誰可以在健身房制定兩個月的健身計畫

我在健身房練習了將近兩年，這是我的一點經驗，希望對你有幫助，第一周去健身房，不要做大的力量，先適應每個器械，讓動作有標準，標準動作訓練的肌肉好看。

然後第二週開始，先跑步，需要增加體重來增肌，所以跑步，先以最快的速度跑400公尺，然後休息30秒，然後以快速的速度跑400公尺，這樣練習就爆發力了，既能熱身，又不能減肥。

然後第一天練胸三頭，臥推大約十組，八到十組，上下臥推五組，然後鳥和胸部五組，每組間隔最好在30秒以內。

接下來就是練三頭，因為練胸帶給三頭，所以你只需要做兩到三個動作，每個動作五組，每組也是10到12個。

第二天，練習背和二頭肌、引體向上五組，這是關鍵，然後划船、啞鈴和槓桿划船，都要做，可以把背部伸展寬，然後把身體彎曲啞鈴夾回去，做五組，練習線。

然後是第二個頭，因為第二個頭是在練習背部時帶來的，所以你只需要做兩三個動作。

第三天，如果你把肩膀和腿放在焦點上，那麼你可以在肩膀上練習5個動作，在腿上做乙個深蹲，順便說一句，你也可以拿小腰來練習硬拉。

這樣一來，一周練六天，練兩個週期，再休息一天，其實練了三分健身，七分是以吃飯為主的。

您好：您的體重基本上是標準的，也許只是多餘的脂肪！

每週3-4次。 每次30-40分鐘。 距離為3-5公里。 心率控制在 220 歲 x60-70%。

二：力量訓練計畫。

參考）乙個月後調整為10-12RM

times） x3 組）。

1.在跑步機上慢跑 10 分鐘以熱身。

2.吊具伸展。

第 1 天：腿部訓練日。

史密斯半蹲：15-20RM

times） x3 組）。

兩組之間休息 60-90 秒）。

坐姿抬腿。 15-20rm

腿部屈伸 15-20RM

腿部捲曲 15-20RM

第二天，胸部和肩部訓練。

扁平槓鈴推舉。

15-20rm

times） x3 組）。

傾斜啞鈴推舉。

15-20rm

上坡啞鈴鳥。

15-20rm

坐式啞鈴推舉。

15-20rm

站立啞鈴側舉。

15-20rm

第 3 天：背部訓練日。

俯仰槓鈴划船。

15-20rm

times） x3 組）。

向下拉脖子的前部。 15-20rm

坐著的器械划船。

15-20rm

飛鳥後的啞鈴。

15-20rm

第 4 天：手臂訓練日。

坐姿啞鈴交替捲曲。

15-20rm

times） x3 組）。

E-Z槓鈴彎舉。

15-20rm

張力裝置捲曲。

15-20rm

坐姿啞鈴頸，後臂屈曲和伸展。

15-20rm

繩子被壓下。 15-20rm

第 5 天：腹部訓練日。

仰臥起坐。 15-20RM（次）。

x3 仰臥臥推舉。

15-20rm

扭動身體，做仰臥起坐。

12-15rm

兩端12-15RM

您也可以使用一次訓練來訓練所有部分一次，為每個部分選擇乙個動作，並為每個動作進行 20 次迴圈訓練！

對於這個啞鈴的健身，每組的數量大約是15到20個，並且啞鈴的重量也會調整到做完這個數字後你筋疲力盡的程度，每組之間可以休息1分鐘。

第 1 天胸部：啞鈴臥推 4 組。

啞鈴飛鳥 4 套。

俯臥撐：4組（約20個俯臥撐）。

肱二頭肌：6組啞鈴單臂彎舉。

捲曲 6 組。

第 2 天腿部：6 組深蹲。

弓步深蹲4組。

犢牛飼養器6套。

腹肌： 腹肌：兩端 4 組。

仰臥腿部推舉4組。

4組仰臥起坐。

第 3 天背部：4 組寬窄引體向上。

啞鈴划船4組。

肩部：4臺壓力機。

前平公升4臺。

4組側公升。

腹肌第 4 天：

肱三頭肌：4組啞鈴，彎曲手臂屈曲和伸展。

4組狹窄的俯臥撐。

4組啞鈴頸部和後臂屈伸。

腹肌：兩端各4組。

仰臥腿部推舉4組。

4組仰臥起坐。

第五天休息。

每組腹肌的休息時間為20秒至30秒，盡量恢復後立即進行，每組數量適合做累。

身高181，體重59公斤，我會為你安排乙個初學者健身計畫，經過幾個月的堅持會有意想不到的結果，祝你早日達到理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2） 啞鈴飛鳥 10-12rm x3 套裝。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組 （5）垂直手臂屈伸：8-12rm（次）x3組週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12RM （次） x4 （4） 俯臥撐彎舉： 8-12RM （次） x3 組 （5） 站立啞鈴錘彎舉 8-12RM （次） x3 組 （6） 坐式啞鈴交替彎舉： 8-12RM （次） x3 組 星期五，腿部 + 肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組（2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3組。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4）站立式推舉 10-12RM（次）x3 （5）啞鈴側推 10-12RM（次）x3 （6）啞鈴前平推 10-12RM（次）x3 祝您早日成功，如果對您有用，請【選擇滿意的答案】，給予【同意】表示鼓勵。謝謝。

其實，健身最重要的，就是不要有毅力！ 只要你有堅持不懈的毅力，就一定能達到你想要的效果！ 而且你只給兩個月的練習時間，也拿不到任何效果！

定位時間再長一點，堅持一兩年，效果就很明顯了！ 這不是在健身房練習的問題！ 我在健身房拿到了一張卡，去了幾次就不想去了，主要是因為我懶得跑到健身房，我在家練習啞鈴，俯臥撐什麼的！

定製用處不大，主要看能不能堅持下去，呵呵。

制定系統的實踐計畫，並始終如一地取得成功。 你是初學者，為你安排乙個初學者健身計畫，堅持幾個月後會有意想不到的結果，禪友祝你早日擁有理想的身材。

周一，胸部+肱三頭肌訓練。

1）啞鈴臥推10-12rm x3套。

2）啞鈴飛肢10-12RM x3套。

3）俯臥撐15-20（次）x4組。

4）坐姿單臂頸部和後臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

5）俯仰臂屈伸：8-12rm（次）x3組。

週三，背部+肱二頭肌訓練。

1） 啞鈴划船： 8-12rm （次） x4 （2） 引體向上寬握把： 8-12rm （次） x4 （3） 引體向上窄握把：

8-12RM （倍） x44）俯臥撐彎舉：8-12rm（次）x3組。

5）站立啞鈴錘捲曲8-12rm（次）x3組。

6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm（次）x3組。

周五，腿部+肩部訓練日。

1）啞鈴深蹲8-10rm（次）x3組。

2）啞鈴弓步深蹲8-10rm x3套。

3） 啞鈴舉重 8-10rm x3 套。

4） 站立啞騎汽車按鈴 10-12RM （次） x35） 啞鈴側舉 10-12RM （次） x36） 啞鈴前平舉 10-12RM （次） x3 祝你早日成功，如果對你有用，請【選擇滿意】，並給【同意】表示鼓勵。謝謝。