第7天 雙頭和三頭訓練：

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

房東，你身材不錯，在**是衣架，樓上抄的速度真的快。

178只有56kg，確實有點瘦。 但是，只要有信心和決心，我相信情況將在一年內得到很大改善。 三年前我公斤，現在是63公斤。 我會把我的鍛鍊計畫發給你乙份，供你參考。

1.推動手臂屈曲和伸展，躺在鳥身上。

手臂屈曲和伸展 反向屈曲和伸展。

蒼蠅，側抬，肩部按壓。

抬起你的背部，抬起你的腿。

2.俯臥撐、划船、引體向上、平地。

槓鈴捲曲捲曲捲曲。

全蹲，腿部彎曲，腿部伸展。

每週向上傾斜 1 次和 2 次，每週練習 2 次。 上述每個動作一次練習 2-3 組。 有關詳細資訊，請參閱 Muscle.com。

健身房裡不是有專業的增肌教練嗎 你可以在那個地方找到 如果你想鍛鍊肌肉，你必須吃一點苦！

游泳，仰臥起坐，俯臥撐，每天，腹肌，胸肌，都不是雲。

**人？ 如果可以的話，我會給你指導。

這樣的身高體重比是完美的，非常好！ 如果你是認真的，你可以在兩個月內鍛鍊肌肉。 如果不能練習超過兩個月，就不用多說了，多說也是徒勞的。

我揉了揉，他們是誰?。。。有什麼壞主意???

我的天啊，你能不能不讓這些什麼都不懂的人有問題......

房東，聽不進去他們的肚子，吃什麼，不吃早飯，碧生妍之類的，都是j，就是。。。。我曾經是一名健身教練，他們聽我的話，他們說的話對身體有害。

最健康的運動方式。

這裡有一些提示給你：要健身，首先**，也就是減掉多餘的脂肪，然後你就可以塑形了。 然後鍛鍊肌肉。 一步乙個腳印。

讓我們從**開始，以我的經驗**，這需要毅力和毅力。 最重要的是多做有氧運動，這樣才健康。 另外，不需要控制飲食，想吃什麼就吃什麼，但不要吃脂肪含量高的食物。

例如，通過油炸。 動物肝臟什麼的。

區域性**的效果一般不明顯。 你可以用更多的次數和更少的重量做更多的練習。 一次 8-12 組。 加上有氧運動。 如健美操、瑜伽、跑步和游泳等。

在增肌方面，一次保持4-6組，每次最大重量控制在8-10次之間。 新增飲食。

飲食主要是高蛋白。 例如，牛肉、增肌劑、蛋清等。

如果你想讓你的身體或肌肉明顯，請更頻繁地使用它，減輕體重。

練習的次數取決於您的關注點。 在**階段。 根據身體的能力，每週三到四次是可以接受的，越多越好。

在增肌階段，肌肉必須得到充分休息。 每週最多三次。 每次療程之間的間隔應至少為 48 小時。 肌肉舒緩。 同時，必要的飲食至關重要。

最後，一天兩次就可以了。 但這取決於你的身體能承受多少，以及你的健身計畫是如何確定的。

建議根據自己的實際情況找健身教練安排健身計畫。

我認為你可以做有氧運動和有氧運動。 做完之後，安排乙個合適的時間做大重量、低次數的無氧運動。

找個家附近的健身房拿半年卡什麼的，進去練練就好，自然會有人跟你溝通，如果做不到，請教練教你乙個月，每天都會有動力陪著你，也能成長很多知識， 也就是說，它要花很多錢。

頂多是輔助吃藥，要靠自己的習慣。

上下樓梯20分鐘可以瘦身，腿部減肥更快。

如果你吃得很多，又沒有毅力，你應該先用**藥來減少食物的量，在做健身時，要有毅力，如果能挨餓，減少平時吃量的四分之一，不要吃太多油，盡量不要吃義大利面，零食是禁止的，尤其是薯片之類的， 盡量少吃晚飯，飯後走1小時，走得慢也沒關係，實在餓了也受不了，因為含糖量比較低，水或者少量水果最好是黃瓜，適應後再減少四分之一的量，反正就是堅持， 堅持，吃不下支撐，最多只能吃8%的飽，6%的飽，晚飯後不吃。

其實不難，我會從190斤減到130斤，其實市面上有些**產品，都是有負面影響的，要真正減掉脂肪，只能硬硬的，**期，肉是不能吃的，一日兩餐，早餐都吃不了，很多人說不吃早餐會怎麼樣， 但是如果你想吃，你不能虧很多，你不能吃中餐的肉，或者你不能忍不住偷一點瘦肉，瘦肉，多吃一點還是蔬菜，你不能吃太多，半碗或者一小碗，反正你也感覺不到飽，晚上不要吃零食， 你吃了一點點你辛苦的一整天都沒用，餓了，沒辦法，你一定要忍住，而且出汗，如果你是學生，那很容易做到，放學後打球，鍛鍊身體，讓汗水不停地流，不要喝太多水，尤其是蘇打水不能喝，喝一點潤潤喉嚨， 你可以玩多久就玩多久，

一開始跑得慢一點，跑得少一點。 一點點增加身體適應的速度和時間。

你不必這樣 你應該注意你的飲食 可樂也是年輕人的肥胖** 零食熱量高 您可以通過減少吸收的卡路里來達到您想要的效果 你可以做這個星期一 慢跑乙個小時，同時減少卡路里的吸收 星期二 你可以打乙個小時的籃球 星期三休息 星期四 慢跑乙個小時 星期五 踢足球或籃球 星期六游泳星期天休息乙個小時。運動時，要注意減少熱量的吸收，短時間運動後，身體丙酮酸分泌減少，這對身體來說無疑是一件壞事。 毅力是唯一的。

手拉手。 健身房教練是不可信的，他們不會做任何事情讓你去健身房，但他們對運動的了解不如你多。 健身房的存在是為了匹配人們的鍛鍊，而不是他們所謂的金錢。