如何鍛鍊孩子的頸部肌肉

簡單易操作的方法 –

1）站起來，用盡全力收縮肩膀。重複 5-10 次。

2）用手提供阻力，雙手抵在額頭上，脖子向前彎曲;雙手抱頭，將脖子向後彎曲; 右手靠在頭部右側，脖子向右彎曲，左側相同。 最好用毛巾，對折，戴在頭上，用手抓住褶皺的兩端，向前、向後、向左右四個方向彎曲脖子，同時用手拉毛巾以提供相反方向的阻力。

3）使用半出的足球。以前方為例，將球放在額頭和牆壁之間，雙手握住牆壁，用力擰住脖子，將頭部向前推，壓縮球，然後稍微鬆開，然後發力，以此類推; 其他方向也是如此。

4）負重頸部屈伸 戴頭上有重物的專用運動帽，雙腳分開與肩同寬，上半身微前傾，背部不能駝背，雙手按在膝蓋上。將頭部向前彎曲，然後利用頸部肌肉的力量將頭部向上和向後抬起，直到無法再傾斜，停一會兒，然後用頸部肌肉控制重量，頭部慢慢回到前彎位置，頸部肌肉放鬆。 然後重做。

做運動時，上半身應保持靜止，僅依靠頸部的屈曲和伸展。 抬起頭時吸氣，向前彎腰時呼氣。 仰臥頸部屈曲和伸展 仰臥在長凳上，頭部從長凳末端伸出，放鬆頸部肌肉，使頭部盡可能低垂。

然後利用頸部肌肉的收縮力抬起頭部，下巴靠近胸部，停一會兒，然後慢慢向後仰頭，放鬆頸部肌肉。 然後重做。 做運動時，背部不應離開凳面，頭部應完全靠頸部肌肉的收縮力抬起和放下，動作要緩慢而穩定。

抬起頭時吸氣，下垂時呼氣。

拳擊、游泳和上肢和頭部的重量訓練使頸部肌肉發達，增厚。

頸部肌肉四項鍛鍊，容易遠離頸椎病。

其實很簡單，站姿，啞鈴彎舉，微微歪頭，但要讓脖子有伸展感，如果練習後覺得脖子有點腫，就會有鍛鍊的效果。

用繩子用啞鈴繫住它。

用牙齒握住它，上下移動頭部。

這是為了訓練頸部肌肉，最主要的是防止大腦顫動，如果你不是專業人士，會引起昏迷。

人天生脖子長，脖子短，斜方肌太大，導致脖子短，其實你不必刻意追求。

保護頸椎的最好方法是鍛鍊頸部肌肉和下背部肌肉。 即用雙手將雙手交叉在腦後，雙手放在身前，頭頸向後做乙個“阻力”動作，持續5-10秒，放鬆後重複數十次。

另乙個動作是“小燕飛”，採取俯臥姿勢，以腹部為支點，夾緊手臂並盡可能向後伸展，雙腿併攏，盡量伸展腿趾，盡量抬起頭頸部，從而起到頸椎的自牽引作用， 胸椎和骶椎處於最佳狀態，與周圍肌肉組織達成默契。

1.自阻頭回。

準備方法：雙腿分開與肩同寬（或坐在凳子上），頭向前，雙手交叉在腦後。 然後用力將頭向後傾斜，雙手用適當的力向前壓，同時吸氣，當頭部向後傾斜到極限時，暫停2秒。

用雙手再用力一點，將頭部壓在胸前的肋骨上，回到準備位置，重複 10-20 次。 緩慢移動，不要用手用力過猛，以免頸部受傷。

2.自阻頭向前壓力。

準備姿勢同上。 首先抬起頭，將手掌放在額頭前方。 用雙手用適當的力將頭向後推，用力將頭向前傾斜，當下巴接觸胸部時，停頓2秒（圖4），向後傾斜15-20次。

3.自阻頭向左傾斜。

準備姿勢同上。 將右手的五根手指按在頭部左側的太陽穴附近，從右側向下按壓頭部到左側，用右手用適當的阻力，直到頭部一側靠近左肩，停止兩秒鐘，恢復，並做 15-20 次。

