我今年12歲，如何訓練我的腿部肌肉

1.深蹲：主要鍛鍊大腿肌肉和臀部。

動作：雙手握住啞鈴身體一側，或將啞鈴放在略高於肩膀的位置，穩穩控制，雙腳自然與肩同寬，雙腳略呈八字形，胸挺直，腰背收緊。 蹲到最低位置，膝蓋彎曲，然後蹲下，大腿收縮以恢復。

2.弓步深蹲：主要鍛鍊臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

動作：雙手握住鈴鐺，自然張開雙腳，右腳向前邁出一步，彎曲膝蓋，後腿膝蓋幾乎貼近地面下蹲。 用一條腿完成規定的次數後，換成另一條腿做前步。

3.俯臥腿彎舉：主要鍛鍊股二頭肌。

動作：躺在長凳上，雙腳之間放啞鈴或系在腳踝上，將小腿懸在空中，雙手伸直雙腿握住長凳的末端。 然後股二頭肌發力，彎曲小腿，達到最高點，將股二頭肌置於“收縮峰值”位置，停頓一會兒，慢慢恢復股二頭肌的張力。

7.小腿站立單腿抬高：主要訓練小腿肌肉。

動作：乙隻手握住啞鈴，另乙隻手握住固定物體，乙隻腳前腳站在踏板上，腳後跟盡可能低，另一條腿彎曲抬起小腿。 小腿肌肉劇烈收縮，將腳後跟抬至最高點，停頓片刻，然後慢慢復位。 用雙腿交替做。

運動前要進行簡單的有氧訓練，不要太劇烈，以達到熱身的目的，以防對身體造成傷害。

剛起步的初學者可以使用兩天一分化系統，即練習兩天，休息一天。

這很簡單，如果你一口氣跳 500 公尺，你就會有一雙非常牛的大腿。

初中的時候，我也胖了，其實練肌肉很簡單，看膩了休息的時候，就做一組俯臥撐、仰臥起坐、啞鈴，每組12個，一天3-4個，在家裡的地板上就能完成，不用出門。

剛開始的時候，如果不按標準做，慢慢來，一定要堅持下去，如果肌肉太痠痛，就適當減少用量，但一定要繼續做下去。 兩周的適應性會很強，如果增加難度，可以在幾本書的手下做俯臥撐，沉得更深一些，仰臥起坐可以把幾本書放在胸前，或者用手握住它們放在腦後（這個很難，試著知道），啞鈴比較玩， 但是兩公斤太輕了，建議換成重一點的，如果是塑料的，啞鈴主要訓練二頭肌和肩膀，線條會很漂亮。

我練了一年，胸圍110，胳膊粗了很多，腹肌也挺硬了。

菜鳥腿訓練，跳繩。 這是最基本的鍛鍊形式。 然後，您可以將其與一些重量練習相結合，例如深蹲。 如果你自己想過，我就不多說了。 然後你必須跟上你的飲食和工作，你仍然在成長你的身體，所以你不能忽視它們。

可以練習青蛙跳，鍛鍊大腿肌肉，學習累了可以做高抬腿，從慢到快，左右交叉。 仰臥起坐鍛鍊腹部肌肉。 體能測試結果差估計是腿無力引起的，而你正在跑步，鍛鍊腿部肌肉更為重要。

你才初中二年級，所以不用急著練肌肉，你還是要多做有氧運動，你要相信自己，你要盡力而為。

腿部肌肉確實需要跑步，如果你堅持每天跑步，你一定會有所收穫; 引體向上也需要更多的運動，一開始你可以做得更少，但漸漸地，你將不得不讓自己變得更加困難。

鍛鍊沒有捷徑，努力工作才是正確的方式。

大腿肌肉，我覺得多應該多跑，然後去健身房和健身器械的那種，多練習腿部肌肉，每天鍛鍊一到兩個小時還是很有幫助的，可以快速鍛鍊肌肉。

大腿的肌肉可以以深蹲的形式鍛鍊。 這種型別的運動可以有效地鍛鍊大腿肌肉。 這種運動對於體操運動員來說非常重要，一些高難度的動作是由腿部肌肉支撐的。

整體經典深蹲、弓步深蹲等，分別使用，前、後、外、內三處輔助，配對應器械，最後伸展前、後、外、內，每週至少3次，可搭配臀部。

都說健身不練腿，遲早會後悔的，今天我就來練習吧！

如果想減肥，應該做有氧運動，長跑最好，30分鐘以上，這樣肌肉直接提供的能量就可以從脂肪轉化為葡萄糖。 如果想長肌肉，最好做爆發力訓練，負重深蹲，即負重深蹲、蛙跳、短跑。