-
匿名使用者2024-01-30每天可以做8-12組8-12組俯臥撐，引體向上也是可以的！
星期一：胸肌，三頭; 周二：背部肌肉、腹肌; 星期三：兩個頭; 腿，星期四休息！
星期五，然後是胸肌，依此類推！
胸肌可以使用啞鈴、鳥、推舉、俯臥撐、三頭俯臥撐、單臂垂直屈伸; 背部肌肉主要是啞鈴划船、引體向上、俯臥撐; 腹肌仰臥起坐、肱二頭肌：雙臂交替坐姿、單臂斜舉、腿部、負重深蹲、青蛙跳！
啞鈴的重量取決於您自己的手臂力量！
-
匿名使用者2024-01-29這不需要任何計畫，可以隨時隨地完成！！ 做俯臥撐和俯臥撐，可以鍛鍊手臂力量和腰部力量，是最簡單、最有效的。 不要在上面加重，這會影響你的身高。 最好在26歲以後負重。
如果你鍛鍊形式，你可以試試Zama，這樣可以鍛鍊全身的力量！ 可能很苦，但如果你真的下定決心，你還害怕嗎？
-
匿名使用者2024-01-28確定要實現的條件。
如果你想增加 30 磅的肌肉並計畫在三年內實現它，那麼大多數想要在一年內增加超過 12 磅肌肉的人都以失敗告終。
-
匿名使用者2024-01-27越來越多的女性加入健身的行列。
可是一到健身房，我就跟著教練蹦蹦跳跳，累得汗流浹背，渾身濕透，回到家就癱倒在沙發上，一動也不想動，感覺很辛苦。
-
匿名使用者2024-01-26增加肌肉質量的唯一正確方法是緊緊抓住它。
這些基本準則已被健美冠軍證明是有效的訓練和營養準則。
-
匿名使用者2024-01-25健身方法，健身效果，可分為男性和女性。
但在追求健康的目標時，不會有性別差異。
-
匿名使用者2024-01-24居家健身的終極訓練P90X，跟著看就行了，一集不到乙個小時，全身都能訓練。
-
匿名使用者2024-01-23買乙個啞鈴，每天做：
將手放在略微傾斜的凳子上，然後將啞鈴放在手中，放在手的指尖上，保持前臂不動然後握緊，將啞鈴抬到手腕區域，向下滑動到指尖，再次握住，依此類推。
以下是對具體部分的詳細解答：
1.啞鈴彎舉訓練二頭肌。
2.啞鈴屈伸，訓練肱三頭肌。
3.啞鈴正手和反手手腕翻轉，訓練前臂肌肉。
4.啞鈴舉重+站立鳥，訓練肩部三角肌。
檢視具體操作**，網際網絡上有很多。 文字不清楚！ 每天練習一部分，每天至少8組，每組8-10組，直到力量耗盡。
無氧運動呼吸。 每 4 天迴圈一次，然後休息一天，充足的睡眠以幫助您的肌肉完全恢復。
-
匿名使用者2024-01-22給你乙個科學的健身計畫。
第 1 天：胸部訓練序列：1臥推（重量大，四組，每組8-12次，如果盡量能做到8次以下，重量太重，超過12次說明重量太輕，需要調整，以後就不重複了）。
>2.單週：斜壓機（大重量，4臺）; 雙周：雙槓手臂屈伸（可加重，四組）。
>3.單週：臥禽（四組）; 每兩周一次：胸鉗（4組）。
第 2 天：背部訓練計畫：1單週：頸部後引體向上（可加重，四組）; 每兩周一次：頸前引體向上（可加重，四組）。
>2.每週：站立划船（重量級，4套）; 每兩周：硬拉（大重量，四組）。
>3.單週：胸前拉傷（4組）; 每兩周一次：
聳聳肩（四組） 第3天：腿部訓練計畫：1
深蹲（可超過兩倍體重，四組） - 2俯臥位彎舉（不少於1 2體重，四組） - 3踮起腳尖站立（四組）。
第 4 天：肱三頭肌訓練計畫：1窄臥推（大重量，四組） - 2單週：立式肘部推舉（4組）; 雙周：仰臥位手臂屈伸（4組）--3俯仰臂屈曲和伸展（四組）。
第 5 天：肱二頭肌訓練計畫：1
站立臂捲曲（大重量，四件套）- 2單週：正握單臂彎舉（4組）; 每兩周一次：
背握單臂捲曲（四件套）--3單週：棍棒（4組）; 每兩周一次：
牧師的椅子扶手捲曲（四件套）。
第 6 天：肩部訓練計畫：1頸前推舉（4套）--2頸後推舉（四組） - 3站立的鳥（4人一組）- 4匍匐鳥（四組）。
第 7 天：減脂訓練計畫：1
仰臥起坐（六人一組）- 2仰臥腿部推舉（六件套）- 3慢跑（中速不允許減速，30分鐘） 按照以上訓練計畫，每七天算一次輪迴，每七天訓練休息兩天，當然也可以休息四天一日，但訓練順序不能打亂，每天訓練60-90分鐘， 剛開始的重量和強度可以小一點，但每一天，每個階段都必須有乙個突破。
每個訓練動作組與組之間的休息時間不能超過一分半鐘，一般一分鐘是最適中的，衝擊大重量時可以休息2-3分鐘，堅持按照這種方法訓練，一周內就能看到效果，乙個月後進度會減慢， 而且堅持一年，基本上可以達到房東滿意的水平。
