如何訓練胸肌和手臂力量，如何用手臂力量器械訓練胸肌？

仰臥飛鳥 這個動作直接鍛鍊胸肌，可以用在平躺、上下傾斜的姿勢 起始姿勢 仰臥在仰臥長凳上，雙手相對，拳頭相對，握啞鈴; 雙臂伸直並垂直於地面，雙腳平放在地面上。 雙手向兩側分開，肘部略微彎曲，直到無法向下。 保持靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將手臂從兩側向上轉動到起始位置。

呼吸方式：雙臂分開時吸氣，返回時呼氣。 注意事項 不要緊緊地握緊雙手。 分開手臂時，應收緊背部肌肉。

注意力集中在胸大肌的收縮和伸展上。 無法複製動畫**，請去原文看，還有其他鍛鍊胸肌的方法。

手腕必須有力量，這個力必須足以使手臂力機向彎曲方向振動，肌肉緊繃，不要釋放力，向彎曲方向發力，如果手臂受傷，不要繼續，以防肌肉損傷。

受胸部力量的影響，手臂力量裝置將幫助使用者鍛鍊胸肌，主要依靠肱三頭肌和肱二頭肌，然後利用胸肌收縮、肩部肌肉等動作來完成動作。 做完上彎運動後，通過下彎運動，鍛鍊上彎未覆蓋的肌肉範圍，做這組運動時注意手臂力量裝置盡可能垂直向下彎曲。

預防 措施。 使用前請檢查手臂力量裝置的連線部位是否牢固且無鬆動，並請選擇適合您個人身體素質水平的手臂力量裝置，以免拉傷肌肉。

小重量並不意味著你做的越多，你就越能跳過訓練，你應該選擇乙個相對寬敞的場地進行鍛鍊，以免在你擺脫雙手時傷到人。

肌腱發麻或肌肉疼痛強烈的人不能繼續訓練，多喝牛奶恢復一段時間，可以先練習小重量啞鈴，建議12歲以下的孩子不要使用手臂力量器械。

以上內容參考百科 - 手臂力量器械。

以上內容參考《人民日報線上-如何選擇家用健身器材》。

練習胸肌的方法：

1.每天做俯臥撐，數量要逐漸增加，要分組，比如一組20人，每組後可以休息1分鐘，比如今天做2組，明天做3組，後天做4組以上，一定要做得越來越多，這樣才能突破極限， 如果能堅持，一般2週後，胸肌會有明顯的變化。眾所周知，俯臥撐可以鍛鍊手臂的肌肉和胸肌。

2.俯臥撐的正確姿勢，沒有統一的規則，一般腿要伸直，手與手之間的距離要改變，例如，窄俯臥撐（兩隻手的小指之間的寬度與肩膀的寬度大致相同），寬俯臥撐（兩隻手的拇指之間的距離大於肩膀的寬度）， 高俯臥撐（腳的位置比頭部高，如果沒有器械，雙腳一般都放在凳子上，一開始可能不習慣，但做幾次就習慣了）。

以下是練習手臂力量的方法：

1.啞鈴，啞鈴是鍛鍊胸肌的好器械，啞鈴的鍛鍊方式有很多種，最常見的是前舉和側舉。 只要堅持，效果也很好，啞鈴運動也是要分組的，一般10-15人一組，每天做很多組。

2.張力器和臂力器，張力器我相信很多人都有，不貴，幾十塊錢，運動方便，有時間可以拉幾個，但要想鍛鍊國際肌肉，就要堅持，三天不能釣兩天幹網。

1.在使用手臂力量裝置之前，一定要記得把安全繩套在手上，以防自己誤傷。

2.然後你可以進行向上彎曲的運動，這樣做的主要原因是讓肌肉適應並防止拉傷。

3.然後開始擴胸運動，因為當擴胸時，訓練肌肉會特別容易。 一旦你習慣了它，你會發現你的手臂肌肉排列得很完美，你的胸部會膨脹，你會開始有肉。

4.接下來，做向下彎曲的運動，可以增加胸部肌肉，同時鍛鍊上彎曲沒有訓練的手臂肌肉。

5、最後做前屈運動，這樣在鍛鍊了胸肌和手臂肌肉之後，也會鍛鍊腹部肌肉，搭配仰臥起坐效果會更好。

一次十五個小振幅，一口氣五組，每組中間停頓十五秒，鬆開時不要鬆開力氣，慢慢放手。

如果你練習爆發力，你會加速。

三個俯臥撐。 引體向上。

純粹的樂器。 做俯臥撐時。

手臂越窄。 它對胸肌內部（中間只有一塊）更有效。 不要把手臂伸得太直。

不要彎得太厲害，不要以為振幅大，效果好。

關節受損。

所以要小。

慢慢來。 一開始一定是在搖晃。

因為很無聊，久了就好了。

堅持很長時間。

胸肌向中間發育。

如果手掌間隔很寬。

也不要越過你的肩膀。 這對胸肌是側向的。

也就是說，吱吱作響的巢穴旁邊的部分效果很好。

還有兩種型別的引體向上。

當你的手離得很近時。

到胸肌。

特別是，胸肌的上側效果最好。

這是最重要的事情。

如果你的肩寬，它主要對胸肌的外側有幫助。

它看起來像乙個倒三角形。

在裝備方面，使用專門訓練胸肌的飛鳥。

以上可以有效增強上肢的力量，下肢的力量需要青蛙跳和蹲的練習。

如果你很瘦，你可以每天早上、中午和晚上做 100 個俯臥撐，沒有裝置！ 早上、中午和晚上100個仰臥起坐}！跳繩和跑步是可以的{一定要花時間付出努力！

最好的是手臂力量裝置，每天一次，5組，每組5組，每組排氣。

堅持做俯臥撐，平時去操場打單雙槓。