4.右側自阻頭。

準備姿勢同上。 練習方法與頭部左側相同，但不同的是要在右側進行。 操作要求與上述相同。 做以上4個動作，使頸部肌肉平衡發展。

5. 仰臥，用重物抬起脖子。

仰臥在長凳上，頭部伸展並降低到長凳表面。 將鐵餅或啞鈴放在額頭前，將頭牢牢地抬向胸部，同時吸氣，直到下巴靠近胸部，暫停兩秒鐘，呼氣 15-20 次。

1.用手對抗前額和後腦勺。 運動前，將雙手平放在額頭上。

接下來，用力將額頭捏在手上，然後用它做反向運動。 重點不僅僅是對額頭施加力，而是要根據與手的相互作用來保護頸部肌肉的持續張力，不要用力過大，並保持對抗。

2.繼續保持 10 秒鐘，然後放鬆並轉移到您的背部或此練習的背部。 對於後排鍛鍊，首先將雙手扣在後腦勺後面。 接下來，用手用力推動後腦勺。

3.關鍵是不要向後移動頭部，還要用手和頭部保持頸部肌肉的持續張力。 保持 10 秒鐘，然後放鬆並轉移到前額並重複前部。

臥推測試整個上半身的綜合力量。 不要以為只靠三個頭和胸肌就能做好臥推，肩膀和背部缺一不可。 深蹲主要是對你的下半身力量和核心力量的考驗，而硬拉需要全身的肌肉

前臂、斜方肌、下背部、腿部，所以練習硬拉對你的斜方肌增肌者也非常有益。

這兩個被稱為斜方肌，斜方肌訓練比一般的健美訓練更簡單。 主要動作是聳聳肩，即向耳朵方向抬起肩膀。 就是這麼簡單，沒有比這更困難的技巧或動作了。

做聳肩運動所需的裝置是一對啞鈴、槓鈴或帶手柄的裝置，只要它能產生阻力。 您需要做的就是用雙手握住樂器的手柄，將每個肩膀盡可能地向每只耳朵移動，當肩膀抬高到最高點時，進行峰值收縮並暫停一會兒。 然後，慢慢放下你的肩膀，當你到達最低點時，感覺你的肩膀完全伸展。

運動範圍（即聳肩和放鬆肩膀時肩膀之間的距離）很小。 您可能經常看到健美運動員做更複雜的聳肩練習。 例如，有人聳聳肩，來回轉動肩膀。

事實上，這根本不會努力，只會增加危險。 聳聳肩的真正效果是使肌肉收縮，即肌肉在對抗重力時得到鍛鍊和加強，這與來回轉動肩膀無關。 因此，在做這個練習時，一定要上下移動你的肩膀。

其他加強斜方肌的練習，聳肩當然是加強斜方肌的主要方法，但還有許多其他訓練方法也可以提供幫助。 例如，定期硬拉是加強斜方肌的好方法。 事實上，在做硬拉時，最好少做一組，改用一組聳肩。

這是因為你的訓練目標是保持完美的身材，而不是最大限度地發揮你的力量（當然，如果你是舉重運動員，我不建議使用這種方法）。 另一項加強斜方肌的訓練是直立划船。 當你把槓鈴拉到你的下巴時，你可以感覺到你的斜方肌在收縮，這是這次鍛鍊的關鍵。

有些訓練練習不鍛鍊斜方肌，你要注意區別。 例如，啞鈴側舉，這是針對三角肌中束的訓練，而不是斜方肌。 在這個動作中，當你平舉雙臂時，以雙肩為軸，注意不要聳肩。

無論您在訓練中取得怎樣的進展，您都會發現聳聳肩後，您能夠聳聳肩。 但是，像許多動作一樣，聳肩的原理不會太輕，也不會太重。

乙個合理的重量應該是可以嚴格按照要求做整個動作，即肩膀盡可能靠近耳朵，保持一會兒，不要彎曲肘部。 然後，兩個肩膀同時下降到最低點。 整個動作可以重複 10 到 12 次。

訓練斜方肌的唯一缺點是，斜方肌發育後不久，你的襯衫領子就會“變小”，呵呵。

頸部肌肉四項鍛鍊，容易遠離頸椎病。