如果你想訓練你的腹肌，如何訓練你的腹肌

1.控制體內脂肪含量，可能將脂肪含量降低到20%以下，這樣肌肉訓練就會事半功倍。

2、70%的脂肪含量控制取決於飲食的調整：首先是控制飲食結構的攝入，糖的攝入，主要是蔬菜和蛋白質，甚至碳水化合物; 二是食物控制，只針對暴飲暴食者; 三是控制飲食習慣，將一餐分成兩餐，一日吃6次，增加基礎代謝的能量消耗。

3.脂肪含量的控制30%取決於有氧運動20分鐘以上和90分鐘以下，有氧運動有幾種條件

4.脂肪含量控制在20%以內，開始做腹肌鍛鍊，3個月左右就能成型，不要聽那些業餘愛好者說“每天400個仰臥起坐”，主要是靠仰臥起坐！ 我不明白**“6分鐘腹肌練習”很多。

5、不明白可以再問一遍，要點多，勤奮堅持雖然重要，但也要注意技巧。

不知道你是怎麼鍛鍊的！ 鍛鍊腹部肌肉 做仰臥起坐、仰臥起坐、抬腳，這些鍛鍊可以鍛鍊腹部肌肉，當然，腹部脂肪的減少可以讓腹部肌肉更加明顯，可以這樣鍛鍊腹部肌肉，仰臥起坐30組，仰臥起坐30組，仰臥起坐30組，抬腳30組，一組休息半分鐘，各做兩組！ 冰壺就是雙手抱頭，雙腳彎曲膝蓋站立，在抬起腰部的同時左右擺動腰部！

抬起雙腳意味著躺在上半身，慢慢地將雙腳伸直成 90 度，反覆鍛鍊！

P90X 腹肌撕裂器 16 分鐘後進行鍛鍊。

<>1.控制體脂：如果體脂小於10%，基本上會顯示腹部肌肉。2.腹直肌運動：

通過捲曲腹部來鍛鍊腹直肌的上半部分，通過用漩渦抬起腿來鍛鍊腹直肌的下半部分。 3.外斜肌鍛鍊：利用俄羅斯扭轉來鍛鍊軀幹的旋轉和抗旋轉能力。

有 4 種常規的腹肌運動，即：仰臥起坐、仰臥推腿、坐姿扭轉和平板支撐。 您每天可以練習 1 個腹肌運動：

第一天，做 60 次仰臥起坐。 第二天，仰臥腿部推舉 50 次。 第三天，坐下轉70圈。

第四天，做乙個平板支撐 150 秒。 腹部肌肉是人體結締組織組成的重要組成部分，包括腹直肌、外斜肌、內斜肌和腹橫肌。 當它們收縮時，它們會彎曲和旋轉軀幹並防止骨盆向前傾斜。

腹部肌肉在腰椎的運動和穩定性以及控制骨盆和脊柱的運動方面也起著重要作用。 腹部肌肉無力可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，以及腰痛的機會增加。

一種非常強大的鍛鍊腹肌的方法 - V型俯臥撐。

行動要點 excution

仰臥在地上，雙臂平放在身體兩側，雙腿完全伸展或保持膝蓋略微彎曲。 確保你的頭和腳在你開始時已經離開地面。

用力收縮腹部和臀部肌肉，以爆發力開始動作。 只有以動態方式進行，鑄錠仰臥起坐才最有效。

吸氣並屏住呼吸，同時彎曲臀部，然後同時抬起雙腿、軀幹和手臂。 然後彎曲脊柱並收縮髖屈肌，同時抬起雙腿和軀幹，直到與地面成 45 到 60 度角。

在運動的最高點附近，將手臂伸向小腿。

在最高點，腿部和軀幹應形成 60-90 度角，使手靠近或高於小腿。 此時，您應該趴在臀部並保持身體平衡。 保持這個姿勢 1 2 秒。

呼氣，然後同時慢慢放下上半身和雙腿，回到起始位置。 不要讓你的頭和腳在最低點接觸地面。

暫停片刻，然後重複該操作以完成所需的次數。

建議鍛鍊

小貼士比平時多吸氣一點，在抬起軀幹和腿部時注意屏住呼吸。 這將幫助您產生更多的力量和腹部壓力，從而保護您的脊柱。 在上公升過程中呼氣會讓你失去力量，讓你更容易受傷。

