健身專家，請提問，謝謝

划船通常用於鍛鍊背闊肌。

彎曲的側身抬起，即彎曲的鳥，主要鍛鍊三角肌後部。

我覺得這個動作訓練的背部肌肉是一小部分，側面在側面。

這是練習三角肌的動作。

練習背部練習太兒科了，通常是硬拉或划船。

光練是不夠的，注意多吃牛肉和牛奶。 多練習划船。

最好坐直並拉下機器，盡可能握住槓鈴，將其拉到胸部，並逐漸增加重量，這是訓練背闊肌的最佳方法。

強壯的背部是男性健康的象徵，寬闊挺拔的背部會讓男人看起來非常強壯，同時，背部力量也是其他力量訓練的安全保障。 鍛鍊背闊肌的主要方法是“划船”。

站立，身體前傾，與地面平行，雙手向下握住鈴鐺，吸氣，將鈴鐺拉回腿前部，沿著腿前部到小腹前部，暫停，呼氣，慢慢放下。 在此過程中，保持上半身向前彎曲，不要移動。

還有三種不同的握距，【窄握距，兩隻手之間乙個手掌寬的距離，主要發達的背闊闊肌上部】; 【中握距離手肩寬，主要發展中】，更適合初學者，可使後背變寬; 【握距寬：雙手之間的距離比肩寬一到兩個手掌，主要發育在中下部]。

此外，還可以在單槓上做握力較遠的引體向上，雙手掌心向前握住槓鈴，懸空身體，彎曲手臂向上拉。

硬拉]：就是用槓鈴運動，直立，身體前傾，與地面平行，伸出雙臂握住鈴鐺，用力抬起上半身。依此類推。 在此過程中，雙腿不動，手臂保持垂直，上半身保持筆直，只有腰部力量練習。

每個動作可以做3 4組，每組做8 12，如果做不到8個，說明重量太重，需要減輕重量; 如果你能更容易地做 12 個，你需要增加重量。 否則，它不會有太大的效果。

是的，健身房私人教練的課堂上有這樣的動作，效果好不好取決於你的動作規格和肌肉組織的參與程度。

1：心肺功能訓練計畫：（心肺功能的改善對增肌非常有益）每週2-3次，每次30-60分鐘，心率控制在（220-你年齡）×80%。

2：力量訓練計畫參考。

a.慢跑熱身 10 分鐘。

b.拉伸目標肌肉（靜態拉伸）。

第 1 天腿部和腹部訓練：腿部訓練有利於全身肌肉長度，坐式腿部推舉 4 組 x 10-12 次。

史密斯深蹲 4 組 x 10-12 次。

腿部捲曲：4 組 x 10-12 次。

懸吊抬腿：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

斜坡仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

仰臥起坐：4 組 x 15-20 次（練習斜肌運動），健身球仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

腿部仰臥起坐 4 組 x 15-20 次。

反向仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

傳統仰臥起坐：4 組 x 15-20 次。

第 3 天胸部和肩部訓練：

水平槓鈴推舉：4 組 x 10-12 次。

平躺啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

傾斜啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

向上傾斜啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐式啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

坐姿啞鈴推舉 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴飛鳥 4 組 x 10-12 次。

站立啞鈴側舉：4 組 x 10-12 次。

第 5 天背部訓練：

啞鈴單臂划船：4 組 x 10-12 次。

啞鈴腿彎舉硬拉 4 組 x 10-12 次。

羅馬椅俯臥撐：4 組 x 10-12 次。

T 桿排：4 組 x10-12 次。

寬握力引體向上 4 組 x 10-12 次。

腿部彎舉硬拉 4 組 x 10-10 次。

頸部前下拉：4 組 x 10-12 次。

第7天 雙頭和三頭訓練：

坐姿啞鈴交替彎舉 4 組 x 10-12 次。

單臂啞鈴頸背臂屈伸4組×10-12次。

啞鈴臂舉起 4 組 x 10-12 次。

啞鈴單臂彎舉 4 組 x 10-12 次。

E-Z 槓鈴彎舉 4 組 x 10-12 次。

繩索向下壓 4 組 x 10-12 次。

心肺功能最好單獨練習，如果你在練習力量，很容易導致糖原缺乏，導致肌肉流失。 您可以從樓上的4-6個專案中選擇鍛鍊。

事實上，你提供的條件不能給你非常具體的建議。

我首先看的是，乙個人可以推一組8人，例如臥推40公斤，一組8人。

然後再試一次其他一些經典動作。 當你耗盡精力時，你可能會更有針對性地為這個人想出乙個詳細的計畫。

我認為當你有乙個健身計畫時，首先要做的就是知道你在哪裡。 這並不是說知道身高和體重會給你很好的建議。

如果你做 4 組，你根本做不到。 然後建議你減掉5公斤，比如65公斤，按照5組做，每組10-12件。 這是臥推。

其他動作請參考一樓的建議，但請將4套全部改為5-6套，10-12次。 相應的重量是根據我告訴你的 5 公斤的損失來計算的。 先這樣練習兩個月，再說。

1.你現在的訓練計畫都可以做，但你應該適當增加背部訓練。

胸肌訓練有點乏味，建議重點放在平板支撐臥推和傾斜臥推上，每次選擇乙個啞鈴動作輔助。 就像這一次一樣。

平啞鈴飛鳥下次是蝴蝶機。 因為你只是主要練習復合動作來鍛鍊肌肉，練習塊，然後新增啞鈴塑形動作。

背部肌肉和胸肌是一組拮抗肌肉，如果背部無力，它們會抑制胸肌生長。 因此，主要動作是引體向上和槓鈴划船，T型槓鈴划船，輔以啞鈴。

俯身划船，雙臂伸直。

你選擇的動作，組數沒有錯，只是數量有點少，比如臥推，一組應該做8個12個，特別是只有40公斤，你應該做12個，可以減肥一些，你可以去一次，只練習胸部和腹部，回去只練習二頭肌和腹部， 如果想增加臥推的力量，強烈建議練習肱三頭肌，只有肱三頭肌力量上公升，可以縮小推力等等。

