關於跳遠訓練、跳遠訓練方法和技巧

如何承受跳遠：

1.在跳板上將雙腳分開與肩同寬。

2.雙手來回擺動3次，雙手會引導身體向前跳躍。

3.跳躍時盡量把腳收起來。

這樣一來，你就不會太了解方法了，你應該多聽教練的話，不知道就問。

改進方法：1練習更多的青蛙跳躍或在沙坑中休息一下。

2.多做深蹲跳（老師是這麼說的）。

3.最重要的是要努力練習，偷懶是不行的。

每天50個深蹲，400公尺蛙跳，每天6組，上午3組，下午3組，隔天做一次。

青蛙跳每天分 2 組進行，每隔一天進行一次，最好在做之前跑 200 到 400 公尺。

你必須堅持下去！！

我是職業跳高運動員，我會用我們教練教的方法告訴你如何提高，立定跳遠主要是訓練小腿肌肉，比如青蛙跳，如果你有條件的話可以去健身房，你說的不是跳高。 這叫做觸控高，我認為需要 2 分才能提高你的成績。 1.

提高速度。 2.腿部力量。

練習更多的腿部力量和腰部和腹部力量。

1.掌握動作技巧的要領。

擺動前：左右雙腳張開，肩同寬，雙臂前後擺動，向前擺動時雙腿伸直，向後擺動時，彎曲膝蓋降低重心，上半身微微前傾，雙手盡量向後擺動。 要點：上下肢協調協調，擺動時重心降低一伸兩屈，上半身微前傾。

起飛和起飛：雙腳快速用力踢地，雙臂同時微微彎曲，由後向前和向上擺動，在空中向前和向上跳躍，充分展開身體。 要點：

快速有力地踢地，腿部踏板和手擺要協調，空中展示體要充分，要強調前腳掌離開地面前的瞬間踢動作。

Landing Slide Fiber Kai Cushioning：收起腹部，抬高雙腿，向前伸展小腿，用力向後擺動手臂，彎曲膝蓋以緩衝地面。 要點：把握小腿伸展的時機，彎曲腿向後伸展手臂，落地後向前不向後。

2.立定跳遠輔助練習。

跳起來：原地彎曲膝蓋開始跳躍，在空中做乙個直腿俯臥撐，完全張開臀部，做乙個後拱運動，落地時彎曲膝蓋以緩衝。

單腿向前跳躍練習：一般採用左（右）到右（左）的方法練習，距離控制在25-30公尺左右，完成3-4組。

腹部跳運動：開始原地直立跳躍，在空中做腿部彎曲和抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要彎曲膝蓋以緩衝。

3.你怎麼能跳得更遠？

1.手臂的擺動和呼吸的協調。

擺動手臂和正確呼吸很重要。 在擺動前，手臂放鬆，從底部到頂部緩慢擺動到頭部，然後放鬆吸氣，然後手臂從頂部向兩側和背部呼氣。 到了跳躍的時候，雙臂迅速地從下擺到頭頂，現在呼吸又快又深，下擺跟著下擺到垂直智慧的兩側，動作一樣快，但這次不是呼氣， 但屏住呼吸。

這在肌肉起飛前為肌肉提供最大的能量，並增強肌肉起飛時的瞬時爆發力。

2.身體重心向前傾。

跳躍前，當手臂從上到下向兩側和向後擺動時，上半身前傾，然後手臂彎曲成半蹲姿勢，抬起腳後跟，用前腳掌抓住地面，控制身體的平衡。 雖然重心不是很靠前，但很重要。 這樣，起飛時就不需要用力使重心向前移動，為身體向前和向上移動創造了條件。

