鍛鍊肌肉時要注意什麼 鍛鍊肌肉時要注意什麼

您好，首先，盡可能調整您的作息和飲食，如下（工作和休息，晚上 11 點睡覺，早上 7 點起床，吃飯，午餐從 11：30 到 12：30，晚餐在下午 6 點） （飲食，早餐雞蛋，少吃蛋黃，配一些牛奶麵包，午餐魚配蔬菜， 晚餐水果，所有飲食都應少油，）

再次，運動計畫，適合身高和體重，你可以用仰臥起坐、俯臥撐、（跑步、跑步有恆速、變速、衝刺、迴圈等，為你補上幾個週期，一，以八的速度跑五分鐘減少到六分鐘，步行一分鐘乙個週期，做六個週期，二。 用七跑九分鐘，用六走一分鐘為迴圈，做四迴圈，三。 以八為基數，每分鐘加乙個速度，加到十二開始減速，每分鐘減去乙個速度，減到六，迴圈乙個，做四個迴圈，以此類推，先做俯臥撐，一組三十個，做五組，每組休息兩分鐘，一組三十個仰臥起坐，每組休息兩分鐘， 做五組，每週增加一組，休息時間縮短一秒）。

還有器械、身體五大肌群、胸部、肩部、背部、腹部、腿部、周一、胸部、槓鈴臥推（一組十、六組）、啞鈴臥推（一組十二、五組）、啞鈴鳥（一組十二、五組）、繩胸夾（一組十二四組）、配合肱三頭肌訓練， 仰臥手臂屈伸（一組十，六組）、手臂屈曲（一組十二組，五組）等，周二，背部，引體向上（一組十人做六組），高下拉（一組十二個，做六組） 坐姿划船（一組十二個，五組） 直臂下拉（一組十二個，四組）， 等等，週三，肩部、頸部前推舉（一套十個，做六組），前平舉（一組十二個，做四組）反向蝶機（一套十個。 做六組），彎腰做四組側舉（一組十二人做四組）和啞鈴推舉六組（一組十組，做五組）。

星期四，腿部、槓鈴深蹲（一組十個，做十組）、加重剪刀（一組十五個，做四組）、腿部彎舉（一組十二個，做六組）、腿部彎舉（一組十二個，做六組）、立式小腿抬高（一組十二個，做六組）。

周五，肱二頭肌（手臂彎舉，一套十個六，啞鈴彎舉一套十個六，高繩彎舉一套十二個，五組）肱三頭肌，（仰臥手臂彎舉，一套十個六，頸背臂屈曲，一套十個六，俯臥臂彎舉，一套十二個，四組）。

週六，有氧運動，有氧運動，週日，休息，

適量運動的身體素質受到群體模仿的限制，所以運動越多不是越好，每次運動都不宜過度。 對於區域性肌肉的訓練，每組肌肉訓練不宜超過20組，最好控制左右12組，具體運動量應根據自身體質和時間安排。

肌肉運動要平衡全身，做肌肉運動時，不要總是針對某個部位，不僅身體承受不了，還會讓身體不成比例。 無論是有氧運動還是肌肉訓練，都需要採用全身訓練或上下肢分離訓練，這樣可以更有效地促進肌肉生長，使身體更加勻稱。

增肌注意力問題：

肌肉力量鍛鍊應遵循堅持、規律、全面發展的基本原則，遵循循序漸進的基本原則，逐步增加運動量和強度。

在負重時，要力而行，避免“死支撐”和“拼搏”，必要的防護措施也是防止受傷事故的有效途徑。 力量訓練的內容和方法多種多樣且延遲，練習者應根據自身具體情況靈活選擇和使用。

在進行正式的力量鍛鍊之前，重要的是要進行熱身活動，以伸展即將隱藏起來進行力量鍛鍊的肌肉。 力量運動後，這些肌肉群也要充分伸展和放鬆，這將有助於血液回流到老年人身上，補充營養，並迅速分解肌肉中的乳酸。

在力量鍛鍊中，大肌群和小肌群的鍛鍊應合理有序地安排。 力量鍛鍊不僅涉及發展主要的大肌肉群，還涉及較少使用的小肌肉群。

來自使用者的內容：風林網路資料庫。

增肌注意事項：

1.根據肌肉力量運動的基本原則，掌握運動量和頻率，使每次運動都能達到適度的肌肉疲勞，每次運動後都有適當的間隔，讓肌肉充分恢復，一般每天一次或每隔一天一次。

2.肌肉運動的效果與從業者的主觀努力密切相關，患者必須充分理解、配合和掌握運動的要領。 經常鼓勵他們，並及時展示練習結果，以增強他們的信心。

3.肌肉力量鍛鍊不應引起明顯的疼痛。 疼痛往往是受傷的徵兆，反射性地引起前角細胞抑制，從而阻止肌肉收縮，無法達到運動的效果。

4.強力肌肉力量運動前後應做好準備和放鬆運動。

5.注意等長肌肉收縮引起的加壓反應和增加心血管負荷的影響。

1、健身運動要循序漸進、適度，在進行肌肉運動時，應根據個體體質的強弱區別對待，運動強度和頻率應由小到大，不要急於求成。對於體質好的人來說，中等強度的運動是最合適的，而對於體質較差的人來說，低強度的運動應該是主要的。

2、健身運動的內容要既有針對性又全面，健身運動的種類很多，大致可以分為有氧運動、伸展運動、力量運動等。 有氧運動，如慢跑、散步、步行、各種球類運動等; 伸展運動包括各種運動，如健美操、運動舞蹈、太極拳等; 另一方面，力量練習通常在各種室內裝置上進行。 就個人而言，它可以專注於全面的鍛鍊。

3、需要經常調整運動處方 由於每個人的身體狀況不同，而且個人在運動後身體素質也會發生變化，因此，已經制定的運動處方不能滿足人們健身鍛鍊的需要，因此，在遵循制定運動處方的原則的基礎上，需要經常調整健身專案， 內容、運動量和運動強度、運動頻率，從而為自己尋求有效、愉快、合適的運動方法。

在增肌的過程中，會遇到各種各樣的迷茫和問題，不知不覺的增肌變胖了，變胖了，那麼增肌要注意哪些核心點呢？

俯臥撐、啞鈴臥推、啞鈴鳥、槓鈴臥推。 你可以鍛鍊胸大肌，做多少取決於你的個人情況，分組進行。 繼續鍛鍊，你會長出胸肌。

你可以分組進行，每個組都會筋疲力盡，直到筋疲力盡，也就是說，直到不再可能。 做四五組，你就可以開始了。 【中國體育狂人隊】卡布奇諾為您解答這個問題，請不要抄襲！！

謝謝！！！

根據肌肉力量鍛鍊的基本原理，掌握運動量和頻率，使每次運動都能達到適度的肌肉疲勞，練習後有適當的間歇期，讓肌肉充分恢復。 2

肌肉力量鍛鍊的效果與從業者的主觀努力密切相關，患者必須充分了解、配合和掌握鍛鍊的要領。 3

力量鍛鍊不應引起明顯的疼痛，這是受傷的跡象。 4.強力肌肉力量鍛鍊前後應做好準備和放鬆練習。 5.注意等長肌肉收縮和增加心血管負荷引起的高血壓反應，患有嚴重心臟病和高血壓的患者不宜做肌肉力量鍛鍊。

注意休息，不要拉傷肌肉。

在增肌的過程中，會遇到各種各樣的迷茫和問題，不知不覺的增肌變胖了，變胖了，那麼增肌要注意哪些核心點呢？