我想變得更強壯，我想變得更強壯，我該如何鍛鍊？

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第五天的背部訓練。

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第 7 天：雙頭和三頭訓練。

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

首先，你要有堅強的意志！

當時我們訓練了很多科目，你沒有太多時間，所以我只談幾個簡單的科目

1.手臂俯臥撐（用大臂在肋骨之間做俯臥撐以練習手臂力量）。

2.茶臂俯臥撐（即不需要夾緊手臂來訓練胸肌的普通俯臥撐）。

3.仰臥起坐。

4.頭部深蹲。

前 3 組為 50 人，共 4 組，深蹲組為 100 人，共 4 組。

間隔時間為 1 分鐘

如果有啞鈴，可以試一試平舉，一套30個，一共4個。

還有馬步推啞鈴（即馬步拳）來練習手腕力量，腰部合攏時拳頭心臟向上，拳心向上旋轉時，一組30個，共4組。

還有一種，就是用一根一公尺左右的細繩系乙個啞鈴，另一端系一根擀麵杖，伸出雙臂，卷起來，上下一人，一組4人，共4組。

一般來說，最好的運動應該是長跑，這樣可以很好的調節身體的各種機能，3000拉5000拉就很不錯了

運動也要堅持循序漸進的過程，堅持不懈，突破極限。

運動的最佳時間是上午10：00-12：00，下午4：00-6：00。

早上兩個雞蛋，晚上一斤牛奶，吃飯前喝一杯熱水，不要吃太多油（偶爾沒事）。

恩。 這就是它的全部內容

我們很相似，消化快或吸收不好，總是餓著肚子。 每天練習幾百個啞鈴應該不是乙個好方法，從俯臥撐開始，一開始可能少做點 一定要堅持，然後就可以用一對啞鈴來練習你的胳膊、背部、腿部 你可以去優酷檢視相關**，或者大濱健身論壇看看， 如果條件允許，堅持去健身房 器材比較多，但要相信一句話 堅持是有效果的，我現在可以看到我的身材在逐漸變強，越來越有線條。

游泳是絕對可以的，游泳是最好的運動，可以訓練身體，可以練氣，是全身都在操作的運動，運動的時候，不要游得太快，只要堅持，你的體質就會好起來。 你買啞鈴只是為了部分鍛鍊，你不能說它不好，但效果一定沒有你想達到的那麼好。

首先，你可以鍛鍊 跑步是最好的 現在有很多健身中心可以嘗試 ** 很合理 每天按時吃飯，按時起床，會給你的身體帶來健康和力量 最好在做這些之前先去做體檢。

變強並不難，我給你一些提示：

1.滋養脾胃，增強吸收功能。 山藥和大棗是第乙個被推薦的。

山藥味甜、平和、無毒，能健脾活氣，強筋，適合脾胃功能差者，如長期虛弱、食慾不振、消化不良、腹瀉。 可以把公尺飯煮成粥，加糖和蒸熟的山藥泥，攪拌均勻，做成山藥粥吃; 紅棗能補脾胃，活氣爽身，養血鎮靜神經，民間有“天天吃棗，昱中少找”的說法。 對於容易貧血的婦女和中老年人來說，紅棗有很好的滋補作用。

此外，大公尺、小公尺、龍眼、紅糖、蜂蜜也有健脾功效，可以根據自己的口味選擇一些。

2.多吃更容易消化的食物，如粥和麵食。

3.多吃澱粉含量高的食物。 如：南瓜、土豆、淮山等。

4.多吃含糖量高的食物。

5.少吃生的冷飲和食物。 尤其是冷凍啤酒、冰淇淋等。

6.加強運動，增加食慾。

保持良好的心態，多注意飲食，以免生氣。

您需要的 BAI 與裝置無關。

都。 如果你工作的地方有睡覺的空間，那就是一張床。 腹部肌肉撕裂。

說實話，瘦子很難長胖！ 即使體重保持不變，將身上僅有的脂肪訓練成肌肉後，每天的蛋白質消耗量也非常高，而且不會間斷！ 否則，這將是徒勞的！

有多少人能擺脫普通人幾十年的飲食？ 身體健康是件好事。

確實，你這樣工作很累，身體的生物鐘很難調節，三餐+宵夜，多吃蔬菜和肉。

通常當你有時間跑步時，俯臥撐就可以了！

所以我想練習和鍛鍊肌肉，我該怎麼做？ 希望你能給我提供一些科學的胃脂肪，主要是運動量少、久坐、經常喝酒造成的。 建議少喝酒。

這個工作時間已經夠累了！

找時間做俯臥撐什麼的，保持輕鬆

根據自己的工作時間，合理安排休息和飲食，保證充足的睡眠和營養，可以讓自己更強壯。

每週至少運動3次，鍛鍊肌肉，此外，多吃蛋白質食物，每天必須吃2個雞蛋，500毫公升牛奶，少食多餐，營養豐富，並保證攝入20種左右的食物。 如果你胃口很好，不養肉，建議檢查你的消化系統是否有問題

你首先需要增加體重，而且你現在的脂肪應該很小，所以無論你運動多少，你都不會變得很強壯，運動後會產生影響。

首先是養成早上提前 40 到 60 分鐘起床的習慣;

第二，早上起床後，先出去跑步，把身體跑到稍微暖和一點，作為每天早上運動前的必要準備;

