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首先,必須有一對重量可調的啞鈴,不同的動作有不同的重量,每組的人數是8到12個疲憊,最適合初學者鍛鍊肌肉,所以每組的人數是8到12個,做完這個數字後,重量也調整到疲憊。
每組休息時間不超過一分鐘,每個動作休息時間不超過2分鐘。
胸部:4組啞鈴臥推。
啞鈴飛鳥 4 套。
4組俯臥撐(數量20至30)。
肱三頭肌:4組啞鈴,彎曲手臂屈曲和伸展。
4組狹窄的俯臥撐。
4組啞鈴頸部和後臂屈伸。
腿部:6組深蹲。
弓步深蹲4組。
犢牛飼養器6套。
背部:4組寬窄引體向上(盡量做10組以上)4組啞鈴排。
肱二頭肌:6組啞鈴單臂彎舉。
捲曲 6 組。
肩部:4臺壓力機。
前平公升4臺。
4組側公升。
腹肌:兩端各4組。
仰臥腿部推舉4組。
4組仰臥起坐。
第 1 天。 胸部、肱三頭肌、跳繩10分鐘以上。
第二天。 腿、腹部、跳繩。
第 3 天。 背部,二頭肌,跳繩。
第 4 天。 肩部、腹部。
然後是迴圈。
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寬、中、窄俯臥撐。 做俯臥撐,如果你有條件,買一對啞鈴。
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1.購買一些健身器材,可以選擇一些實用的,啞鈴,手臂力量棒等。 制定自己的健身計畫,並根據個人情況設定運動量。
2、每天閒暇時,可以固定兩個小時的運動,有些朋友覺得這種運動感覺很無聊,所以可以在客廳裡鍛鍊,可以一遍又一遍地看電視,而且不能耽誤鍛鍊,這也是乙個不錯的方法。
3.跳繩,跳繩鍛鍊起來很方便,可以作為室內運動,跳繩不亞於慢跑,所以跳繩可以作為我們室內計畫中的乙個專案,每天可以固定跳繩十五分鐘,女生可以**,男生可以增加耐力。
4.俯臥撐,俯臥撐是很好的運動,場地沒有限制,所以你每天打算做多少個俯臥撐就是乙個很好的健身運動。
5.手臂力量棒,手臂力量棒鍛鍊起來非常方便,可以一邊做動作一邊看電視,為什麼不呢?
6.啞鈴,買一副適合自己的啞鈴,天天堅持,相信也會是個不錯的選擇,啞鈴還可以練習出拳速度,這對武術愛好者來說是有好處的。
7.仰臥起坐,能有效鍛鍊人的腹部肌肉,家裡最好有墊子,可以在墊子上練習,不用墊子也可以在沙發上練習,一般一天200個仰臥起坐,就能得到鍛鍊效果。
8.壓腿,可以鍛鍊人的柔韌性,可以在家裡找一點高度支撐來壓腿,比如櫥櫃等。
9、深蹲推舉,可以鍛鍊人的腿部肌肉和力量,而且場地不需要,和室內訓練一樣也不錯。
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在家中,我們一般都缺乏器械,可以採用以下方法可以在沒有器械的情況下完成肌肉鍛鍊: 首先,胸部:俯臥撐是動態運動,下面介紹一種靜態俯臥撐。 做俯臥撐,當身體下降到胸部即將接觸地面的程度時,胸大肌極度緊張,保持這個靜止姿勢 8 10 秒或更長時間,然後放鬆。
面向牆壁站立,雙臂舉在身前,使指尖接觸牆壁而不接觸牆壁。 保持全身挺直,身體前傾,手掌靠在牆上,指尖朝上。 彎曲肘部,上臂與前臂成90度角,上半身貼牆,手臂彎曲肘部支撐上半身,不要讓身體靠牆,胸大肌極度緊張,保持這個休息姿勢8 10秒或更長一點, 然後放鬆。
肩膀:開啟門,站在框架中,雙臂垂下,握拳,手背朝前。 然後雙臂向兩側分開,用拳頭壓在門框上,好像要把門框拉開,三角肌極度緊張,保持這個靜止的姿勢8-10秒或更長時間,然後放鬆。 背部站立或坐著,雙手放在臀部,背闊肌,向兩側張開,保持這個靜止姿勢 8 10 秒或更長時間,然後放鬆。
胳膊坐在桌子旁,雙手握住桌子的下邊緣,上臂與前臂成90度角,好像要撐起桌子一樣,肱二頭肌極度緊張,保持這個靜止姿勢8-10秒或更長時間,然後放鬆。 站直,雙臂自然垂在身體兩側,雙手鬆散地握成拳頭,手背朝後。 將手臂伸直向後和向上抬起,上半身略微前傾,抬起手臂直到無法再抬起,肱三頭肌極度緊張,保持這個休息姿勢 8 10 秒或更長時間,然後放鬆。
