高中生鍛鍊肌肉，初中生如何鍛鍊肌肉

我不認為鍛鍊在數量上，而在質量上。 最簡單的練習方法是跑步，這幾乎需要身體的所有肌肉，但大多數人都不願意這樣做。 你只能單獨練習。

雙槓是個好東西，你不僅可以做雙槓手臂彎舉和伸展來鍛鍊肱三頭肌和胸肌，還可以用低引體向上來鍛鍊二頭肌和背部，而且也很安全。 周一，3組10個俯臥撐，訓練三人組、胸肌、腹肌; 周二，保加利亞人深蹲 3 組，每組 10 到 15 組，鍛鍊股四頭肌和臀大肌; 周二，將單腿小腿抬高增加到 3 組，每組 15 只，訓練小腿; 周五，低引體向上，練習引體向上用雙槓和槓作為單槓，人體變成乙個詞，反手鍛鍊肱二頭肌和背部，3組10。 每週熱身三次，充分伸展肌肉，用俯臥撐和引體向上抬起雙腳以增加力量。

只有四個動作，它們都是安全且易於做到的。 為了給你信心，給你乙個訣竅，當你做不到要求的數量，想快速提高時，以俯臥撐為例。

如果我不能做俯臥撐 7 次，我該怎麼辦？ 不要放棄，這是乙個很好的機會，可以跪下或支撐起來，然後以需要 6 到 8 秒的標準姿勢減速，然後重複下降到所需的次數。 這就是閉關訓練，一種專門為提公升絕對力量而設計的訓練方法，如果你是負重的，可以專門練習快速提公升自己的力量，而當你沒有重量的時候，你可以等自己筋疲力盡的時候再做，一般是2下來3，直到你筋疲力盡，你的實力會迅速增長。

我給你的計畫，你用這種閉關訓練，你很快就能上手了。

呵呵，在學校裡，單槓和雙槓都有，宿舍裡也可以做俯臥撐。

方案，每天100個俯臥撐，可分為5組。

每組休息5分鐘

仰臥起坐，每組300 50。

引體向上，每組 15 人，每組 5 人。

雙槓彎曲臂支架：15個一組，5個一組。

這些都差不多了，如果你做不到，你可以減少點，這就是目標。

1、胸肌：俯臥撐、斜臥撐（手在高處，腳在低處）、傾斜俯臥撐（腳在高處，手在低處）、捏肘俯臥撐（肘部在身體兩側）、引體向上、雙槓手臂屈曲支撐，每次選擇3個動作，每組做4至6組，每組8至12次， 組間休息1至2分鐘，練習後注意放鬆胸肌;2.腹肌側轎：仰臥起坐、仰臥起坐（上半身平躺不動，雙腿放在腹部前方）、高腿仰臥起坐（雙腳放在凳子上）、仰臥兩端向上（平躺，上半身和雙腿同時抬起）、俯臥（腰部以下躺下不動， 上半身抬起），每次選擇3個動作，每組做4至6組，每組8至12次，組間休息1至2分鐘，練習後注意放鬆腹部肌肉;3. 二頭肌：

坐在桌子旁，雙手放在桌子的下邊緣，上臂與前臂成 90 度角，好像要撐起桌子一樣，肱二頭肌極度緊張，保持這個靜止姿勢 8 到 10 秒或更長時間，然後鬆開鏟斗齒輪。

首先，我們需要知道，高中生的時間一般都是很充實的，所以基本上中午的時間都是用來抓時間休息下午的學習，也就是說，中午的時間段是不可取的，所以我們只能在早晚開始鍛鍊。

所以除了午睡時間，我們可以利用晚上半個小時左右的自習課，做一些簡單的基礎訓練，比如跑步或者跳繩，那麼這種運動會讓我們消除白天的疲勞，這對睡眠有很大的幫助，那麼我們就應該明白，高中生由於白天的功課壓力比較大， 這往往會導致睡眠不穩定和無法入睡，所以這時候一些有氧運動可以有效地幫助我們改善睡眠，提高學習質量。

所以其實不管是高中生還是工作人員，只要我們能在有限的時間內做出合理的鍛鍊方法，那麼即使時間很短，也會有助於提高我們的工作效率，那麼在這種情況下，鍛鍊也是我們減壓的一種方式，所以只要有正確的鍛鍊方法， 它也可以在短時間內生效。