用你的頭和肩膀向上彎曲你的脊柱，使你更容易將上半身從臀部抬起。

當您抬起腿時，髖屈肌應保持向心收縮。 同時，您的下腹部肌肉應該處於偏心收縮狀態，以保持骨盆穩定。 這將使您的腹肌更加收縮，並幫助您抬起軀幹。

一旦你掌握了這個練習，利用你的髖屈肌的力量，在抬起上半身和腿部的同時，將你的上半身和腿部向前旋轉，讓你的臀部保持平衡。 在這種情況下，骨盆周圍的肌肉會旋轉，使腹部肌肉更充分地收縮，尤其是當您呈 V 形時。

最好在所有鍛鍊結束時訓練腹肌，此時腹肌最有效。

建議練習時躺在床沿上，上半身從30 60吊起後，不要在中間休息，立即將下半身改為懸空，同時雙腿平抬起，與身體成90度角時慢慢下落， 與你的身體平行，這樣可以訓練你肚臍以下的兩塊肌肉，形成乙個完美的腹直肌（有些人的8塊肌肉在肚臍以上，其實視覺效果並不好）。

另外，最好在每次訓練結束時訓練腹部肌肉，此時訓練效果最好。

很多朋友據我試過這個方法，都說很好，可以試試，如果有效，別忘了回來給我乙個滿意的答案！

胸肌。 :(1）做俯臥撐，當身體下降到胸部即將接觸地面時，胸大肌緊張，保持這個休息姿勢8-10秒或更長時間，然後放鬆。

2）面向牆壁站立，雙臂舉在身前，指尖接觸牆壁而不接觸牆壁。保持全身挺直，身體前傾，手掌靠在牆上，指尖朝上。 彎曲肘部，上臂與前臂成 90 度角，保持上半身靠近牆壁，保持手臂彎曲肘部以支撐上半身，不要讓身體靠在牆上，繃緊胸肌，保持這個休息姿勢 8 到 10 秒或更長時間， 然後放鬆。

每週練習上述每個動作 3 至 4 次，每組 10 至 15 人，共 5 至 6 組，中間休息 2 分鐘。

此外，還要注意飲食，多吃牛奶和牛肉，多鍛鍊肌肉。

1.仰臥起坐：將雙手放在頭下，仰臥，抬起上半身，或將雙腿抬高至胸部。 需要連續做30-50次，不停地做。

2.仰臥起坐：第一步：站直，體驗骨盆傾斜的感覺; 步驟2：

仰臥，雙手交叉放在胸前，雙腳向後，腰部彎曲 90 度，骨盆前傾，使腰部底部平放在地面上，如果雙手仍然與地面完全齊平。 第 3 步：仰臥起坐。

保持骨盆前傾位置，5 秒後，慢慢向上轉動，直到肩胛骨離開地板，然後稍微抬起，呼氣，不要完全坐起來。 保持這個姿勢 10 秒鐘。 然後慢慢躺下 5 秒鐘，並在吸氣時回到您準備好的位置。

抬起身體時要小心呼氣（腹肌用力收縮時），放鬆腹肌時吸氣。 每天做 5 次，每天 3 次。 3. 仰臥起坐：

第。 第一步和第二步是同組仰臥起坐，第三步是加強腹斜肌的力量，仰臥起坐的方法在抬起身體時可以略有改變，即肩膀不同時離地，而是左右肩輪流抬起， 左肘靠近右膝蓋或右肘靠近左膝蓋。肩部抬起時間和節奏與仰臥起坐相同。

早上和晚上做仰臥起坐。

鍛鍊腹肌可以同時分為三個部分：適度飲食、鍛鍊腹部肌肉和補充蛋白質。 您知道嗎？

您想要的所有腹肌訓練都在這裡，每天每組 15 次！

初學者AB培訓計畫，集合學習！

堅持下去，你會得到你想要的。

應根據個人體質進行改變和調整，對於心血管疾病患者，應禁止快速運動，運動量應循序漸進。

要想練腹肌，就需要先練好減脂，然後不斷訓練。