祝您快樂而迅速成功，如果您還有健身問題，可以詢問或請這位教練回答。
我覺得對您有所幫助，希望您能選擇【滿意的答案】感謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
-
匿名使用者2024-01-21俯臥撐、仰臥起坐、深蹲，如果可能的話，還可以練習啞鈴和槓鈴，當然，體力的分布很重要。
-
匿名使用者2024-01-20每天跑步，早上1500公尺，晚上1500公尺。
-
匿名使用者2024-01-19每天有乙個計畫，例如：每次20個仰臥起坐，每天3組，間隔1分鐘; 每次20個俯臥撐，每天3組，每分鐘1組; 啞鈴（某動作）每次20次，每天3組，每1分鐘1組 這些數字可以根據自身情況確定，但每次的次數和組數要固定，（例如：當你做第三組的最後幾個時，當你感到疲倦時會立即放棄， 這不好 這個時候，如果真的行不通，可以用非標準的動作來做）以後慢慢增加 想練哪塊肌肉的時候，注意那塊肌肉，感受那塊肌肉的收縮 堅持是必不可少的，希望你能堅持下去 1個月後一定會有收穫。
-
匿名使用者2024-01-18可以在家鍛鍊，適合初學者！
-
匿名使用者2024-01-17您好：您很高興自己在年輕時就加入了我們的健身大軍。
手臂肌肉更難發育。 但只要你堅持下去，還是可以的。
1、條件允許時先慢跑十分鐘，不允許則原地跑步十分鐘以上熱身。
2.做俯臥撐，每組十人左右，做幾組。
3.倒立，讓我們有幾個小組。
第四，啞鈴是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌的最佳工具。
第五，關鍵是要堅持，學會休息。
謝謝！ 希望對你有所幫助！
-
匿名使用者2024-01-16告訴你我乙個月練出完美肌肉最有用的方法，你正在考慮的問題（做什麼，怎麼做，做多少），其實結果是一樣的，你鍛鍊得越多效果越好。
其實練肌肉真的很簡單，比如做俯臥撐，就能把自己舉起來，比如舉啞鈴，就達到你再也沒有力氣舉起的程度，最好的效果就是達到你一點力氣都沒有力氣！
還有影視習慣也是很講究的，需要消耗大量的蛋白質。
-
匿名使用者2024-01-15堅持每天做4組俯臥撐，每組12或18個，還要堅持6組引體向上，每組16個3組，每天3組，這樣就可以鍛鍊身體了，單臂舉起啞鈴或雙臂交叉啞鈴，對鍛鍊二頭肌很有幫助，堅持乙個月的改變， 我堅持做了乙個月的俯臥撐和仰臥起坐，我的腹肌和肱三頭肌都出來了，腹部肌肉不是很硬，我還是要堅持，肱三頭肌很硬，但是如果肌肉痠痛，應該休息一會兒再繼續運動，如果繼續運動，會拉傷肌肉， 這會損害肌肉。堅持鍛鍊，你就會有結果，希望我的回答能幫助你，強力鍛鍊，幫你練出好身材。 希望能採用。 謝謝！
-
匿名使用者2024-01-14從每天10-20個俯臥撐開始 3-5組引體向上 10-15組引體向上 3-5組 然後對於肱二頭肌，有一種方法可以快速增加腰圍： 單臂彎舉，坐在長凳上，雙手握住啞鈴，肘部靠在大腿內側，開始快速捲曲，慢慢放下，這種頭髮效果最好， 因為你只有肱二頭肌中的肱二頭肌。肱三頭肌，站立時膝蓋略微彎曲，腰部向前彎曲，背部挺直，雙手握啞鈴，上臂靠近內側，肘部彎曲 90 度。
陣列是自己做的，做一組感覺有點困難。 必須堅持每天 3-5 組才有可能。
-
匿名使用者2024-01-13早上跑20分鐘，當然回去的時間應該更長一些，最好早點吃飯，營養應該好，然後就可以根據自己的情況進行鍛鍊，經常坐著做俯臥撐都非常有效，我現在一次做150個，運動應該是持久的，不是一兩天的事情， 不要著急。
-
匿名使用者2024-01-12我覺得很適合你，不但可以健身，運動後多吃富含鈣的食物，這就是健身長高有種我覺得適合你的方法，還可以增加身高，長高的時間還有很多，你才16歲，建議你多做引體向上。
-
匿名使用者2024-01-11有一種方法我覺得很適合你，不但可以健身，還可以增高，你才16歲，長高的時間還有很多，建議你多做引體向上，鍛鍊後多吃富含鈣的食物，這就是健身長高，我覺得很適合你， 你可以試試。
-
匿名使用者2024-01-10就是每天鍛鍊，多做有氧運動，多吃營養健康的食物，遠離垃圾食品，重點是堅持不懈！
-
匿名使用者2024-01-09做一些不使用器材的活動，如跑步、俯臥撐和仰臥起坐。 只要堅持下去。