申請健身計畫，將體重減輕至 55 公斤。

食譜。 1：早上醒來，喝一大杯水，然後吃飯時不要吃太多！！ 那麼吃完飯後不要坐在沙發上，靠牆站10分鐘，因為如果吃完飯後坐著，消化速度慢，然後就會有更多的時間吸收。

2;中午只能選擇一道菜和一碗公尺飯。

3：晚上不應該吃東西，但如果晚上運動，運動前吃巧克力 巧克力是卡路里的助推器，你會出很多汗，你不會很累。

運動方法。 1：去跑步機快走乙個小時 2：

以 20 人一組做仰臥起坐，做 5 組 3：不知道你有多軟 如果可以的話，走路後還得走下垂直叉子做伸展運動，這樣才能把身體訓練得很漂亮 我正在學跳舞 方法很多 但要看你能不能堅持下去 去年， 我174歲之前是114斤**，一周減掉了102斤 但是我給你的不是我當時**的方法，我覺得你堅持兩天就放棄了 所以這個給你，希望能幫到你 呵呵。

健身前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完40分鐘到乙個小時可以運動，而且飲食很重要，肌肉也需要營養才能生長，所以要合理飲食！ 這裡有一些建議給大家，如果你想塑形，就不能吃肥肉的東西，盡量儘量減少動物油和啤酒的攝入，我教練炒菜不要放油，多吃瘦牛肉和雞胸肉！ 最重要的是蔬菜和水果，因為出汗多的時候會流失很多維生素和鈣，所以即使你補充，也不建議你從一些補充品開始，比如蛋白粉。

1.熱身運動約15分鐘，可使身體微微出汗。

2 力量鍛鍊周：目標肌肉：動作：組數：組數：X 組數......

我176cm之前85kg，比較胖，我以前是體育專業的學生，沒有訓練就開始變胖，65kg發展到85，我可以想象你有多胖，不知道你是去健身房還是自己在家練習，我跟我說說我的，每天跑30分鐘以上， 不要跑得太快，有氧運動，注意呼吸的節奏，我寧願不跑，不要盲目奔跑，一定要注意節奏，這個很重要，如果想更深入地了解這方面，可以看看練氣的方法太急迫了，瑜伽好像也有練氣。

人肥胖，脂肪一般堆積在腰部，所有的仰臥起坐都少不了，看看能坐多少個，一次能坐多少個快限，然後根據自己的耐受性計算一組。 休息一兩分鐘後再做，這樣就可以連續做幾組，每組不能比上一組少，速度，均勻，不要著急，急就是訓練大塊肌肉，**先減肥不要練肌肉，否則肌肉出來了，你會發現自己減肥不了， 剩下的可以練習，但是**主要是跑步，類似仰臥起坐也可以練習，有氧運動才是王道，在練習器械的時候，重量不宜太大，當然也不要太輕，對自己來說，在容許範圍內就好了。

每天運動後再跑 30 分鐘。 然後按時吃一日三餐（百分之八十飽，不長肉），保持充足的睡眠，不要熬夜吃晚飯，不要擔心任何營養餐，不要把自己折騰得太多。

堅持長時間接觸，兩天不釣魚，三天不篩網，每週休息一天，休息一下肌肉。

減脂力量是同時進行的，肌肉就是力量，你想想自己175，滿滿的肌肉，卻還是195斤，那是什麼樣子的，嗯，以上是我自己健身房半年的一點經驗，現在的73公斤，**也減掉了10多公斤，肌肉也有， 目前堅持練習，台詞都練習，一樣，祝你好運。

哈哈原來，一筆一劃，給分。

它有點瘦，需要增加大約 10 公斤。

不知道你是在家鍛鍊還是在健身房鍛鍊，身體的基礎代謝值和胃腸吸收功能都不是很清楚，所以我就分享一下我的個人經驗：

飲食： 早餐：全麥麵包4片，牛奶，雞蛋（平日2片，訓練日6片） 午餐：公尺飯，根莖類蔬菜，魚蝦或牛肉，雞胸肉 晚餐：與午餐相同。

訓練日慢跑熱身約40分鐘，力量訓練約60分鐘周一：慢跑30分鐘熱身、熱身和活動身體，手臂力量：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、前臂肌肉。