我是高中來的，雖然很多年過去了，但你知道你的提醒和我的一樣。 瘦，不管怎麼吃，都不會發胖。 我已經上了三年高中，以保持身材，同時照顧好我的學業。

因為上初中的時候很早，我基本上早上5點就洗漱完畢就出來了。 所以我就跟大家說說我個人的看法： 1、當時為了鍛鍊身體，鍛鍊肌肉，我買了很多奶粉喝了起來。

現在灌裝的牛奶太多了，所以你可以買到觸手可及的牛奶。 應補充蛋白質。 這是基本點;

2.要鍛鍊身體，那麼就要下定決心，要有毅力，這是最關鍵的一點。 如果你不能堅持下去，那麼你就無法保持身材。 我被你不吃脂肪的身體深深感動，因為我也是這樣，但通過長期堅持的運動，身材立馬就越來越好了（本質上並沒有增加很大的體重（也就是5斤以上），但肌肉輪廓已經清晰呈現出來， 腹肌、胸肌等），因為你不是要長胖，而是要有強壯的體魄，像李小龍等，所以堅持是關鍵;

3.運動方式，高中生以學習為主，投資運動器材是浪費錢。 學校的所有裝置都可以滿足您的健身需求。 一對雙槓和單槓可以訓練你的身材。

想練習多久就練習多久。 我高中二年級，練出了8塊腹肌，現在工作了很久只能看到6塊腹肌。 每天，我都會回到宿舍，做仰臥起坐，做其他事情。

一天300個，很累。 運動必須在早上進行，並且必須在自習後的晚上進行，或者在晚上自學的第一節課之後進行。 睡前不要做劇烈運動，否則會影響第二天的上課，沒有精力，影響學習。

睡前運動應盡早進行，以調節心律。 高中時，我主要要做的就是每天早上在操場上跑4圈，青蛙跳（雙手抱頭蹲下跳100公尺*2），單槓前握和反握要累，雙槓支撐累了，雙槓水平抬腿，累了（“累”是一段時間， 不要求你辛苦），早晚，每次45分鐘左右。身影很快就出來了;

溫馨提示：因為高三學習壓力大，家裡人很擔心，買了三樂果肉等一系列保健品，所以裡面也有一定的促成因素。 當你開啟運動量時，你會發現食物的量明顯更大，食物不應該太簡單。

就這樣吧。

運動就是堅持不懈！ 你不需要每天做很多運動，但你不能打破它來產生效果。 建議起床後可以做30個俯臥撐，只需3分鐘，不占用時間。

如果能跑，可以恆速跑20-30分鐘左右。 您可以在業餘時間進行深蹲休息，如果條件允許，您可以從大約 30 個深蹲開始。 您可以購買一對啞鈴、手臂強化器等，並且不需要特定的時間。

有時間可以做，時間長了自然會有效果，以上是我個人的看法，房東可以參考。 選擇你的鍛鍊計畫和時間。 純手工玩，希望採用！

高中生，你如何在學校開始街頭健身房？

晚上多吃，少運動，等你的身體變胖了，你就可以再運動了，而且是高中，所以可以多學習，而且要少運動。

否則，它不會起作用，我曾經和你一樣，現在好多了。

飲食：肉、魚、奶、豆、蛋都含有豐富的蛋白質，需要蛋白質來增肌。 可以採取經常少食多餐的方法，每餐不宜吃太多。 運動和進食之間應該有30分鐘到1小時的間隔，運動30分鐘後吸收比平時好。

如果吃不方便，可以少許蛋白粉或增肌粉（瘦的人比較適合先吃增肌粉來增重）。 運動後 30 分鐘，您可以服用一到兩勺增肌粉或蛋白粉。

在健美理論中，RM 用於表示在一定負荷下可以連續完成的最高重複次數。 例如，如果練習者只能連續舉起 5 次重物，那麼重量為 5RM。 初學者可以做 8 到 12RM 的負載，每組做大約 8 到 12 個。

每組休息時間不超過一分鐘，每個動作休息時間不超過2分鐘。 在做以下練習之前熱身 10 分鐘，然後就可以小跑了。

胸部：啞鈴臥推、啞鈴鳥、俯臥撐（每組4組，俯臥撐約20個）;

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組）;

腿部：深蹲、弓步、小腿抬高（每組6組）;

肱三頭肌：啞鈴彎臂屈伸、窄俯臥撐、啞鈴頸背臂屈伸（各4組）;

背部：引體向上（嘗試做10組以上），啞鈴划船（每組4組）;

肩部：推舉、前抬、側抬（各4組）;