第三種是做無線電體操，或者學習簡單的武術套路或者武術的一些基本動作，注意：學習練武的時候，不需要神像，但一定要追求神像。 為了保證他的手勢與武術練習者的鏡頭一致;

第四，每天早上運動時，深吸一口氣後，盡量一口氣沖天咆哮（可以鍛鍊，提高肺活量、自信心和嗓音）。 每天多做原地跳躍、原地跳躍、跑跳、跑跳等運動（可以有效促進身體的生長，各部位肌肉的力量和美感，同時提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度和起跑速度）， 多做單槓、雙槓練習（最好達到並超過高中體能訓練標準）;

第五，每天睡前準備一杯開水，早上起床後第一件事就是在冷開水中加入一些熱開水，空腹飲用（一是稀釋體內因睡眠而產生的血液粘稠度; 二是有利於運動時血液供應和氧氣供應不足的不良狀態; 第三，具有清理體內垃圾，提高機體消化功能的作用，有利於肉的長度，尤其是肌腱肉的長度; 第四，它可以消除早上起床運動時可能發生的各種身體不適），早上起床空腹喝水後，每天必須喝400ml以上;

你可以選擇健身來改善你的體質，讓自己更強壯。 健身長跑可以改善呼吸系統和心血管系統的功能 科學實踐證實，長期有節奏的深呼吸可以使人體呼吸大量的氧氣，如果吸收的氧氣量超過平時的7-8倍，可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。

其次，長跑運動還可以改善心肌供氧狀態，加速心肌代謝，還可以增厚心肌纖維，增強心臟收縮力，從而提高心臟的工作能力。

如果你想變得更強壯，你必須訓練胸部和背部的3個大肌肉群。

腿部胸肌運動：我說的是最簡單實用的方法，就是做俯臥撐，可以鍛鍊所有的上肢肌肉（包括三角肌前肌！！ 稍微分開一點是訓練肱三頭肌，再靠近一點是訓練胸肌。

此外，用高腳或車把推動將有助於發展胸肌的線條，背部肌肉和腹部肌肉也會得到加強。

背部：可以練習引體向上或單手啞鈴划船。

鍛鍊下肢肌肉：蛙跳原地就是人蹲到最低點，然後跳到最高點，再蹲到最低點，以此類推！ 認為你已經達到了極限，你會沒事的。

練習 4 6 組以上動作。

每組都筋疲力盡。

每次鍛鍊後至少休息 48 小時。

讓肌肉得到修復。

如果你每天練習，它是行不通的。

休息時補充高蛋白食物。

肌肉由大量蛋白質組成。

所以它使肌肉更強壯。

鄙視抄襲）歡迎來電諮詢。

13歲的時候，不要太強壯，有時間就跑，再跑練練手臂，再練練三角肌。

如果可能的話，進入健身房，甚至它。 如果你沒有俯臥撐、跑步、啞鈴,。。不少於2小時。

抽不強壯的男人的嘴 2 .就是這樣！

原則一：選擇復合運動訓練。

想要實現肌肉生長，就需要做力量訓練，從復合動作開始，比如臥推、推舉、划船、引體向上、俯臥撐、深蹲、弓步深蹲等訓練都是鍛鍊肌肉的最佳動作。

力量訓練時，我們需要劃分肌肉群進行訓練，每次可以安排乙個大肌群+乙個小肌群進行訓練，讓目標肌群有足夠的時間恢復。

每個肌肉群安排4-6個動作，每個動作分3-4組進行，間隔60秒。 一開始要注意動作的標準，重量要循序漸進，不要盲目追求大重量，這樣才能逐漸提高肌肉維度。

在健身訓練方面，少做有氧運動，多做力量訓練。 因為有氧運動會消耗你僅有的肌肉和脂肪，不利於身體健康。 適當的有氧運動是必須的，但不能過度。

建議每週做2-3次有氧運動，每次約30分鐘。

原則2：補充足夠的蛋白質。

瘦人要想提高肌肉尺寸，就需要補充足夠的蛋白質，這樣可以為肌肉提供氨基酸營養，促進肌肉合成。

您每天補充多少蛋白質？ 你可以根據自己的體重來計算，每補充一公斤體重，乙個體重60公斤的人需要補充90-120克蛋白質。

我們主要從食材中獲取，如雞胸肉、鮭魚、金槍魚、雞蛋、乳製品、蝦蟹等食物，如果你在日常生活中沒有足夠的補充劑，你也可以選擇蛋白粉來補充。 蛋白質補充劑在分成多餐時會提高身體的吸收率。

如今，生活水平越來越高，身體素質越來越差，擁有強壯的身材一定是大家的夢想，尤其是肌肉一一排，更是男人的強力感。 如果是女人，不建議，強壯是相對的。 強壯的身體可以改善我們的身體，增強我們的體質，讓我們過上更健康的生活。

方法有以下幾種：1.合理的飲食，提高生活水平，但是我們的身體無意改善，所以我們可以通過飲食養成習慣。 早上吃得好，中午吃得好，晚上盡量少吃，尤其是辛辣食物、垃圾食品。

2.養成適當運動的習慣。 運動很重要，要堅持，養成習慣，三天不釣魚，兩天不幹網。 3.用於肌肉控制。

鍛鍊的器材有啞鈴、鈴鐺等，結合跑步、仰臥起坐等運動來做起來。 4、良好的工作和休息習慣。