你一次做45個腹肌，休息一會兒，再做一組，你可以做幾個，再排氣，休息再做，你也可以做4組。

此外，您還可以練習背部，或者做硬拉，這些都非常好，可以增加您的全身力量。

哥哥，你這個方案好像沒什麼問題，但其實有點,,,比如你的手臂站立槓鈴彎舉可以改成彎槓彎舉，偶爾可以加乙個豎彎舉,,,會更好。

看看你怎麼運動也沒關係，別擔心，時間長了就會有效果。 不要急於求成，那只會傷到身體，我聽說過凍三尺，不是一天的冷。 不要著急，慢慢來。

健身其實是有辦法的，建議你去健身房，讓健身教練教你動作，動作一定要有標準。 還需要有乙個非常適合你的健身計畫。 這是健身教練會照顧的事情。

另外，不要以為健身可以在短時間內實現，這是不現實的。

Rain是專業演員，加上每天跳舞，健身房就是現在的樣子。 他們以此為職業，如果你像他一樣，你也可以。

如果你餓了，你可以考慮在晚餐後乙個半小時鍛鍊。

當然，這也與你的體重有關。

如果你是瘦邊，組數多，次數少，比如你的400筆，減少到200筆，拆成20*10

如果你做得更多，你就會減肥。

如果你胖了，你就要提高組數和次數，比如你的400次，分成40*10，就做仰臥起坐，對訓練腹肌不做太多，如果你真的想有腹肌，除了仰臥起坐，你還要做抬腿， 也就是說，躺在地上，然後把腿抬到45度，就要跑來減脂（如果太瘦就不需要了）。

對於胸部來說，槓鈴臥推確實是最好的方法，俯臥撐只能練習到非常蔬菜的水平。

1.你之前都有過運動基礎，你的身體協調性和柔韌性都比較好，你的脂肪應該是長期累積肥胖的，考慮到你的身高，最好在一段時間內減到85公斤，如果你覺得不滿意再繼續下一段**。

有兩件事需要注意，運動和飲食。

讓我們從飲食開始：少食多餐。 少油膩多清淡，脂肪少，蛋白質多，糖少，纖維多。

通俗地說，一天吃5頓飯，均衡三餐，加水果雞蛋，晚上少吃，主食減半。

如果你節食，你可以在不運動的情況下減掉 10 磅。

訓練：1 晨跑 40 分鐘 仰臥起坐 3 組 302 每組 晚上快走 30 分鐘 俯臥撐 3 組疲憊 深蹲 3 組 每組 30 組

如果你有啞鈴，你可以練習你的手臂或到戶外做單人雙槓。

在訓練方面，我每週訓練 5 次。

如果你能做到上述的飲食和訓練，你將在三個月內減掉85公斤。

1.首先，增肌是乙個矛盾的過程，訓練方法也不盡相同，主要是因為業餘愛好者很難準確控制運動量和飲食比例之間的關係，同時增肌也非常困難。

2.不管你是強壯還是肥胖，想要好的肌肉線條，就應該開始認真減脂，減脂增肌的訓練內容是不同的。

3.要**，首先是有氧運動，40分鐘以上，每天堅持。 二是力量訓練不同於增肌，中等重量，多組以上，通常20到25組，5到8組。

最後，注意飲食，少食多餐，不要一次吃太多，也不要餓肚子。 少吃油膩和高脂肪的食物。

4.網上有很多健身計畫，只要搜尋一下，關鍵是要根據自己的具體情況進行分析，從而做出適合自己的計畫。 建議大家在一開始就找乙個共同的計畫去做，做一段時間後，對自己和健身鍛鍊會有一些了解，然後就可以根據自己的問題來修改計畫。

5.隨著運動的停止和年齡的增長，身體的消耗變小了，但飲食量沒有控制，所以慢慢變胖了，建議大家注重有氧運動，輔以力量訓練，那麼經過一段時間的訓練，你的肌肉質量也會有所提公升，再考慮在脂肪減少的時候如何塑造它。

我告訴你，第一，這確實是正常現象，第二，你沒有寫出你有多少運動量，也不知道你有多少運動量，但我想說你只是練了，還是簡單練的，先不要練太多，不然受傷就白練了， 而第三種訓練強度，根據你目前的個人情況，就足夠了，每天訓練2小時就足夠了。不要太疼！ 我的意思是，你覺得你不能做下一組動作。

就是這樣。

你以前沒有鍛鍊過這種強度，突然這樣鍛鍊肯定會引起肌肉痠痛，這是正常的。 多揉搓，休息三四天，看差不多結束了，就可以繼續鍛鍊了。