腹肌：4組仰臥腿部推舉。

排氣或每組 15 至 25 個 abs。 每組的休息時間為 20 到 30 秒。 每週鍛鍊腹肌約 3 次。

一天鍛鍊胸肌和二頭肌，第二天鍛鍊腿部和肱三頭肌，第三天鍛鍊背部和肩膀，第四天休息。 以乙個週期練習四天。

健身前不能吃太多，但不能空腹吃，可以吃香蕉和牛奶，吃完40分鐘到乙個小時可以運動，而且飲食很重要，肌肉也需要營養才能生長，所以要合理飲食！ 這裡有一些建議給大家，如果你想塑形，就不能吃肥肉的東西，盡量儘量減少動物油和啤酒的攝入，我教練炒菜不要放油，多吃瘦牛肉和雞胸肉！ 最重要的是蔬菜和水果，因為出汗多的時候會流失很多維生素和鈣，所以即使你補充，也不建議你從一些補充品開始，比如蛋白粉。

1.熱身運動約15分鐘，可使身體微微出汗。

2 力量鍛鍊周：目標肌肉：動作：組數：組數：X 組。

星期一，目標肌肉：胸部，動作：平板支撐啞鈴鳥 6 組 x 10，平板支撐啞鈴臥推 5 組 x12 個，俯臥撐：6 組 x 疲憊。

周二，目標肌肉：背部，動作：7 組 x 12 單臂啞鈴排、5 組 x12 彎曲啞鈴排和 6 組 x 12 硬拉。

週三，目標肌肉：肩部，動作：啞鈴推舉 5 組 x 10，彎鳥 5 組 x 10，單臂啞鈴前舉：5 組 x 12，直立划船：5 組 x 12。

周四，目標肌肉：肱骨 2 肱骨 3，動作：啞鈴交替彎舉 3 組 x 8，集中彎舉 3 組 x8，胸部單臂彎舉 3 組 x 12，窄臥推 3 組 x 8，單臂頸頸後臂屈伸 3 組 x 8，後臂屈伸 2 組 x 12。

周五，目標肌肉：腿部，動作：剪刀深蹲3組×10，直腰跪4組×10件，青蛙跳2組×30，高腿抬高3組×120，仰臥抬臀3組×30。

星期六（單人），目標肌肉：胸部、腰部和腹部，動作：雙槓手臂屈伸 2 組 x 疲憊，俯臥撐 3 組 x 疲憊，扁平啞鈴飛鳥 3 組 x 10 件，平啞鈴臥推 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊， 喇叭體側面屈曲 3 套 x 12 件。

週六（雙人），目標肌肉：後腰和腹部，動作：引體向上 2 組 x 疲憊，單臂啞鈴划船 3 組 x 10，彎曲啞鈴划船 3 組 x 10，直腿硬拉 3 組 x 12 件，仰臥起坐 2 組 x 疲憊，腰部轉身 2 組 x 40 件，彎腰側翼 2 組 x 疲憊，鐘形體側屈 3 組 x 12 件。

週日休息或跑步慢跑20分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘，快跑5分鐘，慢跑15分鐘。

祝您快樂而迅速成功，如果您還有健身問題，可以詢問或請這位教練回答。

我覺得對您有所幫助，希望您能選擇【滿意的答案】感謝您對我們團隊的鼓勵和支援。

每天做 50 個俯臥撐，然後晨跑。

暈倒。 多玩了n，實際上把卡關上了。 從不。

首先，我不知道你有多強。 所以你應該先做啞鈴。 先不要做槓鈴。

它應該從大負載開始，這將使您的強度高速增加。 而且肌肉不會擴張。 簡單就是胳膊不粗，但力道不錯！

每天做胸部伸展和俯臥撐。 手臂屈曲和伸展。 仰臥起坐。

鳥類，划船。 當然，還有引體向上，會比較累。 但它效果很好！

訓練肌肉不是很容易，不是當你精力充沛的時候，只是拿點東西玩幾次。 你每天必須花大約乙個小時鍛鍊。 每個動作做大約 15 次。

那就再做幾組吧！ （注意肌肉的鬆弛。 還有少一點邁克愛飲食要控制好）

蹦蹦跳跳的詞。 只有跳青蛙跳，也可以用加重青蛙跳。 彈跳不僅僅是腿。

腰部的力量也很重要。 你要多拉韌帶（不能拉得太軟，可以水平劈腿） 負重跑步！ 我也是乙個籃球愛好者，喜歡鍛鍊肌肉。

初中生可以有這樣的身材。 它非常大寫。 我只有 1.78,150 磅。

你的學校有雙槓。 在課間休息時，我經常跑步做一些槓鈴末端、手臂屈曲、伸展和引體向上。 效果會讓你大吃一驚。