週三：慢跑 30 分鐘熱身，熱身身體、背部和腰部力量 周五：慢跑 30 分鐘熱身，熱身身體、胸部和腿部力量 週日：

慢跑30分鐘熱身，熱身後，活動身體、腹部和軀幹核心力量3運動後：半小時內（可選）牛奶、蛋白粉、巧克力、雞蛋。

您好，這是我為您設計的計畫，希望您能堅持下去。

周。 1.胸肌。

和腹肌。 啞鈴板。

臥推，傾斜臥推。 4*8

啞鈴鳥，4*8

俯臥撐。 4*疲憊。

負荷。 仰臥起坐。

4*疲憊。 懸垂腿抬高。

4*疲憊。 仰臥仰臥起坐 4* 疲憊。

周。 第二，背部肌肉。

和前臂。 啞鈴俯身並劃 4x8 引體向上。

負重聳肩 6*10

啞鈴在站立位置後面。

捲曲。 4*疲憊。

下乙個凳子是保持背屈 4* 耗盡。

周。 3.三角肌。

和腹肌。 啞鈴。 頸部背部按壓。

啞鈴側，前平公升 4*8

俯身在鳥身上 4*12

同上。 周。

第四，肱骨。 2.肱三頭肌，前臂。

啞鈴窄臥推 4*8

啞鈴彎舉 4*8

錘子捲曲 4*8

前臂同上。 周。

5.腿部、腹部肌肉。

加重深蹲 4*12

半蹲*12跪姿。 後踢。

給你乙個**，用各種啞鈴來訓練每個部位的肌肉。

你可以用啞鈴練習，你想訓練哪一部分肌肉，一天四到五組，8-12次，當你只是練習的時候，用你能承受主的力量，在較長的那組上多加一點時間。

希望對你有所幫助。

1 前臂、肱骨。

2.肱三頭肌和胸大肌增厚變強壯，俯臥撐很重要，引體向上很重要。

2 躺在長凳上，肩膀寬，腰朝上，像鳥兒一樣張開翅膀。

做俯臥撐。 不僅可以鍛鍊手臂，還可以鍛鍊小肚子。 如果你是女孩，想想看。 定期鍛鍊手臂會有肌肉線條。

只需要一對啞鈴、乙個系統的鍛鍊計畫和毅力就可以成功。 你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12RM（次）x3 （5）啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前推 10-12rm（次）x3 祝你早日成功，如果對你有用，請【選擇滿意】，給【同意】表示鼓勵。謝謝。

我認為你可以問問陪練、教練或健身房裡的東西，他們可以測試你並相應地指定乙個計畫。

唉，你有一張卡，健身房裡不是有教練嗎？ 最好面對面制定計畫。 你可以問教練。

你的體重是正常的，而且你是學生，請不要**，這會影響你的學習。

最重要的一點，**會影響身高，也許是因為**和不長高，15長大後。

如果飲食控制好，那麼每頓飯也應該吃主食，也就是公尺飯和麵條，甚至紅薯和芋頭。

粗茶和淡公尺少吃牲畜肉，但吃魚肉不會長胖，吃芋頭可以**。

早上吃飽，中午吃飽70%，晚上少吃。 水果、蘋果、羽衣甘藍和海帶是必不可少的。

早餐應該有牛奶，雞蛋。 小公尺或玉公尺粥。 中午吃一點公尺飯或麵條，最好搭配紅薯、韭菜、芹菜等蔬菜。 晚上吃粥等，飯後吃水果。 睡前一小時，喝一杯牛奶，在喝的時候混合蜂蜜，味道很好。

水果類飲料不能喝，裡面含糖量過多，糖分會讓人發胖，但水果可以吃，堅持運動是把戲。

堅持每天跑步半小時、跳繩、踢毽子或其他用途半小時以上。

特別是俯臥撐和仰臥起坐是每天50個霹靂，呼啦圈轉n，可以做啞鈴和胸部擴張練習。

如果你沒有跳過舞，不妨學著跳交誼舞，讓運動充滿溫暖。

引體向上到項正，就是拉單槓，從單槓開始，如果能做到十個，就會有效果，效果比較明顯。

在夏季，每週游泳兩次，至少400公尺。

最好的方法是：做乙個有氧運動的焦點，慢跑或快走。 不要相信宣傳，你要適當控制飲食，多吃粗纖維含量高的食物，合理飲食，增加體力活動，快速減肥。

我堅持了4個月，體重從198斤降到了152斤，現在每天好好控制飲食，堅持每天走1小時，半年了，體重也不**了。 小櫻回租祝你減肥成功，關鍵是堅持，堅持，堅持。

如果你想知道你多大了，身上的脂肪屬於什麼，這個體重其實不是很胖，如果你屬於那種鬆散的肉，那就是如果你破壞無脂肪型，穿上好的塑身衣，再加上適當的運動，就可以在1個月內減肥， 如果屬於那種厚肉，就不容易流失，最好是科學健康**，多運動，多出汗，效果好。總之，這兩種方法都應建立在合理飲食的基礎上，建議大家正常吃早餐和晚餐，如零食和甜點，晚餐改成少量水果。 堅持每天喝荷葉水，這是天然的**茶，我的秘密已經貢獻給你，希望對你有所幫助。