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也許你很久沒有運動了才會有那些症狀,如果是這樣的話,肯定是有乙個過渡期,如果你真的身體健康,你會很快恢復,但不要著急,經過長時間不運動,每天突然超負荷的運動可能會造成嚴重的後果,比賽重要,身體更重要。 至於如何練習,你確實要有乙個計畫,但計畫必須是循序漸進的。 3000 當你比賽時,你肯定要練習 4000 甚至 5000。
你現在已經練習了幾天了,現在不要追求速度,跑去找感覺,找回長袍的感覺,每次訓練都計時,把握好時機,目標是每次都提高一點點。 訓練的時候,你應該善於尋找參考,比如,你前面有乙個人跑得比你快一點,你要死,他不跑你找別的東西,你找不到這種速度已經超越了你差不多的速度,不止乙個去找下乙個, 我大一的時候1000公尺考是3分40分,現在大三是3分10分,不是很好但還好,雖然不經常練習,但是每次去跑步,我都是這樣跑的,我跑得很酷,效果也不錯。
跑完不能馬上停下來,要走路,然後放鬆雙腿(當然最好找人給你按摩,否則會抖抖拍拍自己)。
綜上所述,練習3000多公尺,每次都要花時間了解訓練情況,跑完後要放鬆一下,比賽前一兩天就不能努力練習,只能去輕跑。
我希望我的對你有幫助,祝你在比賽中好運。
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疲勞期。 調整一下就好了。
這幾天,每天運動不宜太多,跑時要出一點汗,覺得很累就停下來,不管是強度還是量,估計可以慢跑三五圈。
當你跑完後,你去增加力量,不要跑。
長跑運動員不需要有太大的力氣,你拿著槓鈴片,大約五公斤,從100公尺跑道的一端握到另一端,放下,休息三五分鐘,然後再憋著,三組來回一組,做五組,組間休息十分鐘。
做完這些後,做三組仰臥起坐,一次 15 個,一組三次,休息間隔半分鐘,組間 10 分鐘。
完成後,放鬆肌肉,回去換衣服,然後吃飯。
注意多吃蔬菜、水果和碳水化合物(公尺飯、饅頭等),少吃脂肪,適量攝取蛋白質和鈣。
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你好! 你每天需要跑 5,000 公尺。 前 3-5 天需要 25 分鐘才能執行。 逐漸提高跑步速度。
最後,可以在比賽前2-3天跑2000-3000公尺,關鍵是有強度,應該在8-10分鐘內完成。 要有信心和毅力。 你一定能跑進前三名!
還有幾點建議:
1、運動前一定要做好充分的準備,使肌肉熱身,這樣可以有效預防和減少運動後的肌肉痠痛。
2、運動期間的運動量、運動強度、休息時間應適當安排,負荷不應超過你的體力所能承受的負荷。
3、運動後不要立即休息,一定要做一些整理活動,放鬆肌肉,充分伸展肌肉,有利於緩解緊張的肌肉,減少肌肉痠痛,防止肌肉拉傷。 比如運動後,我們可以自己輕輕拍打疲憊的部位,或者做各種搖晃肌肉的動作,有助於肌肉放鬆,消除肌肉疲勞。 您也可以坐下或躺下休息 3 到 5 分鐘,分階段從頭到腳進行肌肉放鬆。
4.運動後可以用溫水洗澡,可以大量活動按摩部位,必要時揉搓一些活性油、痠痛等。
5、運動後補充適量的運動飲料,會加速肌肉的恢復。
肌肉痠痛時可以吃什麼?
也許你對此了解不多,你吃的東西也會對肌肉痠痛產生影響,吃得對會減輕疼痛,如果你吃得不好,也會加重肌肉痠痛。 當你的肌肉痠痛時,在注意充分休息和放鬆的同時,你也應該吃一些鹼性食物,如蔬菜、水果、牛奶等,以幫助我們恢復身體的酸鹼平衡。 相反,公尺飯、肉類、海鮮和動物內臟都是酸性的,吃多了會加重肌肉痠痛。
此外,多吃富含維生素C的水果,如柑橘,以清除自由基,減輕身體疼痛。
要提高體質,要做好,就是做有氧運動。 例如,跳繩或將腿抬高到原位。 如果你能堅持每天30分鐘以上,半個月後就會有明顯的效果。 >>>More
運動後如何盡快恢復? 運動後,應及時補充足夠的維生素,多喝含有胡蘿蔔素、維生素C、碳水化合物的果汁飲料; 多吃綠色蔬菜和水果。 此外,充足的睡眠也是保證運動後能盡快恢復的重要手段。 >>>More
首先要學會放鬆自己,比如運動後不用馬上休息,可以散步或者慢跑,在雨中洗澡,不要洗澡,水溫不要太熱,我以前訓練的時候教練要求我們這樣做, 而劇烈運動後,你的飲食和營養也應該跟上,最簡單的就是排骨、牛肉。吃得好,否則營養跟不上。 其實最重要的是你的身體適應了這些劇烈的運動,你可能只是最近才做過這些運動,身體無法忍受長時間不運動突然做劇烈運動,你應該一點一點地逐漸增加強度,當身體慢慢適應這些強度時, 你不會覺得那麼累。
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