3.踏板擺是關鍵。

起飛時擺動的影響是決定身體距離的重要因素。 雙臂跳躍時，應向前和向上擺動。 跳躍時，用前腳踢地面，雙臂從兩側後方向前和向上擺動，將身體向前和向上抬起。

立定跳遠的訓練方法和技巧如下：

1. 原地抬腿：每組 30 次，做 2 到 3 組。

2.小腿抬高器跳躍：一組20次，做2-3組。

3.原位山地跑：每組30次，做2-3組。

4、原地跳起：10次成群，重複5組，跳躍、站立、合攏雙腿，練習起飛，體驗空中表演，增加跳遠意識。

5、原位腹部跳：10次為一組，重複5組，提高肌肉記憶，增加腿部緊繃意識，提高爆發力。

6、連續跳步：20-30組，重複3-4組，刺激大腿深部力量。

立定跳遠的標準動作

1、前擺動：雙腳自然分開，左右兩側與肩部同寬，雙臂提前抬高，眼睛前方，吸氣。

2.後擺：屏住呼吸，用後擺下蹲，臀部、膝蓋和腳踝充滿力量，身體前傾。

3、跳躍：向前擺動跳躍，身體與地面成35-45度角。

4.騰空：充分伸展臀部、膝蓋和腳踝，手臂向前抬起，向後擺動，收起腹部，彎曲膝蓋並抬起腿，雙腿併攏，使身體充分伸展。

5.落地：向前伸展小腿，用力向後擺動，彎曲膝蓋緩衝，並迅速將腳後跟滾動到底部，直到腳掌著地。

跳遠是一項技術性很強的運動，需要一定的力量、速度、靈活性和技術。 以下是跳遠訓練的方法：

力量訓練：跳遠需要較強的爆發力和肌肉力量，可以進行深蹲、半蹲、硬拉、劇烈舉重等訓練。 這些練習可以鍛鍊大腿和臀部肌肉，增強腿部力量和爆發力。

技術訓練：跳遠需要一定的技術性和協調性動作，包括起跑、手臂姿勢、腿部協調、落地等。 通過教學和輔導，可以逐步提高技術水平和動作協調性。

槓鈴訓練：槓鈴訓練可以改善身體的平衡性和穩定性，增強下背部肌肉的力量，適度增加槓鈴的重量，提高跳遠過程中的爆發力。

敏感度訓練：跳遠對靈敏度要求很高，可以進行快速交替步、梯子跑等訓練，提高跑步速度和靈敏度。

拍手練習：跳遠需要良好的姿勢和空中運動，而拍手是重要的練習之一，可以在這種狀態下練習，以提高跳遠的協調性和姿勢。

總之，跳遠的訓練需要力量、技術、敏捷性和動作協調性的綜合鍛鍊。 同時，跳遠訓練需要注意安全，避免受傷。

立定跳遠的技術要點可以概括為：深蹲、擺臂、腹部和抬腿。

深蹲：跳躍前一定要蹲下，大腿與地面平行。 擺臂：

在跳躍的瞬間，手臂應斜向上擺動，以帶動身體跳躍。 保持雙腳左右張開，肩膀張開，來回擺動手臂。 當你向前擺動時，伸直你的腿。

向後擺動時，彎曲膝蓋並降低重心，上半身略微前傾，雙手盡可能向後擺動。 要點：上肢和下肢運動的協調。

擺動時，通過伸展和彎曲來降低重心，並將上半身略微向前傾斜。 腹部縮回：騰空後，用力腰腹，大腿更靠近腰腹。

抬腿：著陸時，小腿必須向前伸展。 雙腳快速蹬地，雙臂由後向上輕輕擺動，然後跳起來騰空而起，身體飽滿。

要點：快速有力地踢地，協調蹬腿和揮手，將腳在空中張開，強調前腳離地前的瞬間踢動作。 著陸緩衝：

收起腹部，抬起雙腿，雙腿向前伸展，用力向後擺動手臂，彎曲膝蓋以緩衝。 要點：把握你的腿向前，向前彎曲你的腿，向後擺動你的手臂，當你著陸時不要向後。

其次，乙個月的有針對性的練習從腿部力量、腰部和腹部力量以及快速跳躍的能力開始。 建議採取以下做法。 蹲下並原地跳躍（以增強腿部力量）：

站立，雙腳平行，與肩同寬，蹲下，直到大腿與地面平行，幾秒鐘後快速跳躍。 建議每天做 3 到 5 組，每組超過 20 次。

仰臥起坐（鍛鍊腰部和腹部力量）：不用說，建議每天做3至5組，每次1分鐘。 多級蛙跳（訓練快速跳躍能力）：

10級青蛙跳優先，建議每天做3到5組。 原地後退縱跳（鍛鍊腰、腹、腿協調）：雙腳平行站立，與肩同寬，跳躍後雙腿併攏，盡量貼近胸部。

建議每天做 3 到 5 組，每組超過 20 次。

以上的練習方法，是最基本的品質練習，也是最有效的方法。 第三，為活動做準備。 在每次練習和考試之前，都需要為活動做好充分的準備，包括全身韌帶練習（腿部推舉、腰腹部伸展、關節運動）和現場垂直跳躍練習。

注意全身韌帶鍛鍊很重要，必須長期充分進行。

最後，立定跳遠的技術動作非常簡單容易掌握，但要想取得好成績，就要有良好的爆發力、跳躍能力和快跳能力，希望能繼續練習。