如何訓練腿部肌肉？ 如何訓練腿部肌肉

深蹲（最好是負重）是訓練大腿肌肉的好方法; 抬高小腿，踮起腳尖，抬起腳後跟，用力向上抬起身體。 它可以在一組站點上完成。 奧林匹亞先生用來加強小腿肌肉的常用方法。

1. 雙腳分開與肩同寬站立，將槓鈴放在肩膀上。

2.慢慢下蹲，腰部伸直。 要知道，在你完全下蹲之前，完全深蹲是你的大腿和小腿完全接觸的時候。

3.慢慢站起來，腰部伸直，直到達到初始位置。 膝蓋不應超過腳趾。

4.重複這個7-10次，十組為最佳。 這取決於個人的能力。

5.這種深蹲發比較專業，對於一些新手來說可能比較困難，在體重方面可以不那麼嚴格。

1.槓鈴深蹲。

大家對槓鈴深蹲的動作都很熟悉，這裡就不多說這個動作了，但有一點需要注意，做槓鈴深蹲的時候，需要掌握下蹲的角度。 膝蓋大於90度的深蹲是鍛鍊大腿前部的股四頭肌，膝蓋小於90度的深蹲是鍛鍊大腿後部的臀部和股二頭肌。

第二，坐姿器械的腿部屈曲和伸展。

這個動作是用固定器械鍛鍊的，主要是鍛鍊大腿的股四頭肌，動作的路線已經由固定器械設定好了，其次也是單關節動作。 因此，在練習時，您只需要掌握適合您腿部肌肉鍛鍊的重量即可。

3.坐姿器械抬腿。

這個動作也是用固定器械鍛鍊的，有點像槓鈴深蹲，運動時要注意腿部和膝蓋彎曲的角度。 小於90度主要是鍛鍊腿部的股二頭肌和臀大肌，90度以上主要是鍛鍊腿部的股四頭肌。

四、負重啞鈴弓步深蹲。

這個動作可以說是鍛鍊了腿部肌肉和臀部肌肉，練習者需要注意弓步下蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳趾。

5.坐式器械腿捲曲。

這個動作也是用固定的健身器材來鍛鍊的，主要是鍛鍊大腿的股二頭肌，動作的路線和軌跡都是用固定器械設定的，是單關節動作。 因此，從業者不需要過多關注自己的動作是否規範，而是更多地增加腿部肌肉鍛鍊的重量。

對於健身，我覺得最難也是最重要的就是腿部肌肉的訓練，而這個過程往往伴隨著很大的疼痛，不，我前兩天才練完腿，走路一瘸一拐的，腿特別痠痛。 然而，腿部肌肉的鍛鍊尤為重要，因此對於健身愛好者來說，腿部訓練真的是又愛又恨。

腿部運動很多，接下來主要介紹一下我個人的一些腿部運動，我的健身週期是“胸部、背部、手臂、肩膀、腿部、腹部”，說到腿部，我一般練習5個動作，分別是槓鈴深蹲、倒壓腿屈伸、坐姿器械腿屈伸、坐姿器械腿彎曲伸展、 負重啞鈴弓步、深蹲和俯臥腿彎舉。具體動作要領我就不一一講解了，因為很麻煩，又怕解釋不清楚，大家可以搜尋一下這些名詞，說出訓練方法吧！

我通常做5組這樣的動作，第一組很輕，主要用來熱身和伸展腿部肌肉進行訓練。 剩下的4組是正式的組，一組動作做8-12個，然後每組的重量逐漸增加，增加的重量要結合自己的重量，這個一般練習兩次才知道如何增加重量，記住，鍛鍊腿部時一定要注意安全， 不要受傷，尤其是膝蓋。很多人不注意就傷了膝蓋，得不償失！

最簡單的方法是多運動，我們都知道肌肉需要不斷鍛鍊才能提高其含量。 最好在運動前熱身，否則肌肉拉傷或其他東西會超過收益。 在這裡，我將簡要介紹一些鍛鍊腿部肌肉的動作。

第乙個是深蹲，這可能是最常見和最簡單的一組動作。 保持背部挺直，雙腳分開，呼吸時吸氣，深吸氣時開始下蹲，呼氣時慢慢站起來，注意在此過程中不要移動雙腳。 這個動作應該做得更慢一些，因為它在鍛鍊腿部肌肉方面會更有效，如果可以的話，你也可以用重量深蹲，用手握住一些重物，這樣會更有效。

第二種是弓步深蹲，和深蹲的原理差不多，就不贅述了，但這個動作在鍛鍊大腿肌肉的同時，也會對小腿肌肉產生一定的影響。 畢竟跑步主要是靠腿部肌肉來達到動作，跑步其實是挺健康的，長期堅持下去，免疫力會有所提高。

最後，還可以不時拍拍腳，吃完飯後可以踮起腳尖靠牆站立15分鐘左右，因為這樣可以在一定程度上有效地鍛鍊小腿肌肉，促進消化。 如果實在沒時間運動，可以試試穿高跟鞋，因為穿高跟鞋會一直給小腿肌肉帶來壓力，從而達到運動的目的。

為了鍛鍊腿部肌肉，你可以做深蹲和小腿抬高。 深蹲可以鍛鍊小腿肌肉，小腿抬高主要鍛鍊小腿肌肉。

1.深蹲：初學者可以先做徒手深蹲，然後做牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。

如果一次能做30個以上的徒手深蹲，可以做牆單腿深蹲，如果能做10個以上的牆單腿深蹲，平衡性得到提高，就可以做單腿深蹲。

深蹲過程：踮起腳尖衝出去，朝著 11：05 的方向衝出去。 收起腹部和胸部，保持背部挺直，大腿平行於地面或膝蓋略小於 90 度，將另一條腿抬離地面（徒手深蹲時不要抬起腳），膝蓋略微彎曲，不要過度伸展。

深蹲鍛鍊方法：做3至8組，每組10組以上，每組之間休息1分鐘。 <>

2、小腿抬高運動方法：

鍛鍊者站在台階上，用一條腿扶住牆壁，一條腿抬起腳後跟，乙隻腳抬起小腿 10 次，然後換成另乙隻腳。 在乙個迴圈中完成你的腳，連續 3 到 6 個迴圈，中間不要休息。

小腿抬高過程：小腿抬高器也是腳後跟提公升。 腳後跟的最高點應高，腳的最低點應低於台階的水平。

1.力量練習：如槓鈴深蹲（重量取決於你的能力）彎舉練習（需要器械，坐著彎曲雙腿和直腿踩在鐵餅上，以槓鈴原理）。

2.耐力運動：如慢跑（時間一定要長，建議慢跑20分鐘再走5分鐘，所以重複1小時，時間隨著你的適應而增加）騎自行車（主要是鍛鍊大腿肌肉，也需要較長的時間）青蛙跳。

雙手放在背後，然後雙腳分開成半蹲，雙腳著地，腰部發力，向前和向上跳躍。 然後用你的腳掌降落在地上。 10次團體，每天3組跳躍。

跑樓梯。 這是無氧運動，我們以相對較快的速度從一樓跑到頂樓。 只要跑到10樓。

溫馨提示【本段】* 跑樓梯運動不適合心腦血管疾病患者。

是的，可能會發生短暫性腦功能不全。

3.飲食：因為紅肌生長需要大量的蛋白質積累，所以每天可以吃4到5個帶殼煮雞蛋，只吃蛋清，蛋黃吃多了對身體不好。 同時，注意補鈣。

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