站立或坐著,雙臂向下,雙手握拳,手背朝後。 手腕盡可能用力彎曲,前臂肌肉極度緊張,保持這個休息姿勢 8 10 秒或更長時間。 然後放鬆。
腹部 仰臥,腳踝固定,上半身與下肢成大於90度角的上半身坐起,腹直肌極度緊張,保持這個休息姿勢8-10秒或更長時間,然後放鬆。 仰臥,下肢和上半身同時抬起呈“V”字形,腹直肌極度緊張,保持這個休息姿勢 8 10 秒或更長時間,然後放鬆。 雙腿半蹲,大腿水平,上半身盡可能垂直於地面,雙臂交叉在胸前,股四頭肌極度緊張,保持這個姿勢 8 10 秒或更長時間,然後放鬆。
坐著,腳趾著地,腳後跟盡可能高,小腿上的肱三頭肌非常緊張,保持這個姿勢 8 到 10 秒或更長時間,然後放鬆。
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在大流行期間增加家中身體活動的幾種好方法。
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做家務,也要鍛鍊身體。
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以下是在家鍛鍊的方法:
1.慢蹲:雙腳分開與肩同寬。 慢慢蹲下,達到蹲姿,慢慢起身。 四秒鐘最適合起身和蹲下。 同時,保持頭部和背部直立。
2.平行跳躍:最好使用標準線。 把線放在你這邊,選擇合適的長度,不要開始太長,半公尺到一公尺。 然後平行跳躍。 來回數一次。
3.Leg Switch 深蹲跳:站直,向前邁出一步,這是起始姿勢。 然後盡可能多地跳躍,在空中交換雙腿。
4.不彎曲膝蓋的跳躍:站立時跳躍,但在跳躍過程中,不彎曲膝蓋。
5.方形四周跳:在你面前標記乙個半公尺長的正方形。 然後保持身體朝向乙個,並跳躍正方形的四個點。 跳乙個方格並數一次。
6.抬腿:蹲下和跳躍,跳躍時盡可能高地抬起雙腿。
7.極限深蹲跳:深蹲跳,跳到極限高度。 你可以一次又一次地做,每次都嘗試觸控相同的高度。
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保持核心緊繃,全程不要用力,你會感覺到腹部在燃燒。
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您可以在家中鍛鍊身體的動作,因此您可以快速學習。
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1.木板。
平板支撐是最簡單的運動方式,它主要鍛鍊腰腹肌肉的力量,是一種復合運動,可以增強腰、腹、背部的穩定性和平衡性。
2.深蹲。 深蹲可以訓練到大腿、臀部,同時加強穿過下半身的骨骼、韌帶和肌腱。 女性深蹲可以是可塑的,男性深蹲可以提高下半身力量。
3.半蹲靠牆。
慢慢蹲下,背部靠在牆上,直到大腿與小腿成接近 90 度角,注意膝蓋不要超過腳趾,以免造成更多負擔。 靠牆平衡深蹲可以有效鍛鍊大腿前方和膝蓋以上的肌肉,同時有效減輕膝蓋的負擔。
4.爬樓梯。
爬樓梯對你的心臟和肺部有好處,也對你的小腿、大腿和股骨肌肉有幫助。 與步行**相比,步數之間的差異可以鍛鍊大腿前部的肌肉,並增強韌帶和肌肉。
5.跳繩。 跳繩簡單多樣,主要是為了鍛鍊小臂肌肉、腿部肌肉和腳踝的力量。 只要你有足夠的時間,跳繩可以隨時隨地完成。
6.胎面健身。
如果室內有60厘公尺見方左右的地磚,可以做“踩踏運動”或“野外”跳躍。 您還可以為自己的鍛鍊設計一些迷你遊戲。
7.俯臥撐。
俯臥撐是力量訓練的重要方法之一,主要起到提高上肢、胸部、下背部和腹部肌肉力量的作用。
8.仰臥起坐和仰臥起坐。
仰臥起坐是體育鍛煉的重要組成部分,主要作用是增強腹部肌肉。 仰臥起坐的基本動作與仰臥起坐大致相同,但仰臥起坐的重點是利用腹部力量支撐背部並成為仰臥起坐。
9.啞鈴和拉力裝置健身。
使用一對啞鈴和一對張緊器,很容易在室內進行力量鍛鍊。 這種小型健身器材雖然體積小,但可以達到鍛鍊上肢肉和部分腰腹肌肉的目的。
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