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匿名使用者2024-01-29一般來說，如果堅持3個月左右會更明顯。
每天跑步或騎自行車半小時，**。 騎自行車可以減輕腹部重量。
第 1 天，胸部、背部、腹部鍛鍊。
第 2 周，肱二頭肌、肱三頭肌、側腹練習。
第 3 天，腿部、肩部、腹部鍛鍊。
本週 4 日關閉。
第 5 周，週期...
在飲食方面，少吃富含熱量的食物，多吃蛋白質。
這是我的健身計畫，我希望你也能使用它。 因為我不知道你所在的健身房裡有什麼器械，所以我沒有把器械動作寫下來，你可以問教練這個，他會告訴你的。
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匿名使用者2024-01-28我是一名健身教練，已經工作了 8 年。
報名參加健身房是件好事，但堅持下去很重要！
能不能練肌肉，就看你個人修養了。
讓我們從休息和吃飯開始。
在休息方面，就是不要熬夜，保持良好的睡眠。
在飲食方面，請多吃含蛋白質的食物，少吃高鹽高脂肪的食物。
我不知道你的具體情況，比如你的胸圍和上臂等。但是，從你的描述來看，你現在的健康狀況應該不是特別好。
計畫是：1每週長跑3次左右（在2天內能夠恢復的情況下，堅持到堅持不下去，然後按照這個距離和時間慢慢增加要求）......
2.飯後靜置 5 分鐘。 然後一定要站起來走 10 分鐘左右 3每天晚上4組仰臥起坐和4組仰臥起坐。 第一組有點酸，然後每組都有和第一組相同的數字。
一開始不要計畫太多，只會讓你失去信心！
如果能做好以上的堅持，那就太棒了！
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匿名使用者2024-01-27早晚，每天做200個俯臥撐，分為5組，每組間隔1分鐘。
每天早晚做200個仰臥起坐，或5次，間隔1分鐘。
每天慢跑3000公尺。
吃純素纖維片，多上廁所。
這是在家訓練。
在健身房：平舉，根據自己的力量來。 每組10個分成6組，如果沒有力氣，可以晚做，如果發現還能做5個，可以加重量。
明日香： 根據你自己的力量來。 每組10個分成6組，如果沒有力氣，可以晚做，如果發現還能做5個，可以加重量。
仰臥起坐。 每組 50 人分為 6 組。
平推：根據自己的力量來。 每組10個分成6組，如果沒有力氣，可以晚做，如果發現還能做5個，可以加重量。
啞鈴：根據自己的力量來。 每組10個分成6組，如果沒有力氣，可以晚做，如果發現還能做5個，可以加重量。
胸部增大：根據自己的力量來。 每組10個分成6組，如果沒有力氣，可以晚做，如果發現還能做5個，可以加重量。
建議每隔一天去一次。
在家裡，每天都在練習
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匿名使用者2024-01-26每天1-100個俯臥撐，分成5組，每組20個俯臥撐，以最快的速度做完一組，然後休息5分鐘,,,直到完成。
每天 2 - 150 個仰臥起坐，或 5 次，間隔 7 分鐘,,,導遊做 3 - 30 分鐘的慢跑或最後 2000 公尺......
不管有沒有效果，你試一試就知道了。